Можно ли похудеть на степпере дома: что он даёт телу

Можно ли похудеть на степпере - так думает женщина, которая присмотрела компактный тренажёр, поставила его у окна и начала шагать по вечерам. Степпер привлекает простотой: занял три минуты на сборку, шагай под сериал. Разберёмся, что он даёт телу на самом деле, какие мышцы включает и почему рядом со ступеньками стоит поставить мягкую нагрузку для тонуса.

Можно ли похудеть на степпере?

Степпер - это компактный кардиотренажёр, который повторяет движение подъёма по лестнице. Мини-модель на гидравлических поршнях умещается под диван, лестничная версия крупнее и ближе к эскалатору. В обоих случаях вы переступаете с педали на педаль, сердце бьётся чаще, дыхание учащается, а за занятие тело тратит калории.

Сам по себе расход у степпера скромный и зависит от темпа, сопротивления и веса тела. За полчаса спокойных шагов уходит примерно столько же, сколько за быструю прогулку. Поэтому ответ на вопрос, можно ли похудеть на степпере, у большинства звучит так: вес может сдвинуться, когда рядом есть небольшой дефицит в питании. Одни педали, без внимания к тарелке, цифру на весах держат на месте - калорийный кофе с булочкой возвращает потраченное за пару минут.

Есть и вторая ловушка. Чтобы шаги заметно влияли на вес, их добавляют всё больше: длиннее занятие, выше сопротивление, чаще подходы. Для женщины 30-65 такой рост быстро оборачивается усталостью и ноющими коленями. Мягкий фитнес ведёт к той же цели спокойнее, и о нём ниже.

От чего на самом деле зависит вес?

Жир для тела - это запас энергии на чёрный день. Оно расстаётся с ним медленно и только тогда, когда день за днём недополучает калорий. Такой дефицит можно создать едой, движением или их сочетанием. Арифметика простая: отказаться от лишних 500 калорий за ужином легче, чем оставить их на педалях за час шагов.

Отсюда честная оговорка, ради которой многие и открывают такие статьи. Жир нельзя согнать из одной выбранной зоны отдельным упражнением или тренажёром. Тело тратит запасы со всего сразу, своим порядком, и очередь задаёт генетика. Живот, бока и бёдра подтягиваются по мере того, как снижается общий вес, а ускорить именно одну зону степпером не выйдет.

Безопасный темп снижения - примерно 0,5-1 килограмма в неделю. Держится он на питании с умеренным дефицитом, а движение помогает этот дефицит собрать и сохранить мышцы. Поэтому на вопрос, можно ли похудеть на степпере, короткий честный ответ такой: тренажёр добавляет расход, основную же работу делает еда. Когда вес замирает, причина чаще в питании и восстановлении: что с этим делать, разбираем в статье почему вес стоит на месте. Про домашний формат в целом - в материале можно ли похудеть дома без спортзала.

Какие мышцы работает степпер?

Основную работу на степпере делают ноги. Подъём педали вверх включает переднюю поверхность бедра и ягодицы, толчок вниз добавляет работу задней поверхности и икрам. Мышцы центра при этом держат корпус ровно, особенно когда опора на поручни остаётся лёгкой и вес тела держат ноги. Такой набор объясняет, почему после занятий чувствуются именно бёдра и ягодицы, а поясница и плечи остаются спокойными.

Большой плюс степпера - безударность. Стопа не отрывается от педали, приземлений и прыжков нет, поэтому нагрузка на колени и позвоночник мягче, чем при беге по асфальту. Для женщины с чувствительными суставами это заметная разница. Компактная мини-модель к тому же не требует места и легко убирается в угол комнаты, поэтому заниматься можно короткими подходами в любое удобное время.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым 150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю. Спокойные шаги на тренажёре, быстрая ходьба и плавание попадают в эту норму и подходят почти всем. Так что степпер стоит оставить в расписании как заботу о сердце и энергии - влияние на вес лишь одна из его задач.

Почему одного степпера для фигуры мало?

Когда женщина говорит «хочу похудеть», обычно речь о собранном, подтянутом теле, а цифра на весах тут вторична. И здесь у степпера есть потолок. Он гоняет кровь и расходует энергию, при этом почти не строит мышцы верха тела. А линию талии, плоский живот и красивые руки держат именно мышцы: пресс и глубокий центр, спина, плечевой пояс. Шаги по педалям до них почти не достают.

Добавьте сюда риск потери мышечной ткани. При ощутимом дефиците калорий без силовой работы тело забирает энергию и из мышц тоже. Вес падает, а тело смотрится мягче и рыхлее. Чем меньше мышц, тем ниже расход в покое, и удерживать достигнутое становится труднее. Поэтому мышцы берегут, пока снижается вес: тонус держит силуэт даже при небольших качелях на весах.

Степпер дома или занятия в студии: что выбрать?

Степпер и силовая работа решают разные задачи, поэтому ставить их друг против друга смысла мало. Умнее держать в неделе обе опоры: одна отвечает за дыхание и сердце, вторая за тонус и ровную спину. Так и советует ВОЗ - к аэробной норме добавлять упражнения на основные группы мышц дважды в неделю. Тренажёр удобно держать дома для коротких занятий в любую погоду.

Силовая работа не означает штангу и тяжёлый зал. В мягком фитнесе тело укрепляют весом собственного тела, мячами и резинками: пилатес, барре, стретчинг и упражнения на мышцы центра. Формат бережёт колени и спину и подходит новичкам. С чего начать дома - в подборке упражнения для укрепления мышц кора.

Как встроить степпер в неделю движения?

Собрать такую неделю проще, чем кажется. Ориентир - три опоры, которые дополняют друг друга.

1. Степпер для сердца

   2-3 раза в неделю по 20-30 минут в спокойном темпе. Ориентир нагрузки - можете говорить, но петь уже тяжело. Спина ровная, колено идёт по направлению стопы, на поручни опираетесь легко.

2. Мягкая силовая работа

   Дважды в неделю - пилатес, барре или упражнения на центр. Они сохраняют мышцы и держат тонус, пока вес снижается.

3. Ходьба каждый день

   Бытовые шаги добавляют расход без усталости. Подробнее - в статье 10000 шагов в день для похудения.

4. Тарелка с небольшим дефицитом

   Основу результата задаёт питание: белок, овощи, умеренные порции. Движение помогает этому шагу и не заменяет его.

Монотонность - главная причина, по которой степпер пылится через месяц. Чередуйте его с безударной ходьбой, плаванием и мягкой нагрузкой, чтобы занятия не наскучили и колени отдыхали. Готовый домашний вариант - тренировка для похудения без прыжков. А что такое мягкий фитнес и из чего он складывается, мы собрали отдельно - что такое мягкий фитнес. Степпер тут честно закрывает кардио, а форму и осанку добирают занятия с тренером.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - это сеть студий мягкого фитнеса для женщин. В расписании балет для взрослых, растяжка, пилатес, барре и направления для здоровой спины и осанки. Сюда приходят за удовольствием от движения и постепенным тонусом, без гонки «шагать до изнеможения».

Одно занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, так что педагог успевает подойти к каждой и поправить технику. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в формате LEVITA нет: тело укрепляют на ковриках, с мячами и резинками. Педагоги проходят обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети. Жёсткого абонемента на одну группу тоже нет - расписание вы собираете под своё настроение и цель. Степпер дома хорошо дополняет такие занятия, когда хочется добрать кардио между визитами в студию LEVITA.

Тем, кто теряется среди направлений, помогает занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз женщина пробует классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку, а педагог объясняет разницу. Дважды в год студии сети проводят отчётные концерты - со сценой, костюмами и светом, где собственный прогресс виден нагляднее, чем на весах.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы