Запрос «одно упражнение для всего тела» вводят, когда времени мало, но хочется привести себя в форму: кажется, что где-то есть то самое движение, которое заменит целый комплекс. Разберёмся, что за этим стоит, какие движения действительно работают на максимум мышц сразу и как собрать короткую домашнюю практику, не растягивая её на час. Если хочется понять формат целиком, начните с материала о том, что такое мягкий фитнес.
Существует ли одно упражнение для всего тела?
Короткий ответ: движения, которое в одиночку заменит тренировку, не существует. Есть упражнения, которые работают сразу на большие группы мышц и ближе других подходят к званию «универсальных», - планка, приседание, выпад. Они включают корпус, ноги и спину одним движением, и для занятого человека это хорошая точка опоры.
Но даже у самого удачного движения есть предел. Планка отлично держит осанку и корпус, но не растянет зажатые мышцы. Приседание укрепит ноги, но не раскроет грудной отдел и плечи. Поэтому одно упражнение для всего тела - это скорее удобная идея, чем работающий план: тело просит разных задач.
| Движение | Что задействует | Чего одно это движение не даёт |
|---|---|---|
| Планка | корпус, спина, плечи, ноги в статике | растяжки и подвижности суставов |
| Приседание | ягодицы, бёдра, корпус | работы на верх тела |
| «Мёртвый жук» | глубокие мышцы живота, координация | силовой нагрузки на ноги |
Какие движения работают почти на всё тело?
Если держать в голове пять движений, домашняя практика почти закрывает тело целиком. Разумно освоить их по технике, а уже потом добавлять повторы и время.
Планка
Держите корпус прямой линией от пят до макушки. Работают живот, спина и плечи. Подробный разбор - в статье про планку.Приседание
Таз уходит назад, колени смотрят в сторону носков, спина прямая. Включаются ягодицы, бёдра и корпус.Выпад
Шаг вперёд с мягким сгибанием колена. Добавляет устойчивость и работу с балансом.Ягодичный мостик
Лёжа на спине поднимаете таз. Мягкая нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность, бережная к пояснице.«Птица-собака»
Из положения на четвереньках вытягиваете противоположные руку и ногу. Тренирует глубокие мышцы кора и координацию.
Эти движения многосуставные: каждое включает сразу несколько крупных мышц, поэтому за короткое время вы охватываете много. По позиции Всемирной организации здравоохранения, взрослым полезно отводить силовой работе на основные группы мышц минимум два дня в неделю, и такой мини-набор как раз закрывает эту задачу дома.
Почему одно движение не заменит тренировку?
Представление, что есть одно упражнение для всего тела, разбивается о простую вещь: у тела много разных потребностей, и одним движением их не закрыть. Сила нужна мышцам, подвижность - суставам, эластичность - связкам, координация - нервной системе. Планка даёт силу корпуса, но подвижность плеч и тазобедренных суставов тренируется совсем другими движениями.
Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
Когда одно «универсальное» движение делают помногу и без разминки, страдает техника: в планке проваливается поясница, в приседе заваливаются колени. Лучше меньше повторов с чистой техникой, чем долгое удержание через силу. При боли, которая держится сама по себе, сначала стоит показаться врачу.
Отдельно про вес: точечного жиросжигания не бывает, и ни одно движение само по себе не меняет цифру на весах - она зависит прежде всего от питания и привычного режима. Упражнения дают другое: силу мышц, ровную спину, лёгкость и подвижность. Это честнее и ближе к тому, ради чего большинство и начинает двигаться.