Подъём таза лёжа на спине - одно из первых движений, которое осваивают на занятиях по укреплению центра и ягодиц. Выглядит оно просто: вы лежите на спине с согнутыми коленями и на выдохе поднимаете таз вверх. За этой простотой стоит точная работа мышц: если поднимать таз усилием ягодиц и держать поясницу нейтральной, движение получается безопасным и эффективным. В пилатесе то же упражнение называют «мостом» и делают с плавным раскатыванием позвоночника.
Подъём таза лёжа на спине: какие мышцы работают?
Разберём коротко, кто за что отвечает в этом движении:
Большая ягодичная мышца - основной двигатель. Она разгибает бедро и поднимает таз вверх, поэтому именно её вы должны ощущать как рабочую.
Задняя поверхность бедра (двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая мышцы) - помогает разгибать бедро вместе с ягодицей.
Мышцы центра и поперечная мышца живота - стабилизаторы: удерживают рёбра и таз на одной линии, чтобы нагрузка не смещалась на поясницу.
Средняя и малая ягодичные мышцы - боковые стабилизаторы: держат колени над стопами и не дают тазу заваливаться.
Занятия по мягкому фитнесу и пилатесу - это физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль в спине или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку и амплитуду подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
Зачем нужен подъём таза?
Большую часть дня многие проводят сидя, и ягодичные мышцы в этом положении почти не включаются. Со временем они теряют тонус, а работу за них начинают доделывать поясница и задняя поверхность бедра. Подъём таза мягко возвращает ягодицам их основную функцию - разгибание бедра - и помогает распределить нагрузку правильно.
Крепкие ягодицы и собранный центр дают тазу и пояснице надёжную опору. Это заметно в обычных делах: проще вставать со стула, подниматься по лестнице, долго идти пешком. Правильная осанка тоже начинается с устойчивого таза, поэтому базовые упражнения на ягодицы полезны и для спины.
Важно честно сказать про ожидания. Ни одно упражнение не убирает жир в конкретном месте - локального жиросжигания не существует. Подъём таза укрепляет мышцы и делает ягодицы более подтянутыми, а объёмы и вес зависят от питания, дефицита калорий и того, сколько вы двигаетесь в целом.
Как правильно делать подъём таза лёжа на спине?
Технику удобно осваивать медленно, по принципу пилатеса: без рывков, со спокойным дыханием и контролем каждого сантиметра движения.
Исходное положение
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза примерно под коленями. Руки вдоль тела ладонями вниз, шея и плечи расслаблены.
Подготовка
Сделайте вдох, а на выдохе слегка подкрутите таз к себе, чтобы поясница мягко прижалась к полу. Это включает центр и защищает поясницу от прогиба.
Подъём
Продолжая выдох, оттолкнитесь пятками и поднимите таз вверх, пока колени, таз и плечи не выстроятся в одну линию. Ягодицы в верхней точке собранные, живот подтянут.
Пауза
Задержитесь наверху на 1-2 секунды, сохраняя ровную линию. Не поднимайте таз слишком высоко: за счёт прогиба в пояснице выше вы не станете сильнее.
Опускание
На вдохе плавно опустите таз вниз. В пилатесе позвоночник раскатывают сверху вниз, позвонок за позвонком, будто «стекаете» на коврик. Сделайте 8-12 повторов.
Толчок идёт от пяток и ягодиц, а поясница остаётся длинной и спокойной. Если хочется добавить работу на весь центр, посмотрите мягкий комплекс на мышцы кора - подъём таза лёжа на спине хорошо в него вписывается.
ПИЛАТЕС
Одно дело прочитать, другое - попробовать
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Прогиб в пояснице. Если вы чувствуете спину, а ягодицы почти не работают, вы поднимаетесь поясницей. Сначала подкрутите таз, включите центр и только потом поднимайте.
Слишком высокий подъём. Тело выше линии «колени - таз - плечи» уходит в переразгибание поясницы. Ориентир - ровная диагональ, выше не нужно.
Отрыв пяток. Толчок идёт через пятки; если отрываются носки или пятки, ягодицы включаются хуже. Прижимайте стопы к полу целиком.
Колени расходятся в стороны. Держите колени над стопами - за это отвечают боковые ягодичные мышцы.
Задержка дыхания. Подъём делают на выдохе, опускание на вдохе. Ровное дыхание помогает удерживать центр.
Когда сначала к врачу
Резкая боль в пояснице, недавняя травма спины или таза, состояние после операции, а также беременность - повод сначала показаться врачу и не заниматься самостоятельно. При грыже, протрузии или обострении болей в спине упражнение выполняют только с разрешения врача и под контролем педагога.
Какие есть варианты подъёма таза?
Варианты, которыми удобно добавлять нагрузку дома:
С паузой. Задержитесь наверху на 3-5 секунд - так ягодицы дольше остаются под нагрузкой.
«Марш». Из верхней точки по очереди отрывайте стопы от пола, сохраняя таз ровным. Это включает стабилизаторы сильнее.
На одной ноге. Выпрямите одну ногу вверх или вперёд и поднимайте таз силой опорной ягодицы. Вариант для тех, кто уверенно держит таз ровным.
Стопы на возвышении. Поставьте пятки на невысокую устойчивую опору - амплитуда и нагрузка на заднюю поверхность бедра вырастут.
С резинкой над коленями. Мягкая фитнес-резинка заставляет активнее держать колени над стопами и включает боковые ягодичные.
Мышцы отзываются на регулярность больше, чем на разовые усилия. Две-три короткие сессии в неделю работают лучше, чем один длинный подход раз в месяц. Между занятиями оставляйте день отдыха: мышцы крепнут во время восстановления.
Не гонитесь за числом повторов. Лучше сделать 8-10 точных подъёмов, где вы чувствуете именно ягодицы, чем 30 «как получится» через поясницу. Когда техника станет уверенной, добавляйте вариации и повторы - постепенно, ориентируясь на самочувствие.
Как проходит занятие в студии LEVITA
Дома удобно начинать, но технику проще поставить рядом с педагогом. В студиях LEVITA занятие идёт 55 минут в группе до 12 человек - педагог успевает подойти к каждой и поправить положение таза, чтобы поднимались вы ягодицами, а поясница оставалась спокойной. Прыжков и ударной нагрузки в мягком фитнесе нет, поэтому формат подходит и тем, кто давно не двигался.
Все педагоги LEVITA проходят аттестацию в корпоративной академии сети, поэтому нагрузку и амплитуду адаптируют осознанно, с учётом ваших ограничений. Познакомиться с методом помогает занятие-знакомство «4 в 1»: за одну встречу можно попробовать разные направления и понять, что откликается. А два раза в год в студиях LEVITA проходят отчётные концерты - повод увидеть свой прогресс со стороны.
Домашний подъём таза хорошо совмещать с занятиями в студии: дома вы поддерживаете форму, а на занятии ставите технику и получаете обратную связь. Час в студии - это ещё и время только для себя, без телефона и спешки.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
