Самомассаж головы и шеи для улучшения кровообращения

К вечеру голова становится тяжёлой, в шее и плечах - знакомая стянутость, и рука сама тянется размять загривок. В поиске набирают «самомассаж головы и шеи для улучшения кровообращения» и ждут, что пара движений разгонит кровь и в голове прояснится. Разберём спокойно, что тут правда, что миф, и как размять шею мягко и без вреда.

Помогает ли самомассаж головы и шеи улучшить кровообращение?

Запрос «для улучшения кровообращения» обещает больше, чем массаж может дать. Сильных доказательств, что разминание шеи «разгоняет кровь» к мозгу, в исследованиях нет. Аэробная нагрузка - ходьба, мягкое кардио - приток крови к мозгу действительно повышает, а растяжка сама по себе такого эффекта не даёт (по данным Юго-Западного медицинского центра Университета Техаса, 2021).

Откуда тогда ощущение «прояснилось в голове»? Чаще всего тяжесть и стянутость дают перенапряжённые мышцы шеи и плеч. Когда они отпускают, голове становится легче - и это как раз то, с чем самомассаж справляется. Если вам интересна именно сосудистая тема, мы разбирали её отдельно в материале про гимнастику для сосудов головного мозга и шеи.

Почему шея и плечи зажимаются к вечеру?

Когда мы часами сидим и смотрим в экран, голова смещается вперёд, а мышцы задней поверхности шеи и верхняя часть трапеции весь день держат её на весу. Добавьте стресс, на котором плечи сами подтягиваются к ушам, - и мышцы не отдыхают даже в покое.

Эту перегрузку хорошо описывает механизм головной боли напряжения: самой частой головной боли, при которой голову будто стягивает обручем, а мышцы шеи, плеч и кожа головы становятся болезненными на ощупь. Среди главных её спусковых крючков называют стресс, неудобную позу и долгое время за экраном (по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании). Про отдельный офисный сценарий у нас есть разбор синдрома компьютерной шеи.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Что на самом деле даёт самомассаж головы и шеи?

По обзорам исследований, массаж и самостоятельное разминание мышц дают заметное краткосрочное облегчение боли и скованности в шее и плечах (обзор по массажу при боли в шее и плечах, 2013). Похоже работает и миофасциальный релиз - мягкая проработка мышц мячом или роликом: доказательная база скромнее, но на подвижность и ощущение «отпустило» он влияет в лучшую сторону.

Важно держать ожидания честными: эффект мягкий и недолгий, а многие отмечают только, что двигаться стало легче и тяжесть в голове отступила. Результат индивидуален. Самомассаж головы и шеи - это быстрая передышка для мышц, которую приятно иметь под рукой; чтобы шея реже зажималась, за ним нужно что-то ещё, и об этом ниже.

Как сделать самомассаж шеи и плеч: мягкая последовательность

Сядьте удобно, опустите плечи, дышите ровно. Нигде не продавливайте через боль - движения приятные и мягкие.

1. Разогрейте плечи

   Сделайте 8-10 медленных круговых движений плечами назад, потом столько же вперёд. Это разгоняет ощущение «деревянных» плеч перед разминанием.

2. Пройдитесь по трапеции

   Положите правую ладонь на левое надплечье, захватите мышцу между шеей и плечом и мягко разминайте её пальцами 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

3. Разомните основание черепа

   Подушечками пальцев рисуйте маленькие круги там, где шея переходит в череп. Здесь часто копится напряжение от наклона головы к экрану.

4. Погладьте боковую и заднюю поверхность шеи

   Ладонью мягко поглаживайте шею сверху вниз, от основания черепа к плечам. Давление лёгкое, без рывков.

5. Добавьте мяч у стены

   Зажмите теннисный мяч между стеной и трапецией и медленно перекатывайте его, задерживаясь на напряжённых точках. Для спины и плеч так же работает массажный ролик.

6. Закончите дыханием

   Сделайте несколько медленных вдохов, на выдохе опуская плечи вниз от ушей. Это закрепляет ощущение расслабленной шеи.

Если хочется готовой мягкой последовательности без рук, посмотрите наши упражнения, чтобы расслабить мышцы шеи или позу для расслабления шеи лёжа.

Самомассаж головы: затылок, виски и кожа головы

Когда шея и плечи зажаты, напряжение поднимается выше - к затылку, вискам и коже головы. Здесь всё делается без усилия: подушечками пальцев медленно разомните затылок у основания черепа, потом мягкими кругами пройдите виски и всю кожу головы, будто моете волосы. Давление минимальное, никаких резких надавливаний на глаза и переднюю поверхность шеи. Пары минут обычно хватает, чтобы «обруч» ослаб.

Каких движений при самомассаже шеи лучше избегать?

Самомассаж головы и шеи остаётся безопасным, пока вы держитесь нескольких простых правил. По передней и боковой поверхности шеи проходят крупные сосуды, поэтому сильно давить там и делать резкие круговые вращения головой не стоит: некоторые положения головы кровоток в сосудах шеи даже кратковременно уменьшают. Мягкие поглаживания и спокойное разминание задней поверхности и плеч безопаснее и приятнее. И ещё одно правило: массаж идёт по комфорту, боль во время него - сигнал уменьшить давление.

Что помогает шее между сеансами самомассажа?

Если смотреть, что берёт на себя каждый инструмент, картина получается такой:

Всемирная организация здравоохранения советует взрослым хотя бы 150 минут умеренной активности в неделю - и это самый надёжный вклад в кровообращение и тонус. Для шеи и плеч лучше всего работает мягкая регулярная практика: спокойная растяжка для шеи, стретчинг и работа над осанкой. Именно такую практику и дают занятия в студии LEVITA. Чем свободнее вы держите спину и шею в течение дня, тем реже они зажимаются к вечеру - и тем меньше поводов тянуться за мячиком.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Занятие в студии LEVITA идёт 55 минут в группе до 12 человек - без тренажёров, прыжков и работы на пределе. Много партерной работы лёжа и сидя, мягкая растяжка, спокойный темп; амплитуду вы задаёте сами, и любое движение можно упростить. Приходят женщины, которые подолгу сидят за столом и давно не двигались, - начать можно с нуля, в группах занимаются и в 30, и в 60 с небольшим.

Педагог LEVITA проходит аттестацию в корпоративной академии сети, видит, как вы держите спину и шею, и подбирает нагрузку под вас - это мягкий фитнес, где внимательно смотрят именно на вас. На занятии-знакомстве «4 в 1» новенькая успевает попробовать сразу несколько направлений и понять, что откликается. Какие именно направления идут - здоровая спина, грация и осанка, стретчинг - зависит от расписания вашей студии. А дважды в год студии LEVITA проводят отчётные концерты, где можно показать, чему научились.

Многие ценят в этом даже не столько пользу для тела, сколько час тишины в своём ритме.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы