Упражнение бабочка лёжа на спине - это одна из самых мягких поз для раскрытия бёдер: вы ложитесь на спину, соединяете стопы вместе и спокойно отпускаете колени в стороны, а дальше тело работает почти без усилия. Так под собственным весом ног вытягивается внутренняя поверхность бедра и раскрываются тазобедренные суставы, которые сильнее всего зажимаются от долгого сидения. Разберём по шагам, как правильно делать упражнение бабочка лёжа на спине, какие мышцы при этом тянутся, какие ошибки мешают и в каких случаях сначала стоит показаться врачу.
Что такое бабочка лёжа на спине и что она даёт?
Название поза получила за форму: соединённые стопы и разведённые колени похожи на раскрытые крылья. В положении сидя её знают многие, а вариант лёжа на спине - самый спокойный из всех. Здесь не нужно тянуться вперёд и держать корпус: вы лежите, а колени постепенно отпускаются к полу под собственным весом ног. По ощущению это ближе всего к стретчингу и к занятиям мягкого фитнеса: движение медленное, без рывков и боли.
Работает поза сразу с двумя зонами. Во-первых, вытягивается внутренняя поверхность бедра - группа приводящих мышц, которые идут от лобковой кости к бедренной и в быту почти не растягиваются. Во-вторых, мягко раскрываются тазобедренные суставы: бедро разворачивается наружу, и сустав получает ту подвижность, которой ему не хватает за рабочий день. Заодно расслабляются таз и поясница, потому что в положении лёжа спине не нужно держать вес тела.
Ещё одна причина, по которой упражнение бабочка лёжа на спине любят делать вечером, - его успокаивающий эффект. Спокойное дыхание и открытое положение бёдер помогают телу выдохнуть после дня, поэтому позу часто ставят в конец занятия и в комплексы растяжки перед сном.
Как правильно делать упражнение бабочка лёжа на спине?
Главное в этой позе - ничего не продавливать. Колени опускаются сами, ваша задача - расслабиться и ровно дышать. Перед началом полезно слегка размяться, особенно если вы только встали с кресла: подойдёт короткая разминка перед растяжкой.
Лягте на спину
Опуститесь на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Затылок, лопатки и таз спокойно лежат, руки вдоль тела ладонями вверх.
Соедините стопы
Сведите подошвы вместе и подтяните пятки к тазу настолько, насколько удобно. Чем ближе стопы к телу, тем ощутимее натяжение, поэтому новичку лучше оставить их подальше.
Отпустите колени в стороны
Разведите колени и дайте им опускаться к полу под собственным весом ног. Руками колени не давите: пусть бёдра раскрываются постепенно и сами.
Выровняйте поясницу
Проверьте, что поясница лежит спокойно и не выгибается вверх дугой. Если её тянет, отодвиньте стопы чуть дальше от таза - натяжение сразу станет мягче.
Дышите и удерживайте
Оставайтесь в позе 1-2 минуты, дыша ровно и спокойно. С каждым выдохом бёдра будут отпускаться чуть свободнее, амплитуду тело задаёт само.
Мягко выйдите из позы
Чтобы выйти, помогите себе руками: сведите колени вместе, обнимите их и пару секунд полежите, прежде чем встать. Резко сводить ноги не нужно.
На что обратить внимание
Колени не притягивают к полу руками и не пружинят ими вверх-вниз через силу. Ориентир - спокойное натяжение по внутренней поверхности бедра без боли в паху и без прострелов. Если тянет поясницу, отодвиньте стопы дальше от таза или подложите под колени подушки. При боли в паху, тазобедренном суставе или беременности позу сначала стоит согласовать с врачом.
Такой мягкий формат роднит бабочку с пилатесом: там тоже ценят медленное, подконтрольное движение и ровное дыхание вместо рывков и терпения через боль. Много инвентаря не нужно - хватит коврика и пары подушек под колени.
Какие мышцы работают и почему зажимаются бёдра?
Внутреннюю поверхность бедра формирует группа приводящих мышц: они тянутся от лобковой и седалищной костей к бедренной и в обычной жизни отвечают за то, чтобы сводить ноги вместе. Среди них длинная и большая приводящие, а также тонкая мышца, которая спускается ниже колена. В быту мы их почти не растягиваем, поэтому именно они дают то самое ощущение «тяжело развести колени», когда пробуешь сесть в бабочку.
Виновата чаще всего поза сидя. За рабочий день бёдра почти всё время согнуты и сведены, приводящие мышцы и сгибатели бедра держатся в укороченном положении, а тазобедренный сустав почти не разворачивается наружу. От этого копится зажатость в бёдрах и тазу, а иногда и дискомфорт в пояснице. Бабочка мягко возвращает суставу движение, которого ему не хватает.
Поза выглядит простой, поэтому её часто делают жёстче, чем нужно. Вот что мешает бёдрам раскрываться спокойно:
Колени продавливают к полу. Руки давят на колени сверху, чтобы «дожать» их ниже. Это резко нагружает пах и тазобедренный сустав. Пусть колени опускаются сами, под весом ног.
Пятки слишком близко к тазу. Чем ближе стопы, тем сильнее натяжение. Новичку удобнее отодвинуть стопы дальше и увеличивать глубину постепенно.
Прогиб в пояснице. Если поясница уходит дугой вверх, часть нагрузки достаётся спине. Опустите её спокойно на пол, а стопы при необходимости отодвиньте.
Рывки коленями вверх-вниз. Пружинящие движения через силу телу не помогают. Растяжка любит медленное, ровное удержание.
Задержка дыхания. Многие замирают и перестают дышать. От этого тело только сильнее зажимается, поэтому дышите ровно всю позу.
Ожидание, что колени лягут на пол сразу. Глубина зависит от строения таза и подвижности суставов и приходит со временем. Ровное натяжение важнее, чем колени на полу.
Если во время позы натяжение уходит в поясницу вместо бёдер, стоит вернуться к её положению и заодно посмотреть мягкие упражнения для расслабления поясницы.
Варианты бабочки: сидя, с опорой и мягкие покачивания
У бабочки есть несколько вариантов, и каждый можно подобрать под свою подвижность:
Бабочка сидя
Сядьте, соедините стопы и мягко отпустите колени в стороны, спину держите вытянутой. Вариант чуть активнее: помимо бёдер, включается спина, а корпус можно с прямой спиной слегка наклонить вперёд от тазобедренных суставов.
С опорой под колени
Если колени стоят высоко и бёдра сильно тянет, подложите под них подушки или свёрнутое одеяло. Опора снимает лишнее натяжение, и в позе можно спокойно расслабиться на несколько минут.
Мягкие покачивания коленями
Из положения лёжа или сидя медленно покачивайте разведёнными коленями вверх-вниз с небольшой амплитудой. Так поза становится динамической разминкой и мягко разогревает тазобедренные суставы перед основной растяжкой.
Вариант с покачиваниями удобно ставить в начало, как разминку, а спокойное удержание лёжа - в конец, чтобы бёдра и таз отпустили напряжение. Бабочка хорошо сочетается и с другими мягкими позами на низ тела, например с лягушкой для растяжки.
Кому упражнение подходит и когда нужен врач?
Спокойная бабочка лёжа - одна из самых доступных поз: она не требует силы и подготовки; глубину вы задаёте сами. Большинству новичков она подходит, если делать её мягко и без нажима на колени.
Насторожить и стать поводом показаться врачу должны такие ситуации:
боль в паху или тазобедренном суставе - резкое или тянущее ощущение в глубине сустава лучше сразу показать врачу;
травмы и операции на бедре или тазе в прошлом, дисплазия или нестабильность сустава - здесь допуск и амплитуду определяет врач;
беременность - раскрытие бёдер во втором и третьем триместре, а также долгое положение лёжа на спине подбирают индивидуально и обсуждают с врачом;
боль в лобковой области или в крестце - при таком дискомфорте позу откладывают до консультации.
Занятия в студии мягкого фитнеса - это физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть травма, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности занятий.
Как проходит занятие в студии LEVITA
Той же спокойной работой с бёдрами, тазом и дыханием наполнены и занятия в студии. На растяжке в LEVITA раскрытию тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедра уделяют отдельное внимание: педагог показывает, как отпускать колени без нажима, и подкладывает опору под них там, где бёдра пока зажаты. Прыжков и жёсткой ударной нагрузки в занятиях нет - это заложено в самом формате мягкого фитнеса.
Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить положение таза и стоп. Педагоги LEVITA не ставят диагнозов и не заменяют врача, но анатомию и физиологию им читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе педагог выходит только после аттестации в корпоративной академии сети. Набор направлений в конкретной студии стоит уточнить на месте по расписанию. Если сложно выбрать, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют классическую хореографию, барре, фитнес-балет и растяжку.
Для многих такой час - это ещё и пауза для себя, когда можно спокойно подвигаться и выдохнуть. Разобраться, как всё устроено на растяжке, удобнее всего в студии растяжки рядом с домом.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
