Упражнения в кровати: мягкая зарядка, не вставая с постели

Самое трудное в утренней зарядке - встать с кровати. Поэтому запрос «упражнения в кровати» такой частый: хочется мягко размяться ещё до того, как ноги коснулись пола. В постели правда можно сделать несколько спокойных движений, они помогают телу проснуться и снять утреннюю скованность. Разберём, что это за движения, кому они подходят и чего от них честно ждать.

Что дают упражнения в кровати по утрам?

После сна тело несколько часов лежало почти без движения, поэтому первые минуты после пробуждения мышцы и суставы отзываются скованностью. Спокойные движения в тёплой постели мягко запускают кровоток, возвращают подвижность пояснице и шее и помогают встать уже «собранной». Это и есть логика мягкого фитнеса: низкая интенсивность, без рывков и без боли.

Для многих женщин такая разминка - ещё и способ вернуться к движению бережно. Одна наша клиентка описала своё утреннее состояние так:

Кому подходит мягкая зарядка в постели?

Разминка в кровати хорошо заходит тем, кому трудно начинать день, у кого к утру затекает поясница или шея, и тем, кто давно не занимался и только возвращается к движению. Короткий мягкий комплекс снимает барьер «надо собраться и пойти заниматься»: тело вспоминает движение прямо в постели.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Помогают ли упражнения в кровати похудеть?

Запрос про похудение у этого формата огромный, и честный ответ важнее красивого. Несколько спокойных движений в постели жир точечно не убирают - локального жиросжигания просто не бывает. Форма тела определяется питанием, общей активностью и балансом калорий, и любая утренняя разминка становится маленьким, но регулярным вкладом в подвижность и тонус.

Что мягкие движения действительно дают: ровную осанку, меньше скованности в спине и привычку двигаться каждый день. А привычка - именно то, с чего начинается форма. Если хочется большего, чем просто проснуться, формат легко продолжить на коврике: например, в сторону стретчинга или мягкого пилатеса, где уже можно укреплять мышцы центра.

6 мягких движений, которые можно сделать лёжа

Делайте каждое движение спокойно, без рывка, по 5-8 повторов на свою комфортную амплитуду.

1. Потягивание всем телом

   На вдохе вытяните руки за голову, а пятки - в противоположную сторону, будто вас мягко растягивают по длине. Задержитесь на пару секунд и расслабьтесь. Так тело просыпается целиком.

2. Колено к груди

   Согните одну ногу и мягко подтяните колено к груди руками, вторая нога остаётся лежать. Подержите несколько секунд, поменяйте ногу. Движение бережно разгружает поясницу.

3. Раскрытие бедра

   Согните колено и спокойно отведите его в сторону, стопа скользит по постели. Вернитесь обратно, повторите с другой ногой. Это возвращает подвижность тазобедренным суставам.

4. Дыхание животом

   Положите ладонь на живот и дышите так, чтобы на вдохе мягко поднимался живот под ладонью. Несколько спокойных циклов включают диафрагму и снимают утреннее напряжение.

5. Вращение стоп и кистей

   Медленно опишите круги стопами и кистями в обе стороны. Мелкие суставы просыпаются первыми, и встать на ноги становится легче.

6. Мягкий поворот коленей

   Согните обе ноги, стопы на постели, и спокойно опускайте колени то вправо, то влево на небольшую амплитуду. Поясница мягко разминается, скованность уходит.

Этот короткий набор - уже готовая мини-зарядка. Если утром хочется добавить движений лёжа на ровной поверхности, посмотрите упражнения лёжа на спине на полу: там опора под спиной устойчивее и амплитуда больше.

Каких движений в кровати лучше избегать?

Утром особенно легко переоценить себя спросонья. Поэтому всё, что сложнее спокойного потягивания и подтягивания колена, стоит делать уже на коврике, где спина лежит ровно. Хорошая следующая ступень - короткая утренняя гимнастика для женщин после 50 или мягкие упражнения для расслабления поясницы.

Когда переходить с кровати на коврик и в студию?

Сравнение помогает понять, где граница форматов.

Упражнения в кровати - это бережный вход в день, домашний формат, с которого удобно начать. Но мышцы, осанку и подвижность полноценно собирают там, где спина лежит ровно и рядом есть педагог. Домашняя разминка и занятие в студии хорошо дополняют друг друга: дома тело просыпается, а на занятии получает настоящую работу. Кстати, вопрос «когда лучше тянуться - утром или вечером» мы разбирали отдельно в материале растяжка утром или вечером.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин. Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек: педагог физически успевает подойти к каждой и поправить технику. Прыжков и жёстких осевых нагрузок в занятиях нет - это принцип формата.

Для тех, кто начинал с мягких движений дома, в LEVITA есть направления ровно про это бережное продолжение: партерная хореография с работой сидя и лёжа на ковриках, пилатес, растяжка и «Здоровая спина». Набор направлений зависит от расписания конкретной студии - его стоит уточнить на месте. Занятие ведёт педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети; у академии есть лицензия на образовательную деятельность от Министерства образования, а педагоги получают удостоверение о повышении квалификации. Медицинского образования у педагога нет, и он не ставит диагнозов, но анатомию ему читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе он выходит только после аттестации.

Вы не привязаны к одной группе и времени: расписание собирается под ваше настроение и цель. Для многих занятие в LEVITA становится часом только для себя - без детей, работы и чужих задач.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы