Разведение ног лёжа на спине: какие мышцы работают

Разведение ног лёжа на спине - знакомое движение из домашней гимнастики и пилатеса: вы ложитесь на спину, поднимаете прямые или слегка согнутые ноги вверх, плавно разводите их в стороны и так же плавно сводите обратно. Со стороны кажется, что работает только внутренняя поверхность бедра. На деле в движении участвует целая связка мышц: приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные и мышцы центра, которые удерживают таз на месте. Ниже разберём, какие мышцы включаются, как выполнять упражнение по шагам со спокойным темпом и с чем его ставить рядом.

Разведение ног лёжа на спине: какие мышцы работают?

Главный акцент движения приходится на внутреннюю поверхность бедра. Когда вы сводите ноги вместе, работает группа приводящих мышц: длинная, короткая и большая приводящие, им помогают тонкая и гребенчатая мышцы. Именно они возвращают разведённые ноги в исходное положение и дают то самое ощущение проработки внутренней стороны бедра.

Разводят ноги в стороны и мягко тормозят их движение отводящие мышцы: средняя и малая ягодичные, напрягатель широкой фасции бедра. Они отвечают за внешнюю поверхность бедра и за аккуратную, подконтрольную амплитуду. Пока ноги подняты вверх, их удерживают сгибатели бедра, в первую очередь подвздошно-поясничная мышца.

Отдельная задача достаётся центру. Прямая, поперечная и косые мышцы живота в это время держат таз и поясницу стабильными, чтобы ноги двигались, а корпус оставался спокойным. Поэтому разведение ног полезно рассматривать и как работу на бёдра, и как мягкую тренировку устойчивости таза. Сильные мышцы центра помогают увереннее держать осанку и спокойнее переносить бытовые нагрузки. Специалисты Гарвардской медицинской школы отмечают, что сильный центр разгружает поясницу в повседневных движениях и помогает удерживать равновесие.

Чем полезно это упражнение?

У упражнения несколько понятных плюсов. Оно даёт работу внутренней поверхности бедра, до которой труднее добраться привычными приседаниями и выпадами. Оно подключает отводящие и ягодичные мышцы, которые держат колено и таз в правильной линии при ходьбе. И оно мягко разрабатывает тазобедренные суставы, которые у сидячего человека почти всё время согнуты одинаково.

Многие делают разведение ног ради стройных бёдер, и здесь стоит быть честными. Само по себе это упражнение не убирает жир с внутренней стороны бедра: точечного похудения не бывает. Объём бедра зависит от питания и общего дефицита калорий. Упражнение укрепляет мышцы под кожей, и когда слой жира снижается за счёт питания, окрепшая внутренняя поверхность бедра становится более подтянутой. Если хочется проработать именно эту зону, полезно сочетать регулярное движение с рационом; про саму мышечную работу есть отдельный разбор про упражнения для внутренней части бедра.

Как правильно делать разведение ног лёжа на спине?

Правильное разведение ног лёжа на спине начинается с устойчивого положения таза: сначала вы прижимаете поясницу к полу и только потом двигаете ногами. Это ориентир, вокруг которого строится вся техника.

1. Лягте и прижмите поясницу

   Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Слегка втяните живот и прижмите поясницу к полу, чтобы под ней не оставалось просвета.

2. Поднимите ноги вверх

   Поднимите прямые или чуть согнутые ноги примерно до вертикали. Таз остаётся на полу, движение идёт от тазобедренных суставов.

3. Разведите ноги в стороны

   На вдохе плавно разведите ноги в стороны, опуская их ровно до той ширины, где вы ещё держите движение под контролем. Внутренняя поверхность бедра мягко натягивается.

4. Сведите ноги обратно

   На выдохе медленно сведите ноги вместе, ощущая работу внутренней поверхности бедра. Ведите их усилием мышц, без инерции и падения.

5. Держите таз неподвижным

   Следите, чтобы таз не раскачивался и поясница оставалась прижатой. Если она отрывается, уменьшите амплитуду разведения.

6. Сделайте 8-12 повторов

   Для начала хватит 8-12 спокойных сведений и разведений за подход, подходов один или два. Ведите счёт по дыханию: вдох на разведение, выдох на сведение.

Из инвентаря нужен только коврик. Новичку удобно начинать с согнутых коленей и небольшой амплитуды: так проще удержать таз стабильным и почувствовать нужные мышцы. Прямые ноги и более широкое разведение добавляют позже, когда движение стало привычным. Всемирная организация здравоохранения советует взрослым двигаться каждый день и чаще прерывать долгое сидение, и такой короткий подход легко вписать в любой день.

Какие ошибки чаще всего мешают?

Движение выглядит простым, поэтому его часто делают на скорость и на максимально широкий размах. Собрали места, где обычно теряется польза.

Держите один ориентир: пока таз неподвижен и поясница прижата к полу, вы в рабочей амплитуде. Стало раскачивать корпус - уменьшите разведение и сведите ноги медленнее. Контроль здесь ценнее широкого размаха и большого числа повторов.

Кому упражнение подойдёт и когда нужна осторожность?

Занятия в студии мягкого фитнеса относятся к физкультурно-оздоровительным услугам. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если беспокоит поясница, есть грыжа, протрузия или другое состояние позвоночника, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия - нагрузку и амплитуду подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Широкое разведение прямых ног заметно нагружает тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бедра, поэтому при чувствительных суставах разумно оставаться на варианте с согнутыми коленями и узкой амплитудой. Во время беременности долгое положение лёжа на спине обычно не советуют, и подходящие движения согласуют с наблюдающим врачом. Британская служба здравоохранения советует наращивать нагрузку мягко и остановиться, если появилась новая боль.

С какими движениями сочетать разведение ног?

Ни одно упражнение не прорабатывает ноги целиком. Разведение ног даёт внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, а рядом нужны подвижные суставы и сильный центр. Поставьте к нему упражнения для раскрытия тазобедренных суставов для подвижности, мягкую растяжку внутренней поверхности бедра после нагрузки и общую подборку упражнений для укрепления мышц кора, чтобы таз держался стабильно. Полезно освоить и мягкий фитнес целиком: он строит силу мышц-стабилизаторов, которые держат таз и поясницу. В студиях LEVITA такие движения для бёдер и центра ставят внутрь занятий по мягкому фитнесу, чтобы ноги работали в связке со всем корпусом.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Дома разведение ног нетрудно повторить по инструкции. Тонкость в другом: раскачавшийся таз и слишком широкую амплитуду проще заметить со стороны, чем самой из положения лёжа. На занятии педагог видит это сразу и подсказывает, как вернуть таз в опору и перевести усилие во внутреннюю поверхность бедра.

Занятие в студии LEVITA идёт 55 минут в мини-группе до 12 человек, без прыжков и ударной нагрузки на позвоночник. Ведёт его педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети: аттестация - условие допуска к группе. Медицинского образования у педагога нет, и об этом говорят прямо; при этом анатомию и физиологию в академии читают преподаватели с медицинским образованием. Время и группу вы подбираете под свою неделю, жёсткой привязки к одному расписанию нет. А когда трудно выбрать направление, выручает занятие-знакомство «4 в 1»: за одну встречу вы проходите четыре базовых направления и слышите, чем они отличаются.

В группы студии LEVITA приходят женщины с очень разной подготовкой: от тех, кто давно дружит с телом, до тех, кто только возвращается к движению после долгого перерыва.

У каждой свой темп, и результат индивидуален. Набор направлений в разных студиях отличается - это направление сети, уточните расписание своей студии. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы