Упражнения на фитболе для беременных: как заниматься мягко

Будущей маме хочется двигаться, но страшно навредить малышу, и большой упругий мяч кажется самым простым снарядом: сел и покачиваешься. На деле вопросов вокруг него много - можно ли вообще, с какого срока, что именно делать и когда пора остановиться. Разберём упражнения на фитболе для беременных спокойно и по делу: без обещаний и с оговоркой, что последнее слово всегда за вашим наблюдающим врачом. А если захочется заниматься под присмотром, то же мягкое движение есть в студии мягкого фитнеса LEVITA.

Можно ли беременным заниматься на фитболе?

Двигаться во время беременности - это нормально, если она протекает спокойно. По данным Всемирной организации здравоохранения, регулярная физическая активность в этот период связана со снижением риска повышенного давления, гестационного диабета и осложнений при родах - при отсутствии ограничений и по согласованию с врачом (Руководство ВОЗ по физической активности, 2020). Клинические рекомендации Минздрава «Нормальная беременность» тоже относят умеренную нагрузку к здоровому течению этого периода.

Важная рамка на всю статью. Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Фитбол сам по себе ничего не лечит и не гарантирует лёгких родов. Он просто даёт устойчивую опору и позволяет двигаться в спокойном темпе там, где стоять или лежать уже неудобно. Поэтому мяч и любят будущие мамы: на нём проще сидеть с прямой спиной и мягко разминаться, ничего не выжимая через силу.

Чем полезен мяч будущей маме?

Главное, что дают упражнения на фитболе для беременных, - это возможность мягко двигаться, когда привычные форматы уже не подходят. Мяч пружинит и подстраивается под тело, поэтому нагрузка на суставы и позвоночник остаётся низкой, а амплитуду вы задаёте сами.

Что многие отмечают на практике:

• на мяче удобно сидеть с прямой спиной - дома его нередко используют вместо стула;
• спокойные покачивания и круги тазом помогают мягко работать над подвижностью таза;
• лёгкая опора на мяч даёт опустить плечи и спокойно подышать;
• смена поз и мягкое движение отвлекают от тяжести и усталости к вечеру.

Отдельная тема - мышцы тазового дна: спокойная работа на мяче хорошо сочетается с дыханием и вниманием к этой зоне. Результат индивидуален, и у каждой он свой: мяч - это про комфортное движение; обещаний по срокам и килограммам здесь нет.

Упражнения на фитболе для беременных: с чего начать

Упражнения на фитболе для беременных начинаются с простого - с привычки сидеть на мяче с прямой спиной. Резкие связки и «пресс на мяче» будущим мамам не нужны: тело и так работает на равновесие. Первое время держите рядом стену, стул или руку близкого - для страховки.

1. Сядьте и проверьте посадку

   Сядьте на накачанный мяч: колени согнуты примерно под прямым углом, стопы полностью стоят на полу, спина прямая. Если колени оказались выше бёдер, мяч мал; если заметно ниже - велик.

2. Привыкните просто сидеть

   Несколько минут в день сидите на мяче с ровной спиной - дома вместо стула. Тело спокойно учится держать равновесие, включаются мышцы центра.

3. Добавьте мягкие покачивания

   Сидя на мяче, медленно покачивайтесь вперёд и назад, затем из стороны в сторону. Дальше - плавные круги тазом в обе стороны. Амплитуду задаёте вы, без рывков.

4. Обопритесь на мяч

   Для мягкой опоры обопритесь на мяч руками стоя у стены или сидя на полу, опустите плечи и спокойно подышите. В такой позе плечи опускаются, и дышать становится легче.

5. Заканчивайте отдыхом

   2-3 минуты спокойного дыхания сидя. Если во время занятия появился любой дискомфорт, остановитесь и расскажите об этом врачу.

Держите занятие коротким и спокойным. По материалам ФГБУЗ МСЧ-59 ФМБА России, разумный ориентир умеренной активности для будущих мам - занятия примерно по 20-45 минут несколько раз в неделю. Но точная нагрузка - вопрос вашего самочувствия и слов вашего врача.

Как заниматься на мяче по триместрам?

Каждый срок протекает по-своему, и универсального комплекса нет. Ориентиры по триместрам ниже собраны из открытых рекомендаций для будущих мам (ВОЗ, Минздрав, ФМБА - ссылки в конце статьи):

Это общая рамка для ориентира. Назначения она не заменяет: ваш наблюдающий врач может скорректировать её под ваше течение беременности - к нему и стоит идти с конкретными вопросами. Если хочется мягкой нагрузки помимо мяча, посмотрите, какие занятия подходят будущим мамам и как устроен пилатес для беременных.

Когда упражнение стоит отложить?

Не занимайтесь через силу и через боль. Мягкое движение будущей маме в радость. Подход «потерпеть и перетерпеть» для этого периода не годится. Если сегодня тяжело или тревожно, спокойный день с дыханием и короткой прогулкой тоже засчитывается.

Как выбрать фитбол по росту?

Мяч подбирают по росту, и проверить размер проще всего посадкой. Общий ориентир такой:

На что ещё смотреть при покупке:

• Гладкая поверхность. Будущей маме удобнее гладкий мяч без шипов и пупырышек.
• Защита от резкого сдувания. Ищите пометку о такой системе: при проколе мяч спускает медленно и не лопается разом.
• Плотность накачки. Слегка недокачанный мяч устойчивее перекачанного: он мягче пружинит и меньше «убегает».
• Опора рядом. Первые занятия проводите у стены или рядом со стулом, особенно на большом сроке.

Мяч пригодится и потом: на нём удобно укачивать малыша и мягко возвращаться к движению. Об этом - в материале про восстановление после родов.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Занятия в студии LEVITA - это мягкий фитнес: в основе балет, хореография и растяжка, собранные в спокойный формат без ударной нагрузки. Занятие длится 55 минут, группа - до 12 человек, поэтому педагог успевает подойти к каждой и поправить технику. Педагог проходит обязательную аттестацию в корпоративной академии сети и выходит к группе только после неё.

Будущая мама говорит педагогу о сроке до начала занятия, и нагрузку подбирают под этот период: без силовых на пределе, без прыжков, без работы лёжа на животе. Часть направлений в это время в студиях LEVITA не предлагают - и это нормально, формат подстраивается под вас.

Приходят женщины разного возраста и с разным опытом: кто-то впервые встал к станку, кто-то возвращается после перерыва. Для многих это час только для себя, без рабочих задач и чужих ожиданий.

Дома удобно заниматься на мяче в своём темпе. Если хочется, чтобы рядом был педагог и подобрал нагрузку под ваш срок, - это занятия в студии LEVITA. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы