Пилатес при болях в спине: кому подходит и как заниматься

Спина, которая ноет к вечеру, тянет между лопаток или деревенеет после рабочего дня за столом, знакома почти каждой женщине, которая много сидит. Пилатес часто советуют как спокойный способ вернуть спине подвижность и перестать её бояться. Разберём, кому подходит пилатес при болях в спине, какие движения выбирают для уставшего позвоночника и в какой момент сначала стоит показаться врачу.

Помогает ли пилатес при болях в спине?

Чаще всего в мягкий фитнес приходят именно с такой спиной: она тяжелеет к концу дня, зажимается после долгого сидения, скрипит по утрам. Это то состояние, с которым спокойные движения работают бережно - без рывков, прыжков и тяжёлых весов.

Важно сразу развести два разных случая. Усталость и скованность в спине от сидячей работы - одно. Боль, которая держится сама по себе, появилась после падения или отдаёт в ногу, - другое: с ней сначала идут к врачу, и уже он решает, можно ли переходить к занятиям. Пилатес - это спокойная физическая нагрузка, он помогает телу двигаться свободнее, но осмотр специалиста собой не подменяет.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Почему спина устаёт и зажимается при сидячей жизни?

Позвоночник держат не только крупные видимые мышцы, но и глубокий слой - те самые мышцы-стабилизаторы, которые работают незаметно и отвечают за ровную осанку. За долгий рабочий день они почти не получают работы: мы сидим, опираемся на спинку кресла, округляем плечи. Мышцы привыкают к этой позе, слабеют, и спина всё быстрее устаёт даже от простых дел.

Пилатес построен вокруг этого глубокого слоя. Медленные контролируемые движения включают мышцы корпуса, учат держать спину собранной и возвращают подвижность грудному и поясничному отделам. Поэтому многие отмечают, что двигаться становится легче; результат у каждой свой. Подробнее про мягкую работу со спиной - в статье пилатес для спины, а снять вечернюю скованность в пояснице помогают упражнения на расслабление поясницы.

Какие движения в пилатесе выбирают при усталой спине?

Поэтому пилатес при болях в спине начинают с простого: мягких наклонов таза лёжа, спокойного «кошачьего» движения спиной, вытяжения вдоль пола, дыхания с подключением мышц живота. Главное здесь - аккуратность. Глубина и количество повторов вторичны: движение идёт на выдохе, в комфортной амплитуде, без боли и перетерпливания.

Обычно такое занятие собирают из нескольких спокойных блоков. Сначала - дыхание и мягкое включение мышц живота, которые становятся опорой для поясницы. Потом - работа на подвижность: плавное округление и вытяжение спины, наклоны таза, лёгкие скрутки лёжа в том диапазоне, где спине комфортно. Ближе к концу - спокойное вытяжение вдоль пола, чтобы снять накопленное за день напряжение. Переход от блока к блоку идёт в своём темпе, и в группе педагог подсказывает, где остановиться и как упростить движение, если спина сегодня тяжёлая.

Когда при болях в спине сначала нужен врач?

Есть признаки, при которых спокойные движения ждут, пока вас посмотрит специалист:

• боль резкая или держится сама по себе, без видимой причины;
• спина заболела после падения, удара или подъёма тяжёлого;
• боль отдаёт в ногу, есть онемение, покалывание или слабость в стопе;
• любое обострение, при котором больно даже в покое.

Это тот случай, когда занятия ждут: сначала врач, потом возвращаемся к движению.

Отдельно - про грыжу, протрузию и сколиоз. С ними заниматься можно по решению врача, и это решение первично - никакое описание упражнений его не заменит. Педагогу об ограничении говорят заранее: он уберёт осевую нагрузку и подберёт амплитуду под вас. Как устроена мягкая работа в таком случае, разбираем в статье пилатес при грыже позвоночника.

Что пилатес даёт спине?

Что обычно замечают женщины после нескольких недель спокойных занятий: меньше скованности в спине и шее, проще держать ровную осанку, легче наклониться, поднять сумку, встать с пола. Это бытовые маркеры, по которым прогресс видно без всяких измерений. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и того, как часто вы занимаетесь.

Отдельно стоит сказать про голову. Спокойное занятие, где нужно сосредоточиться на дыхании и движении, переключает внимание с рабочих задач и домашней гонки. Многие приходят за этим ощущением тишины внутри не меньше, чем за подвижной спиной, и именно оно возвращает их на коврик неделя за неделей.

Важно помнить и про границы формата. Спокойный пилатес - это мягкая работа с телом; он не ставит диагнозов и там, где нужен врач, визит к нему не отменяет. Его сила в другом: он возвращает спине подвижность и учит тело держать опору в повседневных делах.

Заниматься пилатесом при болях в спине дома или в студии?

Поэтому пилатес при болях в спине дома кажется удобным решением, и для спокойной спины короткое занятие по видео вполне работает. Сложность в том, что экран не видит вас: он не подскажет, что поясница ушла в прогиб, плечи поднялись к ушам, а дыхание сбилось. Для уставшей спины именно техника определяет, станет легче или наоборот.

В студии педагог корректирует движение сразу, а маленькая группа позволяет ему успеть к каждой. Начать проще с базового формата - про него есть отдельный разбор пилатес для начинающих. А если дойти не получается - уехали, заболели, тяжёлая неделя, - часть направлений идёт онлайн, из инвентаря нужен только коврик. Домашний формат тут - способ не выпадать из ритма между занятиями в студии.

Как проходит занятие в студии LEVITA

В студии мягкого фитнеса LEVITA пилатес - одно из направлений: занятия идут на ковриках, без реформеров и тренажёров, опорой служит собственное тело. Рядом в расписании стоят растяжка, барре и отдельное направление «Здоровая спина» - в сети оно постоянное, на него можно рассчитывать как на регулярное занятие. Хороший результат для спины обычно даёт сочетание: мягкое укрепление, работа на подвижность и спокойное вытяжение.

Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек - педагог физически успевает подойти к каждой и поправить технику. В пилатесе и растяжке это принципиально: ошибка в движении для уставшей спины дорого обходится. Педагог проходит обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети; у него нет медицинского образования, и об этом говорят прямо, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием. Расскажите ему о своих ограничениях до занятия - нагрузку подберут под вас.

Расписание собирается под вас: вы не привязаны к одной группе и одному времени. Два раза в год в студиях проходят отчётные концерты, где прогресс видно своими глазами. Для многих этот час оказывается важнее самой тренировки.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы