Пружинный эспандер знаком многим по домашним тренировкам: две ручки и стальные пружины между ними, которые нужно развести в стороны. Эспандер плечевой пружинный чаще всего покупают для груди, плеч и верха спины - зон, которые от сидячей работы слабеют первыми. Разберём спокойно, что это за снаряд, какие мышцы он включает, с каких движений начать новичку и почему одного эспандера мало, когда речь идёт об осанке.
Что такое эспандер плечевой пружинный и как он работает?
Эспандер плечевой пружинный работает за счёт упругого сопротивления. В покое пружины расслаблены, и первые сантиметры движения даются легко. По мере растяжения сопротивление растёт, и самой тяжёлой оказывается верхняя точка - момент, когда руки максимально разведены. Это отличает пружинный снаряд от гантели, где вес постоянный на всей амплитуде.
Большинство моделей позволяют снимать и добавлять пружины. Новичку хватает двух-трёх: важно освоить траекторию и почувствовать работу мышц, а тяжёлое сопротивление на старте только ломает технику. Есть и мягкий вариант того же принципа - плоская резинка для мягкого фитнеса; про неё у нас есть отдельный разбор с упражнениями для фитнес-резинки.
Какие мышцы работают при упражнениях с эспандером?
Когда вы сводите ручки перед грудью, основную работу берут грудные и передняя часть дельтовидной мышцы. Когда разводите пружины в стороны или тянете их к груди, включаются задняя часть плеча и мышцы между лопатками - трапециевидная и ромбовидные. Эти мышцы у офисной работы обычно вытянуты и слабы, поэтому именно движения назад ощущаются самыми полезными.
Отдельно стоит сказать про мышцы-стабилизаторы плечевого сустава. Они мелкие, быстро устают и отвечают за аккуратность движения. Если хотите разобрать плечевой пояс подробнее, посмотрите наши упражнения для плечевого пояса и упражнения для лопаток.
С каких упражнений начать новичку?
Перед началом разомните плечи - хватит пары минут круговых движений и разогрева сустава (пригодится наша разминка плечевого сустава). Дальше - база.
Сведение перед грудью
Держите эспандер перед собой на вытянутых руках, локти чуть мягкие. Сводите ручки, направляя усилие грудными мышцами. Медленно вернитесь.
Разведение в стороны
Эспандер перед грудью, руки прямые. Разводите ручки в стороны, сводя лопатки. Здесь работают плечи и верх спины.
Тяга к груди
Одну ручку зафиксируйте у груди, второй рукой тяните пружину в сторону и назад. Локоть ведите вдоль корпуса. Повторите на другую сторону.
Жим от груди
Заведите эспандер за спину, ручки у плеч. Выжимайте руки вперёд, растягивая пружины перед грудью. Возврат - плавный.
Разведение над головой
Поднимите эспандер над головой на прямых руках. Мягко разводите ручки в стороны и возвращайте. Амплитуду держите комфортной, без рывков.
Ориентир для новичка - 2-3 подхода по 10-12 повторов через день. Мышцам плеч нужен отдых: ежедневная нагрузка на одну зону чаще мешает, чем помогает.
LEVITA
Балет, растяжка, пилатес и барре - в одной студии
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Самый опасный момент - неконтролируемый возврат: пружины стягивают ручки резко, и рывок приходится на плечевой сустав. Возвращайте руки так же медленно, как разводили. Не гонитесь за числом пружин: лучше чисто сделать десять повторов с двумя пружинами, чем криво пять с четырьмя.
Занятия с эспандером и мягкий фитнес не являются медицинскими услугами и не заменяют консультацию врача. Если есть боль в спине, шее или плече, сначала стоит проконсультироваться с врачом, а уже потом подбирать нагрузку.
Что эспандер даёт для плеч и осанки?
Плечи «уезжают» вперёд, когда грудные мышцы укорочены, а верх спины ослаблен. Тяга и разведение назад с эспандером как раз тренируют слабое звено, поэтому со временем держать плечи развёрнутыми становится легче. Это полезный вклад в осанку, особенно если совместить его с растяжкой груди - тему мы разбираем в статье как развернуть плечи при сутулости.
У эспандера есть предел. Он даёт нагрузку по одной траектории и не учит тело держать спину в разных положениях - сидя, стоя, в наклоне. Поэтому для осанки его стоит рассматривать как одно из средств. Сравним снаряды и подходы:
Средство
В чём сильно
Ограничение
Пружинный эспандер
Сила плеч, груди, верха спины
Одна траектория, жёсткое сопротивление
Фитнес-резинка
Мягкое сопротивление, много вариантов движений
Меньше нагрузка на силу
Комплексная работа на осанку
Спина, центр, гибкость и привычка держаться
Нужен педагог и регулярность
На занятиях мягкого фитнеса в студии LEVITA плечевой пояс прорабатывают именно комплексно: и мышцы, и гибкость, и умение держать корпус. Эспандер здесь удобное домашнее дополнение к занятиям.
Помогает ли эспандер похудеть в руках?
Это частый запрос: женщины покупают эспандер, чтобы «подтянуть руки». Мышцы тонизировать он действительно помогает - плечо и предплечье становятся крепче и собраннее. А вот объём зависит от общего процента жира в теле, и меняется он через питание и суммарную активность; одно движение на одну зону такого эффекта не даёт. Поэтому честный план такой: регулярное движение плюс сбалансированный рацион, а эспандер - удобный элемент этой рутины.
Как проходит занятие в студии LEVITA
Мягкий фитнес в LEVITA - это работа с телом на ковриках: растяжка, укрепление мышц центра и спины, бережная проработка плечевого пояса. Занятие идёт 55 минут в группе до 12 человек, поэтому педагог видит каждую и вовремя поправляет движение - это важно как раз для плеч, которые легко перегрузить дома.
Педагоги LEVITA проходят аттестацию в корпоративной академии сети, а первый визит устроен как занятие-знакомство «4 в 1»: разминка, основная часть, растяжка и короткая беседа о задачах. Приходят женщины разного возраста и подготовки, многие - впервые за долгое время, и атмосфера в студии спокойная, без соревнования и оценок. Час получается только для себя.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
