Вращение головой по кругу мы делаем почти на автомате: шея затекла за компьютером, и рука сама тянется размять её широким движением. Приём кажется безобидным, но у полного круга есть спорная часть - момент, когда голова запрокидывается назад. Разберёмся спокойно и по делу: что такое вращение головой, в чём его польза и вред, кому нужна осторожность и как разминать шею так, чтобы ей было легче.
Что такое вращение головой и как его обычно делают?
Вращение головой - это привычные «круги» шеей: подбородок опускается к груди, затем голова медленно перекатывается к одному плечу, уходит назад с запрокидыванием и приходит к другому плечу. За один круг шея последовательно проходит наклон вперёд, наклоны в стороны, повороты и разгибание назад. Со стороны это выглядит как одно плавное движение, и кажется, что оно равномерно разминает всю шею.
На деле нагрузка внутри круга распределена неравномерно. Наклон вперёд и в стороны шея переносит легко, а вот фаза запрокидывания назад - самая уязвимая. В этот момент шейные позвонки сближаются задними отростками, и если добавить к разгибанию ещё и поворот, суставы и сосуды шеи оказываются в положении, которого разумно избегать. Поэтому в клиниках подвижность шеи обычно показывают по отдельным направлениям, без соединения их в непрерывный круг с задней дугой.
В чём польза круговых движений для шеи?
У желания размять шею есть здравая основа. Когда мы часами сидим за экраном, мышцы шеи и плеч подолгу держат голову в одном положении и устают. Короткая разминка помогает им переключиться. Соберём реальную пользу по пунктам.
Разогревает мышцы и разгоняет кровоток. Спокойное движение перед нагрузкой готовит шею и плечи к работе и уменьшает ощущение «деревянности».
Ослабляет зажим от сидячей работы. Наклоны, мягкие повороты и перекаты плеч расслабляют верхние трапеции, которые сильнее всего устают за компьютером.
Возвращает вниманию тело. Минута спокойной разминки - это повод выпрямиться, опустить плечи и заметить, как вы сидите.
Важно видеть границу этой пользы. Помогает именно мягкое, медленное движение в удобной амплитуде, и полный круг с запрокидыванием назад не делает разминку эффективнее. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым набирать не меньше 150 минут умеренной активности в неделю плюс упражнения на укрепление основных мышц - и короткая разминка шеи хорошо вписывается в эту привычку как её маленькая часть.
Когда вращение головой вредно и кому нужна осторожность?
Главный вопрос к полному кругу - именно задняя дуга. При запрокидывании головы назад позвонки шеи сближаются, а канал, где проходят позвоночные артерии, сужается. Эти артерии питают задние отделы мозга, и резкое переразгибание с поворотом способно на время уменьшить кровоток. Так появляются головокружение, потемнение в глазах, лёгкая дурнота. Для здоровой шеи разовое мягкое движение обычно проходит спокойно, но форсированные быстрые круги «с хрустом» повторять не стоит.
Отдельного внимания требуют несколько ситуаций. Если беспокоят боли в шее, случаются головокружения, есть повышенное давление или сосудистые особенности, а также в зрелом возрасте - круговые запрокидывания лучше исключить и подбирать движение вместе со специалистом. Резкая боль в шее, онемение или слабость в руках, регулярные головокружения - повод отложить любые эксперименты и показаться врачу.
Когда сначала нужен врач
Резкая или простреливающая боль в шее и плечах; онемение, покалывание или слабость в руке; частые головокружения, шум в ушах, потемнение в глазах; боль после падения или травмы; напряжение, которое держится дольше недели. При любом из этих признаков не начинайте с новых упражнений самостоятельно - покажитесь врачу. Он найдёт причину и подскажет, какая нагрузка вам сейчас разрешена.
Занятия мягким фитнесом - это физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. При боли в шее, головокружении или других жалобах сначала проконсультируйтесь с врачом, а педагогу расскажите о них до занятия: амплитуду и нагрузку подберут под вас. Отдельные движения бывают противопоказаны при конкретных состояниях шеи, и это тоже повод сначала посоветоваться с врачом. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
ЗДОРОВАЯ СПИНА
Занятия для спины и осанки - для тех, кто много сидит
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. Со спиной работаем аккуратно, в спокойном темпе. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Как безопасно разминать шею: полукруги вместо полного круга
Разминать шею можно бережно, и для этого достаточно разложить круг на понятные части. Ниже - сравнение полного круга и мягких движений по осям.
Что сравниваем
Полный круг головой
Мягкие движения по направлениям
Задняя дуга с запрокидыванием
Есть - самая уязвимая фаза
Убрана: полукруги идут подбородком вниз
Нагрузка на позвоночные артерии
Повышается при разгибании с поворотом
Остаётся низкой
Контроль амплитуды
Трудно удержать в комфортной зоне
Легко: каждое движение отдельное
Кому подходит
С оговорками и осторожностью
Большинству здоровых людей при спокойном темпе
Из таблицы видно главное: то же облегчение шея получает от простых движений по отдельным направлениям. Опустите подбородок к груди и мягко потянитесь; наклоните голову ухом к плечу, потом к другому; медленно поверните голову вправо и влево, будто смотрите через плечо; сделайте пару полукругов, ведя подбородок по груди от плеча к плечу. Всё - в спокойном темпе, в удобной амплитуде, без рывков и без запрокидывания назад. Полезно добавить перекаты плеч назад и вниз: они расслабляют верхние трапеции, которые и создают ощущение зажатой шеи.
Но разовая разминка снимает лишь свежее напряжение. Если шея устаёт постоянно, дело чаще всего в осанке: голова уходит вперёд за экраном, и мышцы держат её с перегрузкой. Здесь помогает системная работа - укрепление глубоких мышц шеи, мягкая осанка и подвижность грудного отдела. Мы собрали спокойные движения в подборке упражнений для шеи, про положение головы за столом подробно писали в материале как исправить компьютерную шею, а работу над ровной осанкой в целом разбирали в статье как исправить осанку взрослому. Один из самых бережных форматов для такой работы - мягкий фитнес и пилатес: они мягко нагружают мышцы без ударов и рывков.
Как проходит занятие в студии LEVITA
Если хочется, чтобы шея и плечи перестали ныть к вечеру, логичнее прийти туда, где движению учат грамотно. В студии LEVITA есть отдельное направление «здоровая спина» - это мягкие упражнения на мышечный корсет, подвижность грудного отдела и осанку, от которых тело перестаёт зажиматься. Подвижность шеи там дают дозированно и по безопасным направлениям, без резких запрокидываний. Занятие длится около 55 минут, группа небольшая - до 12 человек, поэтому педагог видит каждую и поправляет технику; работа идёт на ковриках, без тяжёлых тренажёров и без прыжков.
Педагоги LEVITA проходят аттестацию в корпоративной академии сети, а расписание составлено так, что легко найти удобное время. Для тех, кто только присматривается, в LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: на нём можно попробовать разные направления и понять, что подходит именно вам. Многие приходят просто ради часа для себя - в спокойном темпе, среди своих.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
