Упражнение «тазовые часы»: техника, польза и частые ошибки

Тазовые часы - одно из самых простых упражнений пилатеса и при этом одно из самых недооценённых: лёжа на спине вы мягко перекатываете таз, будто рисуете круг по циферблату часов. Запрос «упражнение тазовые часы» ищут те, у кого к вечеру ноет поясница, кто хочет вернуть тазу подвижность или впервые услышал про это движение на занятии. Разберём, что такое тазовые часы, что это упражнение даёт телу, как выполнять его по шагам, какие ошибки мешают почувствовать эффект и в каких случаях со спиной сначала стоит показаться врачу.

Что такое упражнение «тазовые часы»?

Когда говорят «тазовые часы», имеют в виду небольшое перекатывание таза из положения лёжа на спине с согнутыми коленями. Мысленно на нижней части живота рисуют циферблат: пупок - это 12, копчик - 6, а тазовые кости по бокам - 3 и 9. Двигая тазом к 12, вы мягко прижимаете поясницу к полу; к 6 - под поясницей появляется небольшой просвет. Затем добавляют боковые точки и в конце соединяют всё в плавный круг. Движение это пришло в пилатес из метода Фельденкрайза - телесной практики, где через маленькие осознанные движения человек заново учится управлять телом. Похожую работу с дыханием и центром тела разбираем в материале про диафрагмальное дыхание.

Мягкий фитнес и пилатес - это физкультурно-оздоровительные занятия. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. При грыже, протрузии, обострении боли в спине, а также во время беременности и после недавних операций упражнение делают только по решению врача, а педагогу об ограничениях говорят до занятия, чтобы нагрузку подобрали под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Что дают тазовые часы телу?

Главная ценность тазовых часов в том, что они возвращают тазу и пояснице подвижность, которую съедает сидячий день. Когда мы часами сидим, таз застывает в одном положении, поясница теряет мягкость, и простое движение начинает даваться с усилием. Мелкое перекатывание вперёд-назад и по кругу мягко разминает нижнюю часть спины и учит поясницу двигаться свободно. Спокойные движения такого рода мы собрали и в подборке про упражнения для расслабления поясницы.

Второе, что даёт упражнение, - это чувство нейтрального положения таза. Многие вообще не ощущают, где у таза «середина», и от этого страдает осанка: таз то заваливается вперёд с прогибом в пояснице, то подворачивается назад. Катая эти круги, вы учитесь находить эту середину и удерживать её стоя и при ходьбе. Параллельно включаются глубокие мышцы центра и тазового дна - те самые, с которых начинается пилатес для тазового дна и вся работа над сильным центром. Именно поэтому упражнение часто дают в самом начале занятия по пилатесу: оно настраивает тело перед более сложными движениями.

Отдельно стоит сказать про обещания. Упражнение иногда подают как секрет тонкой талии, но напрямую с весом это движение не связано: форма живота зависит от питания и общей активности, а точечного жиросжигания от одного упражнения не бывает. Что тазовые часы дают точно - это подвижность, контроль над тазом и внимание к пояснице.

Как делать упражнение «тазовые часы»: техника по шагам

Разберём движение по шагам. Главное правило - медленный темп и малая амплитуда: движение делают деликатно, ощущая каждое положение, без рывков и без желания качнуть таз как можно сильнее.

1. Примите исходное положение

   Лягте на спину на коврик, согните колени, стопы поставьте на ширине таза и прижмите к полу. Руки положите вдоль тела или на тазовые кости, чтобы чувствовать движение. Плечи и шея расслаблены.

2. Нарисуйте циферблат

   Представьте на нижней части живота циферблат часов: пупок - это 12, копчик - 6, боковые тазовые кости - 3 и 9. Найдите нейтральное, спокойное положение таза - это центр циферблата.

3. Перекатывайтесь от 6 к 12

   Мягко качните таз к 12: поясница чуть прижмётся к полу. Затем к 6: под поясницей появится небольшой просвет, копчик слегка отойдёт вниз. Двигайтесь плавно, задавая движение тазом, без напряжения живота и ягодиц.

4. Добавьте боковые точки 3 и 9

   Перенесите вес мягко к правой тазовой кости (3) и к левой (9), будто стрелка идёт по бокам циферблата. Таз от пола не отрывайте - движение остаётся мелким и спокойным.

5. Соедините в круг

   Теперь ведите таз по кругу через все цифры: 12, 3, 6, 9 и обратно. Пройдите два-три круга по часовой стрелке, затем столько же против. Дышите ровно, не задерживая дыхание.

Ниже - подсказка, что происходит с поясницей в крайних точках циферблата.

Всего пары минут в день достаточно, чтобы движение стало привычным. Осваивать его удобно вместе с базовыми принципами дыхания и центра - о них подробно в материале про пилатес для начинающих.

Какие ошибки чаще всего мешают?

Кроме размашистой амплитуды, эффект съедают ещё несколько привычек. Движение из ног и ягодиц вместо таза - тогда таз просто едет за напряжёнными мышцами, а тонкого контроля не появляется. Задержка дыхания - дышать нужно ровно, движение с дыханием не связано жёстко. Отрыв таза от пола - его держат на коврике, перекатывание остаётся мелким. И спешка: смысл в том, чтобы почувствовать каждое положение, поэтому темп медленный. Если во время движения поясница ноет или появляется боль, амплитуду уменьшают или откладывают упражнение до консультации со специалистом.

Кому упражнение подходит и когда нужен врач?

Упражнение хорошо тем, что это нагрузка низкой интенсивности: без прыжков, ударов и осевой нагрузки на позвоночник, лёжа и в спокойном темпе. Поэтому упражнение подходит новичкам, тем, кто много сидит, и тем, кто только возвращается к движению после долгого перерыва. Работу с осанкой и мягкое выстраивание тела мы разбираем и в отдельном гайде про то, как исправить осанку взрослому.

При этом решение о допуске к занятиям остаётся за врачом; отдельное упражнение из статьи его не заменяет. При грыже и протрузии, выраженном сколиозе, в остром периоде боли в спине, при беременности и после недавних операций сначала стоит посоветоваться с врачом. Педагог не ставит диагнозов: он заранее спрашивает про ограничения и меняет амплитуду и набор движений под конкретного человека, поэтому «нельзя» в большинстве случаев превращается в «делаем мягче».

Как часто делать тазовые часы?

Поскольку упражнение мягкое и не нагружает суставы ударно, его спокойно включают в ежедневную практику. Утром пара минут тазовых часов будит поясницу и таз; перед тренировкой они работают как настройка тела; вечером помогают разгрузить спину после долгого сидения. Считать повторы необязательно - важнее ощущение свободы в движении и ровное дыхание. Если хочется вплести упражнение в более длинную мягкую практику, оно отлично сочетается с работой над поясницей из материала про пилатес для поясницы.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Занятие в LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, поэтому у педагога есть время подойти к каждой и показать, где именно должно быть движение. В тонком упражнении вроде тазовых часов это особенно важно: со стороны легко «схитрить» и качать таз ногами, а педагог помогает почувствовать именно таз и мягко удержать поясницу. Пилатес и «Здоровую спину» в LEVITA ведут на ковриках, без ударной нагрузки, и собирают занятие от простого к сложному под ваш уровень. К группе педагог выходит после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети LEVITA - анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, при этом сам педагог не врач и диагнозов не ставит.

Если не знаете, с чего начать, в LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за одну встречу можно попробовать несколько базовых направлений и с помощью педагога понять, какое из них ближе - пилатес, растяжка или «Здоровая спина». Какие направления идут в вашей студии, зависит от её расписания.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы