Можно ли похудеть на велосипеде: что даёт телу катание

Можно ли похудеть на велосипеде - так рассуждает женщина, которая достала с балкона старый байк или заказала компактный велотренажёр под телевизор. Логика понятная: сел, покрутил педали часок, и лишнее уходит. На деле у катания своя роль в фигуре, и она тоньше, чем кажется. Ниже - что именно даёт велосипед, какие мышцы будит и чем его разумно дополнить, чтобы появился тонус и выпрямилась спина.

Можно ли похудеть на велосипеде?

Под велосипедом тут понимают любое кручение педалей - прогулочный байк во дворе, шоссейный за городом или домашний велотренажёр. Механика одна: ноги толкают педали по кругу, пульс растёт, дыхание сбивается, и за поездку расходуется энергия. Домашняя версия вдобавок избавляет от привязки к погоде, а уровень усилия регулирует колесо сопротивления.

Расход при неспешной езде невелик и зависит от темпа, подъёмов, сопротивления и массы тела. Полчаса лёгкого катания по ровной дорожке сжигают примерно столько же, сколько энергичная прогулка пешком. Вот почему на вопрос, можно ли похудеть на велосипеде, честнее всего ответить так: весы тронутся с места при небольшом минусе по калориям в рационе. Без присмотра за едой одни заезды меняют немного - сладкий кофе с сырником отыгрывает потраченное за минуту.

Есть и обратная сторона азарта. Ради видимого эффекта поездки раздувают: дольше крутить, туже колесо, чаще выезжать. Для женщины 30-65 такая гонка оборачивается упадком сил, а однообразная посадка добавляет тяжесть в коленях и пояснице. К той же цели спокойно и бережно ведёт мягкий фитнес, о нём чуть ниже.

От чего на самом деле зависит вес?

Жир организм хранит как неприкосновенный запас и отдаёт его неохотно - лишь когда изо дня в день получает меньше калорий, чем тратит. Этот минус набирается едой, активностью или обоими способами сразу. Считать просто: недобрать 500 калорий за ужином выходит быстрее, чем выжать их из педалей за час дороги.

Здесь же та самая оговорка, за которой и приходят в подобные тексты. Локального жиросжигания не бывает: согнать жир с живота или бёдер отдельным снарядом невозможно, тело забирает резервы отовсюду сразу, в порядке, прописанном генетикой. Талия и бока станут тоньше по мере того, как общий вес падает под небольшой дефицит калорий, а поторопить одну зону катанием не получится.

Безопасная скорость снижения - порядка 0,5-1 килограмма в неделю, и держится она на умеренном дефиците в питании, тогда как движение лишь помогает этот минус набрать и сохранить мышцы. Когда вес замирает, виноваты чаще рацион и недосып. Про домашний формат целиком - в материале можно ли похудеть дома без спортзала, а разбор кардио в одиночку - в статье можно ли похудеть только на кардио.

Какие мышцы работают при езде на велосипеде?

За кручение педалей отвечают прежде всего ноги. Толчок вниз нагружает переднюю поверхность бедра и ягодицы, обратный ход в фиксированной обуви подключает заднюю поверхность и голень. Пресс и спина при этом удерживают корпус над рамой, особенно если держать позвоночник длинным и не виснуть на руле. Отсюда и знакомое чувство после долгой дороги - гудят именно бёдра и ягодицы.

Отдельный плюс - мягкость для суставов. Стопа ведёт педаль по кругу без приземлений и прыжков, так что колени и позвоночник получают меньше ударной нагрузки, чем на беговой дорожке или асфальте. Для чувствительных суставов разница ощутимая. Правда, низкое седло и скруглённая спина за рулём сами по себе становятся причиной боли в коленях и пояснице, поэтому высоту седла и вынос руля стоит отрегулировать заранее.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым 150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю. Спокойные заезды, быстрый шаг и бассейн укладываются в эту норму и годятся почти всем. Так что место велосипеда в расписании - забота о сердце и бодрости, а вклад в вес идёт довеском.

Почему одного велосипеда для фигуры мало?

За словами «хочу похудеть» у большинства стоит подтянутое, собранное тело, и цифра на весах тут дело десятое. У велосипеда на этом участке есть предел. Сердце он тренирует и тратит энергию, а верх тела почти не лепит. Между тем ровную талию, плоский живот и аккуратные руки формируют мышцы - пресс и глубокий центр, спина, плечевой пояс. Долгая посадка в седле до них едва дотягивается. Сутулость за рулём вдобавок закрепляет привычку горбиться.

Прибавьте риск растерять мышцы. На ощутимом дефиците без силовой нагрузки тело выдёргивает энергию и из мышечной ткани тоже - вес снижается, а отражение в зеркале становится дряблее. Мышц меньше - расход в покое ниже, и достигнутое ускользает из рук. Поэтому мышцы стоит беречь всё время, пока уходит вес: именно тонус держит силуэт, когда весы слегка качает туда-сюда.

Велосипед или занятия в студии: что выбрать?

Велосипед и силовые занятия закрывают разные запросы, поэтому выбор «или - или» тут лишний. Разумнее оставить в неделе обе опоры: одна отвечает за дыхание и сердце, вторая за тонус и прямую спину. Ровно это советует ВОЗ - рядом с аэробикой держать упражнения на крупные мышцы дважды в неделю.

Силовая работа далека от штанги и потного зала. В мягком фитнесе тело укрепляют собственным весом, мячами и лентами: пилатес, барре, стретчинг и работа на мышцы центра. Такой формат щадит колени и спину и мягко вводит новичка в движение. С чего начать дома - в подборке упражнения для укрепления мышц кора.

Как встроить велосипед в неделю движения?

Сложить такую неделю несложно. Держите в голове три опоры, которые подстраховывают друг друга.

1. Велосипед для сердца

   2-3 выезда в неделю по 20-40 минут в спокойном темпе. Мерило нагрузки простое: говорить получается, а запеть уже трудно. Спина длинная, колено смотрит на стопу, седло выставлено по росту.

2. Мягкая силовая работа

   Дважды в неделю - пилатес, барре или упражнения на центр. Они держат мышцы и тонус, пока вес идёт вниз.

3. Ходьба каждый день

   Обычные шаги по делам добавляют расход без утомления. Подробнее - в статье 10000 шагов в день для похудения.

4. Тарелка с лёгким минусом

   Фундамент результата - питание: белок, овощи, спокойные порции. Движение подпирает этот шаг и не отменяет его.

Однообразие - вот отчего велотренажёр глохнет в углу через месяц. Разбавляйте заезды безударной ходьбой, бассейном и мягкой нагрузкой, чтобы интерес держался, а колени успевали отдыхать. Когда тянет к домашнему кардио без прыжков, рядом лежит честный разбор соседнего снаряда - можно ли похудеть на степпере. А из чего вообще собран мягкий фитнес, мы расписали отдельно - что такое мягкий фитнес. Велосипед честно закрывает кардио, а форму и осанку добирают занятия с педагогом.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин. На расписании балет для взрослых, стретчинг, пилатес, барре и программы для здоровой спины и осанки. Приходят сюда за радостью движения и постепенным тонусом, без спринта «крути педали, пока не упадёшь».

Занятие идёт 55 минут в группе до 12 человек - у педагога хватает времени подойти к каждой и поправить движение. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки формат LEVITA избегает: работают на ковриках, с мячами и лентами. Сами педагоги учатся и сдают обязательную аттестацию в корпоративной академии сети. Абонемент не привязывает к одной группе - сетку занятий вы набираете под настроение и задачу. Велосипед дома удачно дополнит такие визиты, когда хочется добрать кардио между занятиями в LEVITA.

Кто теряется среди направлений, начинает со встречи-знакомства «4 в 1»: за один раз женщина пробует классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку, а педагог разбирает разницу. Дважды в год студии сети устраивают отчётные концерты - со сценой, костюмами и светом, где собственный прогресс виден честнее, чем столбик цифр на весах.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы