Продольный шпагат взрослые обычно осваивают раньше, а поперечный тянется дольше - поэтому вопрос, какой шпагат сложнее, встаёт почти у каждой, кто решил сесть на шпагат с нуля. Дело здесь не в упорстве: в двух вариантах работают разные мышцы и суставы, и от этого зависит срок. Разберём простыми словами, какой шпагат сложнее для взрослого тела, почему так выходит и с какого варианта спокойнее начать.
Разбираемся, какой шпагат сложнее
Когда спрашивают, какой шпагат сложнее, честный ответ зависит от тела, но для большинства взрослых труднее оказывается поперечный. Причина простая: мы весь день ходим, приседаем и наклоняемся вперёд, поэтому движение ног вперёд-назад телу привычно. Разводить же ноги широко в стороны в обычной жизни почти не приходится, и эта амплитуда у взрослых обычно самая зажатая.
Виды шпагата и общую логику подготовки мы разобрали отдельно - если хочется сначала понять картину целиком, загляните в материал про то, какой бывает шпагат. Здесь же сосредоточимся на сравнении двух базовых вариантов и на том, что делает один из них труднее другого.
Чем отличаются продольный и поперечный шпагат
Продольный шпагат собирается из привычного телу движения. Одна нога уходит вперёд, другая назад, и тело вытягивается по одной линии. Основную работу берут на себя задняя поверхность бедра выставленной вперёд ноги и мышцы передней поверхности бедра и сгибатель таза у ноги, уходящей назад. Это те же мышцы, которые тянутся в глубоком выпаде, поэтому растяжка к продольному идёт понятным путём. Пошаговый разбор техники есть в статье про то, как сделать продольный шпагат.
Поперечный шпагат устроен иначе. Ноги расходятся в стороны, и тело опускается между ними. Здесь на первый план выходит подвижность тазобедренных суставов наружу и растяжимость внутренней поверхности бедра, приводящих мышц. Движение это для тела непривычное, поэтому осваивается оно дольше; техника и подводящие упражнения собраны в материале про то, как сесть на поперечный шпагат.
Почему поперечный шпагат труднее для взрослого тела
Главная причина, по которой поперечный шпагат сложнее, лежит глубже мышц. В поперечном многое решает строение тазобедренного сустава: форма головки бедренной кости и вертлужной впадины у всех разная, и у части людей кость просто раньше упирается в край сустава. Это анатомическая граница, с которой растяжка работает мягко и медленно. Как устроен и как работает сам сустав, подробно описано в справочной статье про тазобедренный сустав в списке источников ниже.
Вторая причина - выворотность, то есть способность разворачивать ноги от бедра наружу, не заваливая колени и стопы. От неё во многом зависит глубина поперечного шпагата, и она частично врождённая, а частично набирается упражнениями. У взрослых выворотность развивается медленнее, чем у детей, и это нормальная физиология. Поэтому к поперечному помогает отдельная работа на раскрытие бёдер - её логику мы разобрали в материале про то, как разработать тазобедренный сустав для шпагата.
РАСТЯЖКА
Тянуться проще, когда рядом педагог
В студиях LEVITA берут с полного нуля. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Если цель - просто сесть на любой шпагат и получать удовольствие от растяжки, начинать логично с продольного. Он быстрее показывает прогресс, и это держит интерес: видимый результат важен, когда работа идёт месяцами. Общий план подготовки с нуля, по шагам, есть в статье про то, как сесть на шпагат с нуля.
Поперечный шпагат разумнее подключать вторым, когда тазобедренные суставы уже стали подвижнее на продольной работе. И для любого варианта действует одно правило: тянуться только на разогретое тело. Короткая разминка перед растяжкой снижает риск потянуть мышцу; как её построить, показано в материале про разминку для шпагата. Тянитесь без боли: лёгкое тянущее ощущение - это нормально, а резкая боль - сигнал остановиться.
Про здоровье - честно
Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
Сколько времени занимает каждый шпагат
Честно сказать заранее, за сколько вы сядете на тот или иной шпагат, нельзя. Срок зависит от исходной подвижности, возраста, строения суставов и того, насколько регулярно вы занимаетесь. У кого-то продольный получается за пару месяцев спокойной работы, кому-то нужен год, и это одинаково нормально. Поперечный в среднем требует больше времени просто потому, что подвижность бёдер в стороны набирается медленнее. Вопрос, какой шпагат сложнее, на практике упирается именно в сроки: поперечный чаще оказывается марафоном, а продольный - дистанцией покороче.
Чтобы ожидания не расходились с реальностью, разберём частые заблуждения:
Частое ожидание
Как на самом деле
«Сяду на любой шпагат за месяц, если тянуться каждый день»
Ежедневная жёсткая растяжка чаще приводит к перетяжению; мягкая регулярная работа несколько раз в неделю безопаснее и надёжнее
«Поперечный труднее, значит, я просто мало стараюсь»
Дело во многом в строении тазобедренных суставов и в выворотности; это вопрос анатомии, а усилия тут вторичны
«Если болит - значит, тянусь правильно»
Резкая боль - сигнал остановиться; растяжка идёт через лёгкое тянущее ощущение без боли
«Взрослому шпагат уже не светит»
Подвижность развивается в любом возрасте, просто у взрослых медленнее; спешка тут мешает, а терпение помогает
Как проходит занятие по растяжке в студии LEVITA
Растяжка в студиях LEVITA - часть мягкого фитнеса: спокойная работа над гибкостью и подвижностью суставов в комфортной для новичка амплитуде, без прыжков и ударной нагрузки. Шпагат в этом формате остаётся спокойным ориентиром, к которому идут постепенно и бережно, без гонки на скорость.
Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек. Размер группы важен именно для растяжки: здесь легко перетянуть мышцу в погоне за амплитудой, и педагог LEVITA успевает подойти к каждой, поправить положение таза и вовремя сказать, где остановиться. Ведёт занятие педагог, который прошёл обучение и обязательную аттестацию в академии сети LEVITA; у него нет медицинского образования, он не ставит диагнозов, зато выстраивает технику движения точно и подбирает подводящие упражнения под ваше тело. Новеньким удобно начать с занятия-знакомства «Мастер-класс "4 в 1"»: за одну встречу можно попробовать сразу несколько направлений и понять, что ближе.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
