Ходьба спиной вперёд: польза и вред для спины и коленей

Ходьба спиной вперёд выглядит забавно, но у неё есть реальная, хотя и узкая польза: она мягче нагружает колени, тренирует баланс и включает мышцы, которые при обычном шаге почти отдыхают. Минусы тоже есть, и главный из них - риск оступиться, ведь дорогу за спиной вы не видите. Разберёмся спокойно и по делу: что такое ходьба спиной вперёд, в чём её польза и вред, помогает ли она похудеть и что даёт больше для осанки и спины в долгую.

Что такое ходьба спиной вперёд?

Ходьба спиной вперёд (её ещё называют ретро-ходьбой) - это простое движение задом наперёд: вы идёте назад, перекатывая стопу с носка на пятку. Обычную ходьбу мы выполняем на автомате, и телу почти не нужно думать. С шагом назад всё меняется: каждый раз приходится заново выстраивать равновесие и просчитывать, куда встать. Именно поэтому такой шаг включает мышцы и внимание по-другому.

Клиника Кливленда отмечает, что при движении назад мы делаем шаг с носка на пятку, и это активнее включает четырёхглавую мышцу бедра, которая поддерживает колено и гасит часть нагрузки. Заодно сильнее работают ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры. Проще говоря, привычное движение мы отдаём на откуп автопилоту, а ретро-ходьба заставляет тело собраться и включить те мышцы, что при ходьбе вперёд остаются в тени.

В чём польза ходьбы спиной вперёд?

Соберём пользу по пунктам, опираясь на то, что известно о ретро-ходьбе.

• Бережнее для коленей. Шаг с носка на пятку перераспределяет нагрузку и активнее включает мышцы передней поверхности бедра, поэтому ударная нагрузка на коленный сустав снижается. Именно из-за этого движение назад изучают в помощь людям с болью в колене.
• Тренирует баланс и координацию. Стопы и голеностоп получают дополнительную задачу: им приходится удерживать вас без привычного обзора. Тело учится точнее чувствовать положение в пространстве.
• Включает мышцы иначе. Активнее работают бёдра, ягодицы и голени, а значит, привычная прогулка получает новый акцент без бега и прыжков.
• Нагрузка для внимания. Клиника Кливленда называет ходьбу назад «кардио для ума»: она требует куда больше сосредоточенности, и мозг работает активнее, чем при обычной прогулке.

Важно понимать границу этих плюсов. Исследования о ходьбе назад чаще всего приходят из восстановления после травм: небольшие работы показывают, что она помогает людям с болью в колене, когда её добавляют к обычным занятиям под наблюдением врача. Это честный, но узкий эффект. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым набирать не менее 150 минут умеренной активности в неделю плюс силовые упражнения на основные группы мышц дважды в неделю - и ретро-ходьба может быть приятной частью этой нормы, одним из вариантов движения.

Есть ли вред и кому нужна осторожность?

Главный минус ходьбы задом наперёд очевиден: вы не видите дорогу. На неровной поверхности, бордюре или мокрой плитке легко оступиться и упасть. Клиника Кливленда прямо предупреждает: не пробуйте ретро-ходьбу на кочковатой дороге или неровном грунте, идеальны ровная дорожка или плотная трава. Начинать стоит медленно, с одной-двух минут, держась за поручень или рядом с человеком, который подстрахует.

Осторожность нужна тем, у кого есть головокружения, нарушения равновесия, проблемы со зрением, а также в пожилом возрасте: цена падения тут выше. Отдельная история - боль. Резкая боль в колене, спине или пояснице, головокружение, слабость, состояние после травмы - повод отложить эксперименты и показаться врачу.

Занятия мягким фитнесом - это физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. При боли в спине, коленях, головокружении или других жалобах сначала проконсультируйтесь с врачом, а педагогу расскажите о них до занятия: амплитуду и нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Помогает ли ходьба спиной вперёд похудеть?

Ходьбу задом наперёд часто ищут именно как трюк для похудения. Здесь важна честность. Любое непривычное движение тратит чуть больше энергии, чем автоматический шаг, и в этом смысле ретро-ходьба немного «дороже» обычной прогулки. Но это не превращает её в средство снижения веса.

Точечного, локального похудения не бывает: нельзя убрать жир в одном конкретном месте отдельным упражнением. Вес в целом зависит от питания и дефицита калорий, а движение помогает создать этот дефицит и удержать мышцы. Поэтому разумнее смотреть на ретро-ходьбу как на один из способов добавить активности в день - примерно так же мы разбирали привычку проходить 10000 шагов в день. Устойчивый результат даёт сумма: питание, регулярное движение и сон; одним эффектным приёмом его не получить.

Что выбрать для спины и осанки: ходьба назад или регулярные занятия?

Чтобы выбор был честным, сравним оба подхода по тому, что важно для спины и осанки в долгую.

Из таблицы видно главное: ходьба назад решает узкую задачу - разнообразит нагрузку и тренирует равновесие. Ровная осанка и спокойная спина держатся на мышечном корсете и на привычке правильно двигаться, а этому учит регулярная практика. Если хочется системно поработать со спиной, есть простые и безопасные движения - мы собрали их в подборке упражнений для спины, а про осанку подробно писали в материале как исправить осанку взрослому. Один из самых бережных форматов для этого - мягкий фитнес и пилатес: они мягко нагружают мышцы без ударов и рывков; что это такое, мы разбирали в статье что такое мягкий фитнес.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Если хочется спокойной спины и ровной осанки на каждый день, логичнее прийти туда, где движению учат грамотно, чем искать эффект в одном необычном приёме. В студии LEVITA есть отдельное направление «здоровая спина» - это мягкие упражнения на мышечный корсет, подвижность грудного отдела и баланс, от которых тело перестаёт зажиматься. Занятие длится около 55 минут, группа небольшая - до 12 человек, поэтому педагог видит каждую и поправляет технику; работа идёт на ковриках, без тяжёлых тренажёров и без прыжков.

Педагоги LEVITA проходят аттестацию в корпоративной академии сети, а расписание составлено так, что легко найти удобное время. Для тех, кто только присматривается, есть занятие-знакомство «4 в 1»: на нём можно попробовать разные направления и понять, что подходит именно вам. Многие приходят в LEVITA просто ради часа для себя - без спешки, в спокойном темпе, среди своих.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы