Упражнения для мышц стабилизаторов позвоночника: мягкий комплекс

К вечеру спина устаёт, поясницу тянет после сидячего дня, а наклониться за упавшей ложкой вдруг боязно. Часто за этим стоит состояние тихого глубокого слоя мышц, который держит позвоночник при любом движении, - мышц-стабилизаторов. Большие поверхностные мышцы создают силу и амплитуду, а стабилизаторы работают незаметно: они удерживают каждый позвонок на месте, пока вы тянетесь, несёте сумку или встаёте со стула. Мы собрали мягкий комплекс - упражнения для мышц стабилизаторов позвоночника, которые можно делать дома на коврике, без тренажёров и большого веса.

Что такое мышцы стабилизаторы позвоночника?

Позвоночник сам по себе - подвижная конструкция из множества мелких костей, и удерживают её в собранном положении мышцы. Среди них выделяют два слоя. Поверхностный - крупные мышцы, которые отвечают за осанку и большие движения корпуса. Глубокий - короткие мышцы, лежащие близко к позвонкам: поперечная мышца живота опоясывает талию как широкий пояс, многораздельные мышцы соединяют соседние позвонки, снизу центр замыкает тазовое дно, а сверху - диафрагма.

Вместе этот глубокий слой называют мышцами-стабилизаторами. Их задача - делать движение безопасным: до того как вы повернётесь к ребёнку на заднем сиденье, стабилизаторы успевают напрячься и зафиксировать поясницу. Когда этот слой в тонусе, спина двигается собранно; когда спит - нагрузка уходит на связки и мелкие суставы, и появляется та самая вечерняя усталость в пояснице.

Чем мышцы-стабилизаторы отличаются от мышц-движителей?

Это разделение важно понять до первого упражнения, потому что тренируются два слоя по-разному. Классическая «прокачка пресса» на скорость развивает поверхностные мышцы-движители. Глубокий слой при этом может так и остаться в стороне: ему нужна медленная осознанная работа, где вы чувствуете, как включается низ живота и мягко подтягивается тазовое дно.

Поэтому комплекс ниже построен на контроле и дыхании. Движения в нём простые, но делать их нужно медленно: смысл в том, чтобы почувствовать глубокий слой и дать ему поработать. Отдельно про глубокий слой спины мы разобрали в статье про глубокие мышцы спины, а про общий центр корпуса - в материале про укрепление мышц кора.

Почему глубокие стабилизаторы «выключаются»?

Глубокие мышцы устроены так, что им нужна регулярная тихая работа. Сидячий день, мягкое кресло, привычка «висеть» на пояснице в кресле - и тело учится держать корпус только за счёт крупных мышц. Стабилизаторы при этом включаются с запозданием, и спина теряет ту самую собранность.

Хорошая новость: это навык, и он возвращается. Глубокому слою важны регулярность и внимание к технике - несколько минут спокойной работы в день дают телу больше, чем редкая тяжёлая тренировка. Поэтому упражнения для мышц стабилизаторов позвоночника строятся на регулярности и спокойном контроле. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности, но сам принцип одинаков для всех: медленно, осознанно, с дыханием.

Какие упражнения для мышц стабилизаторов позвоночника выбрать новичку?

Эти упражнения для мышц стабилизаторов позвоночника не требуют инвентаря - нужен только коврик. Делайте их в спокойном темпе, следите за дыханием и не доводите до боли. Если движение даётся тяжело, уменьшите амплитуду: глубокому слою важнее качество, чем размах.

1. Дыхание с включением центра

   Лягте на спину, колени согнуты. На выдохе мягко подтяните низ живота, будто застёгиваете тесную молнию, и почувствуйте лёгкое напряжение в глубине. Спина остаётся спокойной. 6-8 спокойных дыханий.

2. «Птица-собака»

   Встаньте на четвереньки. Медленно вытяните вперёд одну руку и назад противоположную ногу, удержите пару секунд, сохраняя поясницу ровной. Вернитесь и смените сторону. По 6 раз на каждую.

3. «Жук»

   Лёжа на спине, поднимите согнутые ноги и руки вверх. На выдохе опустите к полу одну руку и противоположную ногу, не отрывая поясницу от коврика. По 6 раз на сторону.

4. Мягкая боковая планка с колена

   Лягте на бок, нижнее колено согнуто и лежит на полу. Приподнимите таз, выстроив тело в линию от колена до головы, удержите несколько секунд. По 4-5 раз на каждую сторону. Похожий принцип разбирали в статье про упражнение планка.

5. Подъём таза

   Лёжа на спине, стопы на полу. На выдохе медленно оторвите таз, собирая позвоночник по одному позвонку, и так же плавно опуститесь. 8 мягких повторов.

Весь круг занимает около десяти минут. Лучше делать его через день и спокойно, чем раз в неделю на пределе.

Как часто заниматься и кому нужна осторожность?

Глубокому слою полезнее частая короткая работа, чем редкая длинная. Три-четыре спокойных подхода в неделю по десять минут - рабочий ориентир для начала. Дальше тело само подскажет, когда можно добавить повторов.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Отдельно про диагноз по спине: здесь сначала к врачу. Грыжа, протрузия или сколиоз - это не повод оставаться дома, но начинать стоит только с его разрешения. Заниматься можно по решению врача, оно первично, и никакое описание упражнений его не заменит. Педагогу скажите об этом заранее, он уберёт осевую нагрузку и подберёт амплитуду под вас.

Дома или с педагогом?

Главная сложность глубокого слоя в том, что его трудно почувствовать. Поверхностные мышцы легко напрячь и увидеть, а стабилизаторы работают незаметно, и новичку бывает непонятно, включился центр или вы снова держите корпус за счёт поясницы. Дома в этом помогает медленный темп и внимание к дыханию. Для спины вне занятий многие используют и мягкий массажный ролл: про миофасциальный релиз и массажный ролик для спины мы писали отдельно. У нас это домашний инструмент, он дополняет работу на контроль.

Со стороны ошибку видно быстрее. Поэтому на групповых занятиях педагог подсказывает, где вы «перехватываете» поверхностными мышцами, и возвращает работу в глубокий слой. Этим и ценен пилатес - метод построен вокруг глубокого центра, дыхания и контроля, то есть вокруг тех самых стабилизаторов.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин. Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек: в небольшой группе педагог видит каждую и успевает поправить технику, а для работы на стабилизаторы это принципиально - здесь всё решают точность и контроль. Из инвентаря на занятиях коврики, мячи и резинки, без тренажёров и без ударной нагрузки на позвоночник.

Глубокий центр тренируют сразу несколько направлений сети. В пилатесе это плавная работа с осанкой, мышцами корпуса и спины через контролируемые движения и дыхание. В партерной хореографии - упражнения сидя и лёжа, работа со спиной и корпусом без осевой нагрузки. Есть и отдельное направление «Здоровые суставы» с мягкой работой на мышцы-стабилизаторы и подвижность. Если выбрать трудно, в LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления, и педагог объясняет разницу.

Занятие в LEVITA ведёт педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети: у академии есть лицензия на образовательную деятельность от Министерства образования, а педагоги получают удостоверение о повышении квалификации. Педагог не врач и не ставит диагнозов, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе он выходит только после аттестации.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы