Зарядка для всех групп мышц дома: мягкий план для женщин

Утром тело просыпается медленнее головы, а за день сидячей работы одни мышцы зажимаются, другие выключаются из работы совсем. Эту задачу мягко закрывает зарядка для всех групп мышц: несколько минут спокойных движений, которые по очереди будят каждую зону тела от шеи до стоп. Это посильный ежедневный ритуал без изнеможения, с которым справится даже та, кто давно не занималась.

Что такое зарядка для всех групп мышц?

Зарядка и тренировка решают разные задачи. Тренировка нагружает тело ради силы и формы, с подходами и отдыхом. Зарядка будит его мягко и коротко, часто с утра, и держит в тонусе каждый день. Поэтому домашняя зарядка для всех групп мышц строится вокруг охвата, и число повторов здесь вторично: лучше по чуть-чуть разбудить всё тело, чем героически нагрузить одну зону и забыть про остальные.

Такой подход и есть основа мягкого фитнеса: дозированная нагрузка низкой интенсивности, без прыжков и ударной работы. Если полноценный комплекс пока кажется долгим, начните с короткой энергичной зарядки на пятнадцать минут и дорастите до полной за пару недель.

Почему важно будить все группы мышц сразу?

От долгого сидения тело привыкает к одной позе: грудной отдел скругляется, задняя поверхность бедра укорачивается, мышцы центра выключаются. Точечные упражнения на одну зону этот перекос обычно не выправляют и порой даже усиливают.

Всемирная организация здравоохранения советует взрослому человеку не менее 150 минут умеренной активности в неделю и отдельно - упражнения на укрепление основных мышечных групп в несколько дней недели. Короткая ежедневная зарядка помогает добрать эту норму понемногу и ровно распределить внимание по телу вместо того, чтобы копить его на одной мышце.

Какие группы мышц включить в зарядку?

Хороший комплекс устроен по простому принципу: одно движение на зону, сверху вниз, без пропусков. Вот карта тела, по которой удобно собирать домашнее занятие:

Шею и плечи отдельно стоит будить тем, кто много за компьютером: как это делать бережно, разбирали в материале про зарядку для шеи и плеч. А суставы перед активными движениями удобно размять по комплексу из утренней зарядки для суставов.

Как собрать готовый комплекс по зонам?

Порядок сверху вниз удобен тем, что тело разогревается постепенно и ни одна зона не остаётся забытой:

1. Шея и плечи

   Медленные наклоны головы и круги плечами, по 20-30 секунд. Амплитуда небольшая, без резких запрокидываний назад.

2. Спина

   Несколько циклов «кошки» на четвереньках и пара наклонов с прямой спиной. Двигайтесь плавно, вслед за дыханием.

3. Мышцы центра

   Мягкое втягивание живота стоя и короткая планка по самочувствию. Поясница не проваливается, живот подтянут.

4. Руки и грудь

   Круги прямыми руками и отжимания от стены. Плечи опущены, шея свободна.

5. Ягодицы

   Ягодичный мостик лёжа и отведения ноги в сторону стоя у опоры. Таз поднимаем усилием ягодиц, без прогиба в пояснице.

6. Ноги

   Приседания в комфортной глубине и подъёмы на носки. Колени смотрят в сторону носков.

Инвентарь для старта не нужен: хватает коврика, на нём мягче коленям и спине. Массажный ролл пригодится, чтобы прокатать уставшие мышцы после, - это и есть миофасциальный релиз. Работу над мышцами центра, кстати, спокойно делают на коврике без тренажёров, как и пилатес. Если захочется собрать из этих блоков полноценное занятие, есть готовый план на всё тело дома и отдельный разбор мышц центра в домашних условиях.

Сколько времени и как часто делать зарядку?

Поскольку движения спокойные и коротки, зарядка для всех групп мышц легко вписывается в утро и не требует восстановительных пауз. Ежедневный ритм даже удобнее редких длинных занятий: тело привыкает к движению, и порог «начать» становится ниже с каждым днём.

Главный секрет - это регулярность; длительность отдельного подхода второстепенна. Первые две-три недели дают в основном ощущения: чуть легче двигаться, меньше скованности по утрам. Заметные перемены в осанке и лёгкости приходят на горизонте нескольких месяцев. Для новичка с нуля удобно начать по мягкому сценарию из разбора домашних тренировок для начинающих.

Влияет ли зарядка на вес?

Запрос про зарядку часто идёт от желания привести тело в форму, поэтому скажем честно. Быстрого и точечного жиросжигания от упражнений не бывает, и цифра на весах зависит прежде всего от еды и сна, а движение работает с ними в связке. Обещать похудение от зарядки было бы нечестно.

При этом мягкая регулярная нагрузка делает то, что видно в зеркале и чувствуется в теле: подтягивает мышцы, собирает осанку, возвращает лёгкость в движениях. Результат индивидуален и у каждой приходит в своём темпе.

Кому заниматься осторожнее?

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а дома уменьшайте амплитуду и убирайте всё, что отзывается дискомфортом. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Отдельно бережно стоит двигаться тем, у кого к вечеру ноет спина от сидячей работы: начните с мягкого, например с упражнений для осанки дома, и только потом добавляйте остальные зоны.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин, основанная в 2017 году. В основе - балет, хореография и растяжка, собранные в бережный формат: спокойный темп, без прыжков и жёсткой осевой нагрузки. Из инвентаря на занятии коврики, мячи и резинки, а привычный пилатес здесь делают на коврике, без реформеров.

Занятие ведёт педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети. Педагог не врач и не ставит диагнозов, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе он выходит только после аттестации. Именно внимание к технике отличает занятие в зале от повтора за картинкой дома: в работе со спиной и растяжке ошибка в движении способна навредить, и педагог поправляет её сразу.

Если выбрать направление сложно, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления и объясняют разницу между ними. А дважды в год проходят отчётные концерты со сценой, костюмами и светом, где прогресс виден нагляднее, чем на весах.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы