Можно ли похудеть только на кардио: что оно даёт телу

Можно ли похудеть только на кардио - вопрос, с которым женщины выходят на пробежки, встают на эллипс и включают танцевальные тренировки дома. Короткий ответ: иногда да, но чаще кардио само по себе цифру на весах не сдвигает. Ниже разберём, куда уходит жир, что кардио даёт сердцу и настроению и почему рядом с ним стоит поставить мягкую силовую нагрузку.

Можно ли похудеть только на кардио?

Кардио - это работа, при которой сердце бьётся чаще, а дыхание учащается: быстрая ходьба, лёгкий бег, танцы, плавание, эллипс. За занятие такое движение действительно тратит калории и помогает организму выйти в дефицит, при котором вес начинает снижаться.

Проблема появляется, когда кардио остаётся единственным инструментом. Всё упирается в арифметику калорий: кардио тратит энергию за занятие, но съеденное потом легко перекрывает этот расход. Калорийный перекус закрывает целую пробежку за пару минут. Поэтому одно кардио, без внимания к тарелке, у многих не даёт снижения веса.

Есть и обратная сторона. Чтобы кардио заметно двигало вес, его наращивают в объёме: больше километров, больше прыжков, больше часов. Для женщины 30-65 это быстро превращается в усталость и нагрузку на колени и стопы. Мягкий фитнес предлагает другой путь к той же цели, и о нём ниже.

От чего на самом деле зависит вес?

Жир - это запас энергии. Тело расстаётся с ним, когда день за днём получает калорий меньше, чем расходует. Этот дефицит можно создать питанием, движением или их сочетанием, и питание влияет на него сильнее: съесть лишние 500 калорий за минуту проще, чем сжечь их за час на дорожке.

Отсюда честная оговорка, ради которой многие и открывают такие статьи. Локального, точечного жиросжигания не бывает: нельзя убрать жир в одном месте отдельным упражнением. Тело забирает запасы со всего сразу, и порядок задаёт генетика. Живот, бока или руки уходят в свою очередь, а ускорить именно эту зону тренировкой не получится.

Безопасный ориентир снижения веса - примерно 0,5-1 килограмма в неделю. Такой темп удерживается за счёт питания с небольшим дефицитом, а движение помогает этот дефицит создать и сохранить мышцы. Поэтому на вопрос, можно ли похудеть только на кардио, честный ответ один: движение помогает создать дефицит, но основную работу делает питание. Если вес встал, дело чаще в питании и восстановлении: что с этим делать, разбираем в статье почему вес стоит на месте. Отдельно про домашний формат - в материале можно ли похудеть дома без спортзала.

Что кардио действительно даёт?

У кардио много пользы помимо весов. Оно укрепляет сердце и сосуды, тренирует выносливость, помогает легче переносить бытовые нагрузки: лестницу, прогулку, долгий день на ногах. После аэробного движения обычно лучше сон и спокойнее настроение, а регулярная активность снижает уровень стресса. Для женщины, у которой день расписан по минутам, это ощутимая поддержка самочувствия.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым 150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75-150 минут интенсивной. Быстрая ходьба, спокойный танец, плавание попадают в эту норму и подходят почти всем. Так что кардио стоит оставить в расписании как заботу о сердце и энергии. Влиять на вес - лишь одна из его задач.

Почему одного кардио для фигуры мало?

Когда женщина говорит «хочу похудеть», чаще речь о подтянутом, собранном теле. Сама цифра на весах тут вторична. Здесь у кардио есть предел. Оно расходует энергию во время движения, при этом почти не развивает мышцы. А форму телу задают именно они: плоский живот держится на прессе и глубоких мышцах центра, красивая линия рук - на их тонусе.

Есть и риск потери мышц. При заметном дефиците калорий без силовой нагрузки тело расходует не только жир: часть уходит из мышечной ткани. Вес снижается, а тело при этом выглядит мягче и дряблее. Чем меньше мышц, тем ниже обмен веществ в покое, и удерживать результат становится тяжелее. Именно поэтому мышцы стоит сохранять, пока снижается вес: тонус держит форму тела даже при небольших колебаниях цифры на весах.

Кардио или силовая нагрузка: что выбрать для похудения?

Кардио и силовая нагрузка решают разные задачи, поэтому сравнивать их как соперников смысла мало. Разумнее держать в неделе обе. Так и советует ВОЗ: к аэробной норме добавлять упражнения на основные группы мышц минимум два раза в неделю.

Силовая нагрузка не обязана означать штангу и тяжёлый зал. В мягком фитнесе тело укрепляют весом собственного тела, мячами и резинками: пилатес, барре, упражнения на мышцы центра. Такой формат бережёт колени и спину и подходит новичкам. С чего начать дома - в подборке упражнения для укрепления мышц кора.

Как совместить кардио и мягкую нагрузку без прыжков?

Собрать рабочую неделю проще, чем кажется. Ориентир - три опоры, которые дополняют друг друга.

1. Кардио для сердца

   2-3 раза в неделю по 30-40 минут спокойного темпа: быстрая ходьба, танец, плавание. Ориентир нагрузки - можете говорить, но петь уже тяжело.

2. Мягкая силовая нагрузка

   Дважды в неделю - пилатес, барре или упражнения на мышцы центра. Они держат тонус и сохраняют мышцы, пока вес снижается.

3. Ходьба каждый день

   Бытовые шаги добавляют расход без усталости. Подробнее - в статье 10000 шагов в день для похудения.

4. Тарелка с небольшим дефицитом

   Основу результата задаёт питание: белок, овощи, умеренные порции. Движение помогает этому шагу, но не заменяет его.

Если прыжки и бег не для ваших коленей, кардио легко заменить безударным движением: та же быстрая ходьба, танец, плавание держат пульс без удара по суставам. Готовый вариант - тренировка для похудения без прыжков. А что такое мягкий фитнес и из чего он состоит, мы собрали в отдельной статье что такое мягкий фитнес.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - это сеть студий мягкого фитнеса для женщин: балет для взрослых, растяжка, пилатес, барре и направления для здоровой спины и осанки. Сюда приходят за удовольствием от движения и постепенным тонусом, без гонки «качаться до изнеможения».

Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить технику. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в формате LEVITA нет: тело укрепляют на ковриках, с мячами и резинками. Педагоги проходят обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети, а классическая хореография и здоровая спина стоят в расписании постоянно. Вы не привязаны к одной группе и времени: расписание собирается под настроение и цель.

Тем, кто впервые и теряется в направлениях, помогает занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку, а педагог объясняет разницу. А дважды в год студии сети проводят отчётные концерты - со сценой, костюмами и светом, где виден собственный прогресс, точнее, чем на весах.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы