Ближе к финалу беременности живот уже большой, устаёшь быстрее, а мягко подвигаться и снять тяжесть в спине всё равно хочется - без прыжков, рывков и нагрузки на пределе. В этот момент часто вспоминают про пилатес - спокойный формат из плавных движений и дыхания. Поэтому «пилатес для беременных 3 триместр» - один из частых запросов у будущих мам на поздних сроках. Ниже разберём честно, кто и в каком порядке решает вопрос о занятиях, чем третий триместр отличается от второго и с чего начать взрослой женщине без спортивного опыта.
Можно ли заниматься пилатесом в третьем триместре?
Главное решение здесь за наблюдающим врачом. В третьем триместре нагрузка на организм выше, чем в середине беременности, поэтому допуск важен вдвойне: именно врач оценивает, можно ли и в каком объёме вам заниматься. Ни студия, ни статья в интернете это решение не заменят. Порядок простой: сначала разговор с врачом, потом занятие.
Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
Чем третий триместр отличается от второго?
Третий триместр - это примерно с двадцать восьмой недели и до родов. Живот к этому сроку заметно увеличивается, центр тяжести уходит вперёд, из-за чего сложнее держать равновесие, а суставы под действием гормонов остаются более податливыми. Появляются одышка при нагрузке, быстрая усталость, иногда отёки и тренировочные схватки - всё это причины двигаться спокойнее и внимательнее слушать тело.
Когда речь идёт про пилатес для беременных 3 триместр, вопрос по-прежнему упирается в допуск врача, а сами упражнения вторичны. Чем этот период отличается от середины беременности, удобно увидеть рядом:
Пилатес для беременных 3 триместр не требует ни спортивной формы, ни сложных элементов. Ниже - простой порядок первых шагов на позднем сроке.
Сначала поговорите с наблюдающим врачом
Он знает, как проходит ваша беременность, и решает, можно ли и в каком объёме заниматься в третьем триместре. Этот шаг ничем не заменить.
Предупредите педагога о беременности и сроке
Скажите об этом до начала занятия. От этого зависит, что педагог упростит и какие упражнения предложит взамен на большом сроке.
Выбирайте устойчивые положения с опорой
Сидя, на боку, у стены или со стулом - на этом сроке такие положения спокойнее, чем работа на равновесие стоя.
Следите за самочувствием и дыханием
Ориентир - комфорт. Дыхание ровное и без задержек; при головокружении, тяжести, одышке или любом неприятном ощущении занятие приостанавливают.
Короткие подходы вместо длинной тренировки
Суставы податливее, а сил меньше, поэтому спокойный короткий подход в удобной амплитуде на этом сроке разумнее долгой работы через силу.
Если формат для вас новый, полезно сначала посмотреть разбор пилатеса для начинающих: там про первые шаги и типичные страхи новичка. А про мягкую активность в целом при беременности мы писали в тексте фитнес для беременных.
ПИЛАТЕС
Одно дело прочитать, другое - попробовать
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. На сайте - города, направления и запись на пробное.
В третьем триместре педагог убирает то, что не вписывается в срок, и предлагает замену. Обычно уходят прыжки и резкие движения, силовые удержания на пределе и работа лёжа на животе - она на этом сроке уже неудобна. Долго лежать на спине в третьем триместре тоже не стоит: у многих в таком положении кружится голова, поэтому педагог предлагает позы на боку, сидя или с опорой. Помещение не перегревают, между подходами дают отдохнуть, а перерывов делают больше.
Это именно адаптация: большинство спокойных упражнений остаются, меняются исходные положения, амплитуда, темп и длительность. Акцент смещается на мягкую подвижность, спокойное дыхание и разгрузку спины, которой к этому сроку достаётся больше. Про общие ограничения формата мы писали отдельно - в разборе пилатес: противопоказания. Многим на позднем сроке удобен мяч - о нём есть отдельный текст упражнения на фитболе для беременных.
Когда занятие стоит отложить?
Беременность у всех протекает по-разному, и на позднем сроке это заметно сильнее. Спокойный формат многим доступен по разрешению врача, но бывают периоды и состояния, когда с нагрузкой стоит подождать - и это нормально.
Когда сначала к врачу
Отложите занятие и посоветуйтесь с врачом, если появились кровянистые выделения или подтекание вод, регулярные или болезненные схватки, сильные отёки, головная боль, потемнение в глазах, головокружение, заметно уменьшились шевеления малыша - или наблюдающий врач попросил воздержаться от нагрузки. Студия здесь не спорит с врачом: его допуск первичен, а педагог подстраивается под то, что он разрешил.
Как проходит занятие пилатесом в студии LEVITA
LEVITA - международная сеть студий балета и растяжки, её основали Ксения и Артур Гуфрановы в 2017 году. Пилатес - одно из направлений каталога: в студиях LEVITA его ведут на ковриках, без реформеров и другого специального оборудования, спокойно и в комфортном темпе.
Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек - так педагог успевает подойти к каждой и поправить положение тела. Если вы предупредите о беременности и сроке до начала, педагог уберёт лишнюю нагрузку и подстроит занятие под третий триместр: добавит опору, уберёт работу лёжа на животе, сократит долгие положения лёжа на спине и подберёт удобные исходные положения. Педагоги LEVITA проходят обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети; медицинского образования у педагога нет, и об этом говорят прямо, а анатомию и физиологию в академии читают преподаватели с медицинским образованием.
Для многих занятие в студии LEVITA - это ещё и спокойный час только для себя, без спешки и рабочих задач. Приходят женщины самого разного возраста и опыта, и в мини-группе быстро становится по-домашнему.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
