Упражнения для укрепления мышц шеи: мягкий комплекс

Шея устаёт от телефона и монитора быстрее всего: голова тянется вперёд, верх спины округляется, к вечеру в плечах копится тяжесть. Растяжка снимает это ненадолго, а держать голову ровно помогают сильные мышцы. Ниже - мягкие упражнения для укрепления мышц шеи, которые реально делать дома, без тренажёров и резких движений.

Зачем укреплять мышцы шеи?

Голова весит около 4-5 кг, и чем дальше она уходит вперёд за экраном, тем большую нагрузку берут на себя мышцы задней поверхности шеи и верха спины. Если они слабые, нагрузку добирают связки и суставы, появляется та самая вечерняя тяжесть. Мягкое укрепление возвращает мышцам тонус, и голове становится проще держаться ровно в течение дня.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Какие мышцы шеи работают и почему они слабеют?

Шея держится на связке из нескольких слоёв мышц. Спереди лежат глубокие сгибатели, которые помогают держать подбородок подобранным. Сзади - разгибатели, которые не дают голове падать вперёд. Снизу шею поддерживает верх спины: трапециевидная мышца и мышцы между лопатками. Ровная осанка держится именно на их совместной работе.

От сидячего дня картина сбивается привычным образом: глубокие передние мышцы почти не включаются, верхние трапеции зажимаются и устают, лопатки разъезжаются. Поэтому мягкое укрепление строят из двух частей - пробудить глубокие сгибатели и вернуть тонус мышцам между лопатками. О том, как расслабить зажатый верх, мы писали отдельно в материале про шейно-воротниковую зону; здесь акцент на силе и опоре.

В комплексе эти три части поддерживают друг друга, и для ровной шеи важна каждая.

Упражнения для укрепления мышц шеи: с чего начать

Эти упражнения для укрепления мышц шеи делают сидя или стоя, с прямой спиной и расслабленными плечами. Дышите спокойно, каждое движение держите мягко и без рывков.

1. Подбор подбородка

   Сидя с прямой спиной, мягко отведите подбородок назад, будто рисуете второй подбородок. Задержитесь на 3-5 секунд и отпустите. Так включаются глубокие сгибатели. Повторите 8-10 раз.

2. Изометрия вперёд

   Положите ладонь на лоб и слегка надавите головой в ладонь, удерживая голову на месте. Движения нет, работает мышца. Держите 5 секунд, повторите 5-6 раз.

3. Изометрия вбок

   Приложите ладонь к виску и мягко надавите головой в ладонь, не наклоняя её. Удержание 5 секунд на каждую сторону, по 5 раз.

4. Сведение лопаток

   Сидя, медленно сведите лопатки вниз и друг к другу, будто опускаете их в задние карманы. Задержите 5 секунд, повторите 10 раз. Это разгружает шею через верх спины.

5. Ровная линия у стены

   Встаньте спиной к стене, мягко подберите подбородок и слегка коснитесь стены затылком, сохраняя естественный прогиб. Держите 10-15 секунд, повторите 5 раз.

Если во время занятия появляется острая боль, головокружение или прострел в руку, остановитесь. Это сигнал показаться врачу и не продолжать через силу.

Каких движений для шеи лучше избегать?

Вторая частая ошибка - делать упражнения на фоне поднятых к ушам плеч. Перед подходом опустите плечи вниз, иначе всю работу снова заберут перенапряжённые верхние трапеции, а глубокие мышцы так и останутся выключенными.

Как часто заниматься, чтобы шея окрепла?

Короткие подходы встроить проще, чем длинную тренировку: пара минут изометрии утром, несколько сведений лопаток в перерыве за столом, подбор подбородка вечером. Если держите руку на пульсе осанки в течение дня, отдельные упражнения постепенно превращаются в привычку.

По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым полезна регулярная умеренная активность в течение недели - и мягкая работа с шеей и верхом спины укладывается в этот ориентир. Чтобы укрепить не только шею, разумно добавить работу на спину целиком: как это делают мягко, мы разбирали в материале про укрепление мышц поясницы.

Когда стоит показаться врачу?

Вечерняя усталость и скованность в шее - то состояние, с которым чаще всего и приходят на мягкие занятия. При боли, которая держится сама по себе, сначала стоит показаться врачу. Если есть грыжа или протрузия в шейном отделе, заниматься можно по решению врача: расскажите об этом педагогу заранее, он уберёт лишнюю нагрузку и подберёт амплитуду под вас.

Отдельный частый сюжет - форвардное положение головы от экрана, его ещё называют «компьютерной шеей». Про то, как собрать осанку в этом случае, у нас есть разбор компьютерной шеи с мягкими упражнениями и настройкой рабочего места.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин. Шея и верх спины - зона внимания сразу нескольких направлений LEVITA: «Здоровая спина», где работают над подвижностью позвоночника и мягким укреплением мышц спины, и пилатес, где осанку собирают через глубокие мышцы и дыхание. Какие направления стоят в расписании именно вашей студии - лучше уточнить на месте.

Занятие ведёт педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети. Педагог не врач и не ставит диагнозов, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе он выходит только после аттестации. В мини-группе это важно: он видит, когда плечи ползут к ушам, и поправляет движение, пока оно не превратилось в привычную ошибку.

Начать можно с нуля и без балетного опыта. Если сложно выбрать, с чего зайти, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют несколько базовых направлений и объясняют разницу между ними. Группы маленькие, темп спокойный, час проходит только для себя.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы