Упражнения для подтяжки груди: что помогает на самом деле

Грудь со временем меняется и будто тянется вниз, и многие ищут упражнения для подтяжки груди, чтобы вернуть ей более собранный вид. Сразу честно: саму молочную железу упражнения не поднимают - мышц в ней нет. Зато грудные мышцы под ней и мышцы верха спины занятиям вполне поддаются, а вместе с ровной осанкой это заметно меняет силуэт. Разберём, из чего состоит грудь, что занятия действительно дают, какие мягкие упражнения для подтяжки груди работают и когда стоит показаться врачу.

Из чего состоит грудь и почему она меняется?

Молочная железа устроена мягко. По данным Кливлендской клиники, она состоит из железистой ткани, которая у кормящих вырабатывает молоко, жировой ткани, от которой в основном зависит размер, и соединительной ткани - тех самых связок Купера, что держат всё это на месте. Мышц внутри самой груди нет. Она лежит поверх большой грудной мышцы, которая крепится к рёбрам и плечу.

Отсюда и главный вывод про подтяжку. Раз в груди нет мышцы, подтягивать «изнутри» там нечего: за форму отвечают кожа, связки и жировая ткань. С возрастом кожа теряет упругость, связки растягиваются, и грудь опускается - это естественный процесс, который врачи называют птозом. Ускоряют его наследственность, беременность и кормление, резкие колебания веса, а ещё привычка сутулиться.

Хорошая новость в том, что часть картины всё же в наших руках - это мышцы под грудью и вокруг неё, а также осанка. Именно с ними и работают упражнения.

Можно ли подтянуть грудь упражнениями?

Большая грудная мышца лежит прямо под молочной железой и тянется от ключицы и грудины к плечевой кости. Она приводит руку к телу и участвует в жимовых движениях - именно её нагружают отжимания и сведения рук. Когда мышца в тонусе, под грудью появляется плотная опора, и грудь смотрится собраннее и чуть выше. Изменить размер или форму самой железы это не может, но общий вид улучшает.

Второй рычаг - осанка. Когда плечи сведены вперёд, а верх спины округлён, грудь визуально уходит вниз. Стоит развернуть плечи и вытянуть корпус - грудная клетка раскрывается, и грудь сразу выглядит выше. Поэтому в теме подтяжки работа над осанкой нередко даёт больше, чем изолированные движения на грудь.

Чтобы ожидания были честными, полезно разложить, на что упражнения влияют, а на что нет.

Какие упражнения для подтяжки груди действительно работают?

Ниже - мягкие упражнения для подтяжки груди, которые задействуют мышцы под грудью и вокруг неё. Делайте их спокойно, по 10-12 повторов, следя за дыханием и ровной спиной; резкие рывки и тяжёлые веса тут ни к чему.

• Отжимания от стены или с колен. Базовое движение на большую грудную мышцу. От стены - самый мягкий вариант для начала, с колен - чуть сложнее. Локти уводите чуть в стороны, корпус держите прямым.
• Сведения рук с резинкой или мячом. Руки перед собой на уровне груди, мягко сводите ладони или тяните резинку к центру. Здесь грудная мышца работает без нагрузки на суставы - формат, привычный в барре.
• Разведение рук в стороны с лёгким сопротивлением. Работает верх спины и задняя часть плеч. Это противовес груди: сильная спина разворачивает плечи и приподнимает грудную клетку.
• Тяга локтей назад, сведение лопаток. Локти идут вдоль тела назад, лопатки сходятся к позвоночнику. Движение возвращает плечи из положения «вперёд» и раскрывает грудной отдел.
• Раскрытие грудного отдела. Мягкие наклоны и вытяжения, при которых грудная клетка раскрывается, а верх спины расправляется. Похожие движения есть в подборке упражнений на верхнюю часть спины.

Начинайте с малого числа повторов и без веса. Тело подскажет, когда можно добавить второй подход или лёгкую резинку. Техника и ровная спина важнее, чем количество.

Почему осанка меняет вид груди сильнее, чем кажется?

Осанка - это привычное положение тела, и оно напрямую влияет на то, как выглядит грудь. У человека, который много сидит за экраном, плечи сползают вперёд, а верх спины округляется. В такой позе грудная клетка «складывается», и грудь визуально опускается, даже если с ней самой всё в порядке.

Обратный ход прост: чем ровнее спина и чем шире развёрнуты плечи, тем выше держится грудная клетка. По материалам Кливлендской клиники, регулярные упражнения на осанку и верх спины помогают вернуть плечи в нейтральное положение и разгрузить шею. Поэтому в комплексе для подтяжки половина работы приходится на спину и плечи; грудь здесь лишь часть картины.

Если плечи привычно уходят вперёд, начать удобно с отдельных материалов: как развернуть плечи при сутулости и как исправить осанку взрослому. Механика везде одна: сильный и подвижный верх спины держит грудную клетку раскрытой, и грудь от этого смотрится собраннее.

Как часто заниматься и когда ждать изменений?

Здесь всё решает постоянство. Два-три спокойных занятия в неделю по 20-30 минут дают телу достаточно сигналов, чтобы мышцы пришли в тонус. Разовые героические тренировки почти ничего не меняют; тело отзывается именно на ровный ритм.

Ощущение более собранного верха тела и раскрытых плеч обычно приходит первым, за пару недель регулярных занятий. Плотность грудных мышц набирается медленнее, это вопрос месяцев. При этом кожа и связки живут по своим законам: их упражнения не подтягивают, поэтому чудо-скорости ждать не стоит. Результат индивидуален и зависит от возраста, эластичности кожи, гормонального фона и того, как часто вы двигаетесь.

Каких ошибок и обещаний стоит избегать?

Вокруг темы много обещаний, за которыми ничего не стоит. Разберём самые частые ловушки.

Ещё одна крайность - тяжёлые веса и жёсткие жимы «до отказа». Для здоровой цели тонуса и осанки они не нужны и легко перегружают плечо. Мягкая, но регулярная работа с небольшим сопротивлением даёт больше и бережнее. И последнее: сравнивать себя с отфильтрованными фото не стоит - грудь у всех разная по природе, и это норма.

Кому стоит сначала показаться врачу?

Упражнения на грудь и осанку - это обычная физическая активность для тонуса и осанки. Со здоровьем всё серьёзное решает врач. С большинством бытовых ситуаций занятия мягко справляются, но есть признаки, при которых сначала нужен именно он.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль, недавняя операция или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - международная сеть студий балета и растяжки. Первая студия открылась в Москве в 2017 году, сегодня студии работают в России и ещё нескольких странах. Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, прыжков и жёстких нагрузок в нём нет - это заложено в самом формате мягкого фитнеса.

Работа над грудным отделом, плечами и осанкой входит сразу в несколько направлений LEVITA. Это пилатес, где положение корпуса и лопаток выстраивается через дыхание и контроль. Это барре у станка с мячами и резинками, где мягкая нагрузка идёт на осанку, спину и руки без ударов по суставам. И растяжка, которая раскрывает грудной отдел и снимает зажатость плеч. Отдельная тема - руки и плечевой пояс, ей посвящён материал про пилатес для рук.

Главное, что даёт группа и чего трудно добиться дома, - взгляд со стороны. Разворачивая плечи, легко поймать новую перекошенную позу и не заметить этого. Педагог поправит: подскажет, где плечи всё ещё уходят вперёд, а где грудная клетка не раскрывается. Педагог не врач и диагнозов не ставит, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе он выходит после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети LEVITA. А если выбрать направление сложно, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют классику, барре, фитнес-балет и растяжку.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы