Йога для спины: чем помогает и когда выбрать пилатес

К вечеру спина затекает, между лопатками тянет, поясница просит, чтобы её вытянули, и рука сама тянется к видео с мягкой тренировкой. Дальше начинается выбор: йога или пилатес. Разберёмся спокойно, помогает ли йога для спины, чем она отличается от пилатеса и как выбрать практику под свою задачу - расслабиться, стать гибче или разгрузить уставшую за день спину.

Помогает ли йога для спины и в чём её смысл?

Йога - это древняя практика с дыхательными упражнениями и статичными позами-асанами, по материалам русскоязычной «Википедии» о йоге. Для спины в ней ценно именно сочетание мягкого вытяжения и спокойного дыхания: когда вы медленно складываетесь вперёд или аккуратно скручиваетесь, длинные мышцы вдоль позвоночника получают знакомое приятное растяжение, а грудной отдел раскрывается после дня за столом.

Поэтому йога для спины хорошо закрывает запрос «хочу размяться и расслабиться». После спокойной практики многие отмечают, что спина чувствует себя свободнее, плечи опускаются, дышится глубже. Результат индивидуален и зависит от того, как часто вы возвращаетесь к движению и в каком состоянии мышцы сейчас.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

У йоги есть и слабое место для спины. Многие асаны держат тело в статике и тренируют гибкость, а вот мышцы корпуса, которые удерживают позвоночник в течение дня, прокачиваются в ней меньше. Если спина устаёт именно от того, что ей не хватает опоры, одной гибкости обычно мало. Здесь в разговор и входит пилатес.

Чем пилатес для спины отличается от йоги?

Пилатес - система упражнений с акцентом на контроль движения, дыхание и работу глубоких мышц корпуса, по материалам русскоязычной «Википедии» о пилатесе. Если упростить, пилатес учит включать мышцы, которые формируют мягкий мышечный корсет вокруг позвоночника, и держать спину собранно без лишнего напряжения. Подробный разбор того, как это работает, собран в отдельном материале про пилатес для спины.

Главная разница - в акценте. Йога вытягивает и расслабляет, пилатес укрепляет и стабилизирует. Отсюда и простое правило выбора под спину.

Обе практики мягкие и работают без ударной нагрузки. Поэтому выбор между ними сводится к простому вопросу: что ближе к вашей задаче прямо сейчас. Если хочется сравнить их шире, по всем задачам, это собрано в материале про пилатес или йогу. О самой задаче и поговорим.

Йога или пилатес: что выбрать, если спина устаёт?

Проще всего идти от того, что беспокоит. Если спина здоровая и хочется снять напряжение, стать гибче и подышать - йога для спины и стретчинг дают это мягко. Если к вечеру спина «деревенеет» от стола и хочется, чтобы она перестала так уставать, стоит укреплять глубокие мышцы и работать над осанкой - здесь прицельнее пилатес и направления для здоровой спины.

Эта история про частую ошибку: практику выбирают по названию, без оглядки на свою задачу, и потом удивляются, что «не зашло». Поэтому полезнее сначала понять, что вы хотите от спины, и уже под это подбирать формат. А ещё честнее - не выбирать раз и навсегда: подвижность и сила нужны спине вместе, и многие со временем совмещают вытяжение с укреплением. Как развивать подвижность без перегибов, мы разбирали в материале про гибкость спины.

Почему при больной спине важнее техника, чем название занятия

Когда спина болит, вопрос «йога или пилатес» отходит на второй план. Усталость к вечеру и настоящая боль - это разные истории. По материалам британской Национальной службы здравоохранения о боли в спине, при длительной или сильной боли стоит показаться специалисту и не терпеть; движение при этом обычно сохраняют, но в объёме, который согласован с врачом. Поэтому порядок такой: сначала врач определяет причину, а педагогу вы рассказываете об ограничении до занятия - амплитуду и нагрузку подберут под вас.

На первый план выходит сама техника движения - то, как именно вы двигаетесь. В мягком вытяжении или укреплении ошибка в технике легко превращает полезное движение в лишнюю нагрузку на поясницу. Вот почему для спины принципиально, чтобы рядом был человек, который видит вашу амплитуду и вовремя поправит. Мягкое укрепление глубоких мышц - тех, что мы называем мышечным корсетом, - помогает разгрузить спину в течение дня; как они устроены, разобрано в материале про мышечный корсет.

Как заниматься для спины дома и почему тянет в студию

Начать дома - это нормально и удобно. Включить спокойное видео с йогой или пилатесом, расстелить коврик и мягко размять спину вечером можно без всякого оборудования. Для знакомства с движением этого достаточно, и многим такой старт помогает перестать откладывать.

Но у домашнего формата есть предел. Никто не видит со стороны, как вы прогибаетесь и куда уходит поясница, и легко привыкнуть делать движение так, что спине от него не легче. И регулярность дома держать тяжело: всегда находится повод отложить. Если хочется, чтобы спина действительно перестала уставать, помогает формат, где рядом есть педагог и компания, которая не даёт бросить. О том, как устроены такие занятия в студии, - ниже. Короткий домашний комплекс для тех, кто много сидит, мы собрали в материале про упражнения для спины при сидячей работе.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Сразу честно: йоги в LEVITA нет - формат узкий, это балет, растяжка и мягкий фитнес. Для спины в студиях LEVITA работают пилатес, растяжка, партерная хореография и отдельное направление «здоровая спина» - мягкая работа на подвижность позвоночника и укрепление мышц, которые его держат. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии, поэтому удобное для себя уточните в студии рядом с домом.

Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек. Небольшая группа - это не про уют ради уюта: для работы со спиной принципиально, чтобы педагог LEVITA успевал подойти к каждой и поправить технику. Все педагоги проходят обязательную аттестацию в корпоративной академии сети, а нагрузку адаптируют под вас: амплитуду и глубину движения задаёте вы, любое упражнение можно заменить. Если вы уехали или заболели, занятие можно не пропускать - часть направлений идёт онлайн, из инвентаря нужен только коврик.

Многие приходят в LEVITA именно за этим: 55 минут заниматься телом в спокойном темпе и в компании, где не страшно начать с нуля, даже если вы давно считали себя «деревянной». Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы