Тренировка спины и ног в один день: как совместить дома

В роликах и статьях часто советуют расписание из «дня спины» и «дня ног», и быстро возникает вопрос: а можно ли свести их вместе, чтобы не растягивать всё на неделю. Разберёмся честно, нужна ли вообще тренировка спины и ног в один день, откуда взялось само деление по дням и как собрать спокойное домашнее занятие в правильном порядке, чтобы поясница не забирала на себя всю нагрузку.

Нужно ли делить тело на «день спины» и «день ног»?

Схему «сегодня спина, завтра ноги» придумали в бодибилдинге. Там мышцу прорабатывают тяжело и до усталости, после чего ей нужно несколько дней отдыха - отсюда и разные дни для разных групп. Это рабочая логика, но под конкретную задачу: нарастить объём.

У большинства женщин задача другая - держать спину ровно, двигаться свободно, чувствовать себя в тонусе. Зал здесь не плохой, он просто про другое. Для этих целей тело удобнее прорабатывать целостно: спина, ноги, живот и плечи получают спокойную нагрузку за одно занятие, а повторяется оно два-три раза в неделю. Так движение складывается в привычку вместо сложного графика, за которым легко бросить всё на второй неделе.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Можно ли тренировать спину и ноги в один день?

Спина и ноги не живут по отдельности. Почти любое бытовое движение - встать, наклониться за ребёнком, донести продукты - включает и ягодицы с задней поверхностью бедра, и мышцы вдоль позвоночника. Эту заднюю цепочку тела логично и тренировать вместе: так занятие ближе к тому, как тело движется в жизни.

Один момент стоит держать в голове. Если сначала сильно утомить ноги, а потом перейти к наклонам и работе на спину, уставшие ноги хуже держат корпус, и поясница берёт лишнее. Поэтому тренировка спины и ног в один день держится на двух вещах: порядке движений и спокойной нагрузке - об этом в следующем разделе.

Как устроена тренировка спины и ног в один день

Удобнее всего собрать занятие по понятному порядку: сначала разогреть суставы, потом дать работу ногам, затем мягко включить спину и свести всё вместе. Так тренировка спины и ног в один день остаётся спокойной и безопасной для поясницы. Делайте медленно, дышите ровно, при боли останавливайтесь. Коврик желателен, инвентарь не нужен.

1. Суставная разминка

   Начните стоя: круги плечами, мягкие наклоны корпуса, вращения тазом и в коленях, несколько перекатов с пятки на носок. Две-три минуты, чтобы суставы и мышцы пришли в движение. Разминка перед работой на спину и ноги обязательна: на холодные мышцы наклоны и приседы делать не стоит.

2. Приседания с опорой

   Поставьте стопы на ширину таза, можно придержаться за спинку стула. Плавно опускайте таз назад, будто садитесь на невысокий стул, колени смотрят в сторону носков. Спина остаётся ровной. 8-10 медленных повторений - это базовая работа на бёдра и ягодицы.

3. Ягодичный мостик

   Лягте на спину, стопы на полу у таза. На выдохе плавно поднимите таз, сжимая ягодицы, задержитесь на пару секунд и мягко опуститесь. 10-12 повторений. Движение включает ягодицы и заднюю поверхность бедра и бережно вовлекает поясницу.

4. «Кошка-корова» для спины

   Встаньте на четвереньки. На вдохе мягко прогибайтесь, на выдохе округляйте спину, двигаясь медленно позвонок за позвонком. 8-10 циклов. Так спина переходит от работы ног к собственным мягким движениям на подвижность.

5. Диагональ стоя на четвереньках

   Из того же положения вытяните вперёд правую руку и назад левую ногу, задержитесь на пару секунд, сохраняя спину ровной и живот подтянутым. Вернитесь и смените сторону. По 6-8 раз на каждую. Это и есть связка спины и ног: задняя цепочка работает целиком, корпус учится держать равновесие.

6. Растяжка в конце

   Сядьте и мягко потянитесь к ногам без рывка, затем подтяните колени к груди лёжа и спокойно полежите. Пара минут спокойного вытяжения завершает занятие и снимает напряжение с поясницы и задней поверхности бёдер.

Если хочется разобрать части по отдельности, рядом есть спокойный разбор про упражнения на все тело в домашних условиях, про упражнения для укрепления мышц спины и про упражнения на ноги дома. В студии эти принципы собраны в занятие под присмотром педагога, который поправляет технику.

Каких ошибок избегать в такой тренировке?

Когда спину и ноги соединяют в одном занятии, ошибки обычно повторяются из раза в раз. Их легко обойти, если знать заранее.

Отдельно про темп и дыхание: движения делаются медленно, с ровным дыханием, без задержек на усилии. Жжение и счёт повторов - плохие ориентиры; куда важнее, чтобы спина оставалась длинной, а движение - подконтрольным.

Как часто проводить такую тренировку?

Ежедневная тяжёлая работа на одни и те же мышцы не нужна: мышцам нужно время между занятиями. Два-три спокойных целостных занятия в неделю, где спина и ноги получают свою долю, - хороший ориентир для тонуса, осанки и лёгкости в движении.

На этом сходятся и общие рекомендации по активности: Всемирная организация здравоохранения советует взрослым 150-300 минут умеренной нагрузки в неделю, и несколько спокойных занятий складываются в эту норму лучше, чем редкие изматывающие марафоны. Первые перемены обычно бытовые: спина к вечеру устаёт меньше, по лестнице подниматься легче. Результат индивидуален и зависит от того, с чего вы начали и как часто двигаетесь.

Когда со спиной и ногами нужен врач?

Мягкая работа на спину и ноги рассчитана на обычную бытовую усталость и скованность. Есть сигналы, при которых порядок обратный - сначала специалист:

• боль резкая, простреливает в ягодицу или ногу либо держится сама по себе несколько дней;
• появились онемение, покалывание или ощущение слабости в ноге;
• колено или тазобедренный сустав болят при обычных приседаниях и наклонах;
• при установленном диагнозе сначала к врачу: по спине или суставам заниматься можно по его решению, педагогу скажите о нём заранее, и нагрузку подберут под вас.

Это тот случай, когда занятия ждут: сначала врач определяет причину, а дальше спокойно подбирается нагрузка. Педагог студии не ставит диагнозов - об этом ниже.

Как проходит занятие на всё тело в студии LEVITA

LEVITA - международная сеть студий балета и растяжки для женщин. Сеть ведёт историю с 2017 года: первая студия появилась в Москве, сейчас студии работают в России и ещё нескольких странах. Деление тела на «день спины» и «день ног» здесь не нужно - занятие по умолчанию работает с телом целиком.

Направления LEVITA устроены так, что спина и ноги получают нагрузку в одном занятии: «Здоровая спина» с мягким укреплением и подвижностью позвоночника, пилатес с работой центра тела, растяжка у станка и «Грация и осанка». Целостная нагрузка бережнее распределяется по телу, а осанка держится свободнее в течение дня.

Занятие идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек - так педагог успевает подойти к каждой ученице и поправить технику, особенно в наклонах и приседаниях, где легко перегрузить поясницу. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в занятиях нет. У педагогов нет медицинского образования, и мы говорим об этом прямо: анатомию и физиологию им преподают специалисты с медицинским образованием, а диагнозов педагог не ставит - это работа врача. Право вести группу педагог получает, только пройдя обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети. Расскажете про своё ограничение до занятия - упражнение подберут под вас.

На пробном занятии никто не проверяет, что вы умеете: вступительных тестов и замеров нет, а в группе рядом занимаются и двадцатилетние, и женщины за шестьдесят. Если не знаете, с чего начать, есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют несколько базовых направлений и объясняют разницу между ними. Для многих это ещё и час, посвящённый только себе, без работы, телефона и чужих ожиданий.

Почему уходят из зала к такому формату, клиентки описывают простыми словами:

У каждой свой темп, и зависит он от исходного состояния и регулярности. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы