Запрос «дыхательные упражнения для увеличения объема легких» звучит так, будто легкие можно накачать, как бицепс. На деле их размер задан анатомией и меняется мало. Но дышать глубже, ровнее и с ощущением, что воздуха хватает, вполне реально - именно это дают тренировки дыхания. Ниже честно разберем, что происходит с легкими на самом деле, и соберем простой набор техник, который можно освоить дома.
Можно ли накачать легкие дыханием?
Легкие - это не мышца, которую можно нарастить повторениями. Их вместимость во многом заложена телосложением и с годами естественно снижается. Поэтому обещания «увеличить легкие на глаз» стоит воспринимать спокойно: чуда с размером не произойдет.
Зато у дыхания есть большой запас, который мы почти не используем. Привычное поверхностное дыхание задействует верх грудной клетки и малую часть возможностей. Когда вы учитесь дышать животом и ребрами, в работу включается диафрагма, раскрываются нижние отделы легких, и тот же объем начинает работать полнее. Отсюда и ощущение «стало легче дышать».
Коротко про здоровье
Занятия мягким фитнесом - это физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. При болезнях легких и сердца, повышенном давлении или беременности сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
От чего зависит жизненная емкость легких?
Когда на медосмотре измеряют дыхание, аппарат сравнивает ваш результат с должной нормой. Норму эту рассчитывают по простым признакам: пол, возраст, рост и вес. У высокого молодого человека грудная клетка крупнее, поэтому и емкость выше. С возрастом ребра теряют подвижность, а дыхательные мышцы слабеют, и показатель постепенно снижается - это естественный процесс.
На часть факторов повлиять нельзя, на часть - можно. Ниже - что определяет объем легких и где остается пространство для работы.
Что влияет на объем легких
Можно ли изменить
Рост, пол, тип телосложения
Нет, это анатомия
Возраст
Нет, но темп снижения можно замедлить движением
Курение
Да, отказ от него разгружает легкие
Подвижность ребер и грудного отдела
Да, через дыхание и мягкую гимнастику
Сила диафрагмы и дыхательных мышц
Да, тренируется упражнениями
Общая выносливость
Да, через регулярную активность
Вывод простой: сам размер легких изменить почти нельзя. А вот то, как вы этим размером пользуетесь, вполне поддается тренировке.
Помогают ли дыхательные упражнения для увеличения объема легких?
Польза от занятий дыханием реальная, просто она не там, где ее ждут. Регулярная практика делает несколько понятных вещей.
Укрепляет дыхательные мышцы. Диафрагма и межреберные мышцы, как любые другие, отвечают на нагрузку и становятся сильнее.
Возвращает подвижность ребрам. У человека за столом грудная клетка часто «замирает», и глубокий вдох дается тяжело; мягкие движения и дыхание эту подвижность восстанавливают.
Углубляет вдох. Вы учитесь опускать диафрагму и наполнять нижние отделы легких, где вместимости больше всего.
Успокаивает. Медленный выдох снижает частоту сердцебиения и помогает справиться со стрессом.
Ниже - три техники, с которых удобно начать. Осваивать их лучше по очереди: сначала диафрагмальное дыхание, затем реберное, а медленный выдох добавить, когда первые два станут привычными.
ПИЛАТЕС
Одно дело прочитать, другое - попробовать
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. На сайте - города, направления и запись на пробное.
Лягте на спину, согните колени, одну ладонь положите на грудь, другую на живот. Сделайте медленный вдох через нос так, чтобы поднималась рука на животе, а рука на груди почти не двигалась. Выдох - спокойный и чуть длиннее вдоха. Повторите 6-8 циклов.
Смысл в том, чтобы перенести дыхание с верхушек легких вниз, где вместимость больше. Подробный разбор техники и частых ошибок есть в отдельной статье про пилатес и дыхание - диафрагмальное дыхание. Когда движение станет привычным лежа, повторяйте его сидя и стоя.
Реберное дыхание и подвижность грудной клетки
Обхватите ладонями нижние ребра по бокам. На вдохе старайтесь «раздвинуть» ладони ребрами в стороны, на выдохе - мягко свести. Грудь и плечи при этом остаются спокойными. Такое боковое дыхание расширяет грудную клетку в объеме и тренирует межреберные мышцы.
Именно этот принцип используют на занятиях мягким фитнесом: дыхание сопровождает каждое движение и помогает раскрыть грудной отдел. Как это устроено в пилатесе, разобрано в материале как правильно дышать на пилатесе, а упражнения на раскрытие грудной клетки собраны в статье как раскрыть грудную клетку.
Дыхание с медленным выдохом
Вдохните носом на счет «раз-два», затем выдыхайте через слегка сомкнутые губы, как будто дуете на свечу, на счет «раз-два-три-четыре». Долгий выдох помогает выпустить застоявшийся воздух и освобождает место для следующего вдоха. Эту технику удобно использовать при подъеме по лестнице или после быстрой ходьбы, когда сбивается дыхание.
Медленное дыхание еще и расслабляет. Если хочется снять напряжение в теле и заодно успокоиться, посмотрите подборку упражнения для расслабления диафрагмы.
Как встроить дыхание в день и не забросить?
Дыхание тренируется не только специальными техниками. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым набирать хотя бы 150 минут умеренной активности в неделю - и обычная быстрая ходьба уже нагружает дыхание и сердце. Поэтому лучший результат дает сочетание: короткая дыхательная практика плюс движение.
Утро - две минуты
Сразу после пробуждения сделайте 6-8 циклов диафрагмального дыхания лежа. Это мягко «будит» тело.
День - движение
Добавьте прогулку быстрым шагом или мягкую гимнастику. Активность тренирует выносливость дыхания лучше любой одиночной техники.
Вечер - выдох
Перед сном подышите с медленным выдохом 5 минут. Это помогает расслабиться и уснуть.
Не гонитесь за долгими сессиями. Пять честных минут каждый день дадут больше, чем часовое занятие раз в неделю.
Когда дыхательные упражнения стоит обсудить с врачом?
Если во время дыхательного упражнения кружится голова - вы дышите слишком часто и глубоко, стоит сделать паузу и вернуться к спокойному ритму. При хронических болезнях органов дыхания, астме, проблемах с сердцем или в беременность любые дыхательные нагрузки согласуют с врачом: он подскажет допустимую интенсивность. Одышка в покое или боль в груди - это повод сразу показаться специалисту; домашняя гимнастика тут не поможет.
Не заменяет обследование
Дыхательная гимнастика поддерживает форму, но не заменяет обследование и наблюдение у врача. Если дыхание давно затруднено, сначала выясните причину со специалистом.
Как проходит занятие в студии LEVITA
В LEVITA дыхание становится фундаментом всей работы. Его не откладывают на потом: с первых минут педагог показывает, как связать вдох и выдох с движением - где раскрыть ребра, где опустить диафрагму, как не задерживать дыхание в усилии. Для новичка это самый быстрый способ почувствовать глубокий вдох, который дома нащупать сложнее.
Занятие в LEVITA длится 55 минут и проходит в небольшой группе до 12 человек, поэтому педагог видит каждую и поправляет технику дыхания лично. Все педагоги сети проходят аттестацию в корпоративной академии LEVITA, а начать удобно с занятия-знакомства «4 в 1»: за одну встречу вы пробуете сразу несколько направлений и понимаете, что ближе. Приходят самые разные женщины: и те, кто давно не двигался, и те, у кого дыхание сбивается на первом лестничном пролете.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
