Статический стретчинг: что это такое и как его делать

Растяжку чаще всего представляют именно так: приняли позу, застыли и держите. Это и есть статический стретчинг - самый спокойный и понятный вид растяжки, с которого удобно начинать. Мышцу мягко удлиняют и удерживают в этом положении несколько десятков секунд, пока напряжение не отпустит. Ниже разберём, что такое статический стретчинг простыми словами, чем он отличается от динамической и силовой растяжки, что он даёт телу, когда его лучше делать и как это устроено на занятии.

Что такое статический стретчинг и чем он отличается от других видов растяжки?

Слово стретчинг означает растяжку - упражнения на удлинение мышц и связок и на подвижность суставов. Внутри него живёт несколько форматов, и статический - самый первый, что приходит на ум: спокойное удержание позы. Рядом стоят динамический, где размах набирают мягкими махами, и силовой, где растяжение соединяют с усилием мышцы. Проще всего увидеть разницу, если поставить форматы рядом.

Если хочется сперва разобраться с растяжкой в целом, откройте отдельный материал о том, что такое стретчинг и из чего он состоит. А форматы, которые стоят по соседству со статическим, мы разобрали в материалах про динамический стретчинг и про силовой стретчинг.

Активный и пассивный статический стретчинг: в чём разница?

Разница здесь в том, кто удерживает растяжение. При активном варианте позу держат мышцы-антагонисты: пока одна группа расслабляется и вытягивается, противоположная работает и фиксирует положение. Это тренирует ещё и контроль над телом, поэтому активную статику любят в балете и в танцах.

При пассивном варианте усилие берёт на себя что-то внешнее - собственный вес, опора, руки или ремень для растяжки. Рабочая мышца в это время максимально расслаблена, и вытяжение получается глубоким и спокойным. Именно с пассивной статики удобно стартовать после долгого перерыва: тело привыкает к ощущению вытяжения без риска перестараться. Если опыта пока мало, имеет смысл начать с базовых движений - их мы собрали в разборе про растяжку для начинающих.

Что даёт статический стретчинг?

У спокойной статической растяжки есть несколько понятных плюсов:

• рост гибкости. Регулярное удержание позы постепенно увеличивает амплитуду движения - тело охотнее складывается и тянется;
• снятие напряжения. Долгое мягкое вытяжение расслабляет забитые мышцы и уменьшает чувство скованности после сидячего дня;
• восстановление после нагрузки. Спокойная растяжка в конце тренировки помогает мышцам мягче прийти в себя и снижает ощущение «деревянности» назавтра;
• опора для осанки. Эластичные мышцы груди, спины и бёдер помогают держать осанку свободнее, без постоянного контроля;
• спокойствие. Медленное дыхание в удержании переключает тело в режим отдыха, поэтому вечерняя растяжка помогает разгрузить голову.

Спокойную растяжку часто ищут как способ подтянуть фигуру, и тут важно сказать прямо. Локально сжечь жир на животе или бёдрах не получится: тело расходует его равномерно по всему телу, и заказать конкретную зону одним упражнением невозможно. Сколько человек весит, решают рацион и суточный баланс калорий; растяжка на эту арифметику почти не влияет. Её вклад в другом - свобода в движении, снятое напряжение и ровная спина. За счёт тонуса тело смотрится собраннее даже при неизменной цифре на весах.

Когда делать статическую растяжку: до или после тренировки?

Логика простая: динамические движения тело разогревают и готовят к работе, а долгое неподвижное вытяжение, наоборот, мышцу успокаивает и расслабляет. Поэтому перед бегом, силовыми или прыжковой нагрузкой глубокую статику откладывают - разогреться помогает мягкая динамика. Подробнее этот выбор мы разобрали в материале про то, когда делать растяжку - до или после тренировки.

После тренировки же статическая растяжка на своём месте: мышцы разогреты, тянутся охотнее, а спокойное завершение помогает выйти из нагрузки плавно. Работает статика и как самостоятельное занятие на гибкость - тогда ей просто предшествует лёгкая разминка, чтобы мышцы были тёплыми.

Как правильно делать статический стретчинг?

Разобрать порядок проще по шагам.

1. Разогрейтесь

   Сначала 5-7 минут лёгкой разминки: спокойные движения суставами и мягкие махи. На холодные мышцы глубокую статику не делают - тёплые тянутся мягче и охотнее. Как подготовить тело, показано в материале про то, как разогреться перед растяжкой.

2. Плавно войдите в позу

   Медленно примите положение и остановитесь там, где чувствуется лёгкое, приятное натяжение. Тянуться нужно до ощущения вытяжения, но без боли.

3. Удерживайте 30-60 секунд

   Замрите и держите позу неподвижно. Мышце нужно время, чтобы отпустить напряжение: первые секунды тянет заметнее, потом ощущение смягчается. Каждую группу мышц можно пройти 2-3 раза.

4. Дышите ровно

   Дыхание спокойное и глубокое, без задержек. На выдохе тело само немного отпускает, и получается уйти чуть глубже - опять же без усилия и рывка.

5. Выходите мягко

   Из позы выходят так же плавно, как входили. После можно перейти к следующей мышце. Никаких резких движений и пружинящих качаний - только медленная спокойная работа.

Такой цикл повторяют для основных групп мышц: задней поверхности бедра, спины, груди, шеи, голеней. Новичку хватает короткого комплекса, а глубину и время удержания наращивают постепенно от занятия к занятию.

Кому подходит статический стретчинг, а кому стоит быть осторожнее?

Глубину каждой позы легко подстроить под себя: потянуться чуть мягче или чуть дальше по самочувствию. Поэтому войти в занятие получится даже спустя годы без спорта - важно лишь прибавлять постепенно и не гнаться за амплитудой в первые же дни.

Статический стретчинг относится к физкультурно-оздоровительным занятиям. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть недавние травмы, острая боль, заболевания суставов или позвоночника, а также в период беременности, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об ограничении заранее - глубину и амплитуду подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от самочувствия и регулярности.

Как часто делать статический стретчинг?

Здесь важнее постоянство, чем интенсивность отдельного занятия. Разовое глубокое вытяжение улучшает подвижность лишь на короткое время, а вот привычка тянуться понемногу, но регулярно, постепенно меняет ощущение тела. Спокойная растяжка хорошо ложится в конец любой тренировки и легко сочетается с пилатесом, балетом или мягким фитнесом. О том, как растяжка поддерживает ровную спину, мы отдельно рассказали в разборе про растяжку для осанки.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Статическую растяжку удобно осваивать под присмотром: со стороны виднее, где вы перетягиваете, а где, наоборот, недорабатываете и держите позу вполсилы. Педагог LEVITA подсказывает, до какой глубины идти, ставит спокойное дыхание и следит, чтобы удержание проходило без рывков и боли. Мягкий формат легко подстраивается под человека: одну и ту же позу новичок и тот, кто занимается давно, держат с разной амплитудой.

На занятии всего до 12 человек, а длится оно 55 минут, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить положение спины, таза и плеч. Педагоги LEVITA не ставят диагнозов и врача собой не заменяют, при этом анатомию и физиологию им преподают специалисты с медицинским образованием, и к группе педагог допускается только после аттестации в академии сети. Какие именно направления есть в LEVITA, зависит от расписания конкретной студии, и это удобно уточнить на месте. Если сложно выбрать формат, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку. Всё это относится к мягкому фитнесу - без надрыва и соревнования с соседкой по коврику. А как устроено спокойное занятие целиком, удобно посмотреть на примере студии растяжки рядом с домом.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы