Как сделать вертикальный шпагат: техника и подготовка

Вертикальный шпагат выглядит эффектнее любого другого: человек стоит на одной ноге, а вторую держит поднятой почти вертикально вверх. Его часто хотят освоить те, кто уже умеет садиться на пол, - и тут выясняется, что это отдельная задача. Ниже разберём, как освоить его спокойно и без травм: чем он отличается от напольного, какие мышцы включаются, что стоит уметь заранее, с каких подводящих упражнений начать и где чаще всего ошибаются.

Что такое вертикальный шпагат и чем он отличается от напольного?

Шпагат бывает разным, и вертикальный стоит в этом ряду особняком. Продольный и поперечный делают сидя на полу: тело опирается на пол, а задача - развести ноги за счёт длины мышц. Вертикальный шпагат выполняют стоя, и разница принципиальная: поднятую ногу мало растянуть - её приходится активно удерживать в воздухе, балансируя на второй.

Проще говоря, напольный шпагат - это про то, чтобы отпустить и растянуть. Вертикальный - про то, чтобы растянуть и одновременно удержать. Какие вообще бывают виды шпагата и чем они отличаются, мы разбирали в отдельном материале какой бывает шпагат.

Можно ли сесть на шпагат стоя взрослой женщине?

Гибкость поддаётся тренировке не только в юности: мышцы и связки удлиняются в ответ на регулярную мягкую нагрузку. По данным Всемирной организации здравоохранения, упражнения на гибкость входят в базовые рекомендации по физической активности для взрослых - они помогают суставам двигаться в полном объёме. У взрослых ткани тянутся медленнее, чем у детей, и это единственная поправка: путь остаётся открытым, меняется только темп.

Честный нюанс в том, что вертикальный шпагат - не тема для первого месяца занятий. Он надстраивается над обычным шпагатом: если поднятая нога ещё не выпрямляется полностью даже на полу, поднимать её вверх и удерживать пока не из чего. Поэтому спокойный маршрут выглядит так: сначала свободная растяжка и напольный шпагат, потом сила и равновесие, и только затем шпагат стоя. Спешка здесь только добавляет риск и ничего не ускоряет.

Что нужно уметь до вертикального шпагата?

Вертикальный шпагат складывается из трёх готовых умений, и лучше подойти к нему, когда они уже есть.

• Уверенный напольный шпагат. Прежде всего продольный: именно его амплитуда переносится в положение стоя. Как к нему идти с нуля, мы описывали в статьях как сделать продольный шпагат и как сесть на шпагат с нуля.
• Равновесие на одной ноге. Стоя на одной ноге, вы должны спокойно держать баланс хотя бы полминуты. Без этого всё внимание уходит на то, чтобы не упасть, и на технику его уже не остаётся.
• Сила ног и корпуса. Поднятую ногу держат мышцы передней поверхности бедра и корпус, а опорную ногу и таз стабилизируют ягодицы. Гибкость даёт амплитуду, но удерживает ногу вверху именно сила.

Если какого-то из трёх умений пока нет, это не повод расстраиваться - это просто список того, над чем поработать раньше. Обычно быстрее всего подтягивается равновесие, дольше всего - глубина самого шпагата.

Какие мышцы работают в вертикальном шпагате?

Именно сочетание растяжения и активной работы отличает шпагат стоя от напольного. Разберём по зонам.

• Задняя поверхность бедра поднятой ноги. Это то, что тянется. Чтобы нога поднялась вверх, её задняя поверхность и подколенные сухожилия должны иметь запас длины - тот самый, что нарабатывается в обычном шпагате.
• Передняя поверхность бедра и корпус. Это то, что работает активно. Мышцы передней поверхности бедра поднимают ногу, а мышцы живота и спины держат корпус ровным, чтобы вы не заваливались назад. Такую активную гибкость - когда мышца растянута и при этом сама удерживает положение - тренируют отдельно.
• Опорная нога и ягодицы. Одна нога держит весь вес, поэтому её мышцы и ягодицы постоянно ловят баланс. Заодно тренируется осанка: контроль таза и корпуса переносится в обычную жизнь.

Практический вывод: если растяжка есть, а нога вверх всё равно не идёт, чаще всего не хватает силы и равновесия. Упражнения именно на ноги мы собрали в материале растяжка для ног.

С чего начать: разминка и подводящие упражнения

Холодные мышцы тянутся плохо и легче травмируются, поэтому любое занятие начинается с разогрева. Дальше идут блоки на гибкость и на силу - и постепенно осторожный вход в позу с опорой.

1. Разогрейтесь 5-10 минут

   Лёгкое кардио и суставная разминка: ходьба на месте, круговые движения тазом, махи ногами вперёд и в стороны. Задача - согреть мышцы и суставы.

2. Растяните заднюю поверхность бедра

   Наклоны к прямой ноге сидя и стоя, мягкие выпады. Это та же длина, что нужна в напольном шпагате, - без неё нога вверх не пойдёт.

3. Добавьте силу и баланс

   Медленные подъёмы прямой ноги вперёд и упражнения на ягодицы. Учитесь спокойно стоять на одной ноге, держа корпус ровным.

4. Соберите позу у опоры

   Встаньте боком к стене или станку, придержитесь рукой и поднимите ногу настолько, насколько пускает тело. Опора снимает вопрос равновесия и даёт сосредоточиться на технике.

5. Пробуйте держать без рывков

   Поднимите ногу и спокойно удержите положение, ровно дыша. Не подбрасывайте ногу махом - высоту набирают неделями спокойной работы.

Каждое положение удерживайте спокойно и дышите - на выдохе мышца отпускает чуть больше. Базовый комплекс для тех, кто раньше не тянулся, собран в статье растяжка для начинающих, а как правильно разогреться - в материале как разогреться перед растяжкой. За всей этой подготовкой стоит стретчинг - планомерное развитие длины мышц и подвижности суставов, к которому в шпагате стоя добавляется отдельная работа на силу.

Как войти в вертикальный шпагат безопасно?

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходной подготовки и регулярности.

В вертикальном шпагате цена технической ошибки выше, чем в напольном, потому что добавляется высота и баланс. Поднятую ногу держите прямой и поднимайте её спокойным движением от бедра, без рывка корпусом. Опорная нога тоже остаётся прямой, стопа устойчиво стоит на полу. Таз старайтесь держать ровным: если он заваливается, нога уходит вбок и теряется и линия, и контроль.

Отдельная история - природная гиперподвижность суставов. В шпагате стоя она обманчива: подвижность вроде бы есть, а устойчивости и силы под неё не хватает, и высоту тогда набирают особенно медленно, лучше под присмотром специалиста.

Частые ошибки, из-за которых шпагат стоя не получается

• Поза без базы. Вертикальный шпагат пробуют, ещё не сев уверенно на пол. Без готовой амплитуды нога вверх не идёт, и тело собирает позу за счёт компенсаций. Сначала напольный шпагат, потом стоя.
• Нога поднимается рывком. Мах даёт секундную высоту и ноль контроля. Поднимайте ногу спокойным движением и учитесь её удерживать; рывок здесь только мешает.
• Согнутая опорная нога. Чтобы задрать ногу выше, новички подгибают колено опорной ноги. Высота растёт, а устойчивость и польза - нет. Опорная нога прямая.
• Забытое равновесие. Без баланса всё внимание уходит на то, чтобы не упасть. Отрабатывайте стойку на одной ноге отдельно и первое время держитесь за опору.
• Нерегулярность. И гибкость, и сила накапливаются ритмом. Две-три короткие спокойные тренировки в неделю с днями отдыха дают заметно больше, чем один тяжёлый рывок раз в пару недель.

Почему вертикальный шпагат надёжнее осваивать с педагогом?

Тянуться дома можно, и это лучше, чем не тянуться совсем. Но шпагат стоя - как раз тот случай, где на одной ноге легко не заметить собственную ошибку: подогнутое колено, уведённый таз, задержанное дыхание. Взгляд со стороны и подстраховка на балансе снимают половину рисков, а безопасную высоту подъёма проще задать вместе с педагогом, чем нащупать вслепую.

Есть и вторая причина, бытовая. Дома легко отложить растяжку на «завтра»: навалились дела, нет настроения, устала. Занятие в расписании держит лучше силы воли - вы приходите ко времени, и тело привыкает к регулярности. Поэтому обе версии шпагата - и напольная, и та, что стоя, - спокойнее даются там, где рядом педагог и понятный порядок занятия.

Как проходит занятие по растяжке в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин, где растяжка стоит в расписании как отдельное регулярное направление. Формат такой: занятие идёт 55 минут в группе до 12 человек. Небольшой размер группы выбран сознательно - у педагога хватает времени подойти к каждой и поправить. Для сложных поз вроде шпагата стоя это особенно важно: высоту и технику подъёма проще всего поймать со стороны.

Ведёт занятие педагог, который прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети: без этой аттестации к группе не допускают. Врачом педагог не работает и диагнозов не ставит, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, и нагрузку он подбирает под конкретную женщину - кому-то даёт опору у станка, кому-то упрощает движение. Прыжков и ударной нагрузки в LEVITA нет: так устроен сам формат.

Приходят женщины очень разного возраста и подготовки, многие - с нуля и с мыслью «у меня точно не получится».

Если сомневаетесь, с чего начать, в студиях сети есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют несколько базовых направлений, включая растяжку, и педагог объясняет разницу. А дважды в год в LEVITA проходят отчётные концерты - на них хорошо заметно, насколько изменилось тело за сезон. Растяжка есть в расписании сети, но набор в конкретной студии зависит от её графика, так что список групп своего города стоит уточнить.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы