К вечеру между лопатками копится тяжесть, грудной отдел будто «оседает», а плечи сами уезжают вперёд - знакомо тем, кто проводит день за столом или за рулём. Часто дело в ослабленной средней части спины: мышцах грудного отдела, которые сводят лопатки и держат грудную клетку раскрытой. Когда они целыми днями работают вполсилы, верх корпуса округляется и устаёт держать себя. Разберёмся, что относят к средней части спины, как понять, что мышцы ослабли, какие упражнения на среднюю часть спины безопасны дома и когда со спиной сначала стоит показаться врачу.
Что такое средняя часть спины и какие мышцы там работают?
Средняя часть спины - это участок между лопатками и нижними рёбрами, то, что анатомы относят к грудному отделу. За движение здесь отвечает сразу несколько мышц. Ромбовидные лежат между позвоночником и внутренним краем лопаток: по описанию образовательного анатомического проекта Кенхаб, они сводят лопатки к позвоночнику и помогают удерживать правильную осанку, стабилизируя лопатку. Рядом работают средняя и нижняя части трапеции и верх широчайших. Клиника Кливленда отмечает, что мышцы спины держат нас устойчиво и помогают сохранять осанку и в движении, и когда мы сидим неподвижно, а трапеция тянется от шеи через плечи вниз до поясницы. Проще говоря, именно средняя часть спины сводит лопатки и не даёт грудному отделу заваливаться вперёд. В пилатесе и мягкой гимнастике работу над осанкой начинают как раз с того, что бережно включают эти мышцы между лопатками.
Занятия мягким фитнесом и пилатесом - это физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание позвоночника, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия, чтобы нагрузку подобрали под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
Почему средняя часть спины круглится от сидячей работы?
Когда мы часами сидим склонившись к экрану, грудной отдел надолго застывает в округлённом положении. Лопатки уезжают в стороны и вперёд, мышцы между ними оказываются растянутыми и постепенно теряют тонус, а грудь оказывается «сжатой». К концу дня появляется знакомая тяжесть между лопатками и желание опереться на спинку стула. Со стороны это читается как сутулость: плечи впереди, верх спины округлён. Если картина уже закрепилась, разобраться с ней помогает материал про то, как исправить осанку взрослому, а если сильнее всего беспокоят разъехавшиеся лопатки - подробный разбор про ромбовидную мышцу спины. Когда всё это знакомо, стоит спокойно подключить упражнения на среднюю часть спины и вернуть мышцам между лопатками привычный тонус.
Какие упражнения на среднюю часть спины делать дома?
Ниже - мягкий комплекс, который делает эти упражнения понятными и безопасными для дома. Перед началом полезно немного размяться - подойдёт короткая разминка спины. Дальше идите по порядку и следите за одним: двигайтесь медленно, дышите ровно, а поясница пусть сохраняет естественный изгиб без резкого прогиба.
Сведение лопаток сидя
Сядьте ровно, стопы на полу, макушкой мягко тянитесь вверх. На выдохе спокойно сведите лопатки к позвоночнику и вниз, будто опускаете их в задние карманы, грудь при этом раскрывается. Задержитесь на два дыхания и мягко отпустите. Так мышцы между лопатками учатся включаться без помощи шеи. Повторите 8-10 раз.
«Птица-собака» на четвереньках
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная. На выдохе вытяните вперёд одну руку и назад противоположную ногу до одной линии с корпусом, таз держите ровным. Задержитесь на два спокойных дыхания и смените сторону. Здесь средняя часть спины включается, чтобы удержать грудной отдел неподвижным. По 6-8 раз на каждую сторону.
Раскрытие груди лёжа на животе
Лягте на живот, руки разведите в стороны буквой «Т», лоб на сложенном полотенце. На выдохе слегка сведите лопатки и приподнимите руки и грудь над полом на небольшую высоту, взгляд в пол, шея длинная. На вдохе спокойно опуститесь. Поднимайтесь невысоко, поясница остаётся мягкой. По 8-10 раз.
Тяга локтями лёжа («полёт»)
Из того же положения на животе согните руки, локти прижмите к бокам ладонями вниз. На выдохе сведите лопатки и потяните локти к тазу, чуть приподнимая грудь, будто отталкиваетесь от воздуха. На вдохе вернитесь. Работают ромбовидные и средняя трапеция. Полную технику раскрытия спины разбираем в материале про упражнение супермен для спины. По 8-10 раз.
Мягкая экстензия грудного отдела
Лягте на живот, ладони под плечами. На выдохе, вытягивая макушку вперёд, приподнимите грудь за счёт средней части спины, локти остаются мягкими, взгляд в пол. Поднимайтесь ровно настолько, насколько раскрывается грудной отдел, поясницу не продавливайте. На вдохе опуститесь. По 8-10 раз.
«Кошка-корова» для подвижности
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. На выдохе округлите спину, на вдохе мягко раскройтесь в грудном отделе, вытягивая макушку и копчик в стороны. Движение плавное, вслед за дыханием. Так грудной отдел разминается после работы на сведение лопаток. Технику подробно разбираем в материале про упражнение «кошка-корова» для спины. 6-8 циклов.
Эти упражнения на среднюю часть спины удобно встроить в утро или в паузу за рабочим столом. Комплекс намеренно короткий: спокойная техника и регулярность дают больше, чем длинное занятие с утяжелением.
ЗДОРОВАЯ СПИНА
Занятия для спины и осанки - для тех, кто много сидит
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. Со спиной работаем аккуратно, в спокойном темпе. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Каких ошибок избегать при работе со средней частью спины?
Что мешает включить среднюю часть спины
Плечи к ушам. Если плечи ползут вверх, вместо средней части спины работает шея; опускайте плечи вниз и тянитесь макушкой вверх.
Резкий прогиб в пояснице. Когда подъём идёт за счёт поясницы, грудной отдел почти не раскрывается; поднимайтесь ниже и держите живот мягко собранным.
Задержка дыхания. На усилии дыхание часто замирает; выдыхайте на сведении лопаток и дышите ровно весь подход.
Гонка за высотой и весом. Высокий подъём и утяжелители смещают нагрузку в поясницу; медленное подконтрольное движение с весом тела работает лучше.
Движение через резкую боль. Лёгкое мышечное усилие допустимо; острая или отдающая боль - сигнал остановиться и упростить упражнение.
Средняя часть спины редко работает в одиночку, поэтому её мягкую проработку полезно сочетать с общим укреплением корпуса и верха спины - об этом есть подборки про пилатес для спины и про упражнения на верхнюю часть спины.
Средняя часть спины и осанка: чего реально ждать?
Разберём спокойно. Регулярная мягкая работа возвращает средней части спины тонус и выносливость, и удерживать грудной отдел раскрытым получается без постоянного контроля. Верх спины реже «оседает» к вечеру, а привычная тяжесть между лопатками от статичной позы обычно ощущается слабее. При этом осанка складывается из многих мышц и из того, как устроен день: даже сильная спина устанет, если сидеть по восемь часов без пауз. Поэтому упражнения хорошо сочетать с простыми привычками - вставать и распрямляться каждый час, поднимать экран к уровню глаз, менять позу. Перемены в тонусе и ощущениях приходят за недели регулярных занятий, и у каждой в своём темпе.
Когда заниматься осторожно и что обсудить с врачом?
Отдельного внимания требует боль. Усталость и тяжесть между лопатками к концу дня от статичной позы обычно проходят от мягкого движения. Стойкая или острая боль в спине, которая держится, усиливается, отдаёт в руку или грудную клетку либо сопровождается онемением и слабостью, - повод сначала показаться врачу, прежде чем разбираться упражнениями. При установленном врачом диагнозе, недавних травмах или операциях на спине заниматься стоит по его решению. Если сидячая работа отзывается ещё и в шее, посмотрите разбор про синдром компьютерной шеи. Педагог заранее спрашивает про ограничения и подбирает нагрузку под вас, но при боли и диагнозе первым будет врач.
Как проходит занятие в студии LEVITA
Занятие в LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, поэтому у педагога есть возможность подойти к каждой и поправить, как вы держите грудной отдел и сводите лопатки. В работе на среднюю часть спины это особенно важно: движение легко «увести» в шею или поясницу, и тогда нужные мышцы между лопатками почти не включаются. Занятия идут на ковриках, из инвентаря - разве что эластичная лента, без ударной нагрузки, а нагрузку педагог подбирает под ваш уровень и самочувствие. К группе педагог выходит после обучения и обязательной аттестации в Корпоративной академии сети LEVITA - анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием.
Работу на спину и осанку в сети LEVITA дают на нескольких направлениях. В «Здоровой спине» это нейтральное положение таза, подвижность и мягкое укрепление мышц вокруг позвоночника. В «Грации и осанке» - раскрытие грудного отдела и работа над тем, как вы держитесь. Если не знаете, с чего начать, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют несколько базовых направлений, и педагог помогает понять, что ближе именно вам. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
