Отведение в плечевом суставе: какие мышцы работают

Когда вы тянетесь за чашкой на верхней полке, вешаете штору или застёгиваете молнию на спине, рука уходит в сторону и вверх - это движение называется отведение в плечевом суставе. Оно кажется простым, пока в какой-то момент плечо не начинает тяжелеть и поднять руку до конца становится трудно.

Что такое отведение в плечевом суставе

Плечо - самый подвижный сустав тела, и подъём руки в сторону один из его базовых навыков. Рука идёт по дуге в одной плоскости с корпусом: сначала чуть отходит от бедра, потом поднимается до уровня плеча, а чтобы уйти выше, к голове, в работу включается лопатка. Чем свободнее этот путь, тем проще повседневные дела, где нужно поднять или отвести руку.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Какие мышцы поднимают руку в сторону?

За отведение в плечевом суставе отвечают несколько мышц, и включаются они по очереди. Первые градусы, когда рука только отходит от бедра, заводит надостная мышца - небольшая мышца под верхним краем лопатки. Дальше основную силу подъёма берёт на себя средняя часть дельтовидной - та самая мышца, что округляет плечо сверху. А когда рука доходит до уровня плеча и нужно поднять её выше, подключается разворот лопатки: её поворачивают трапециевидная и передняя зубчатая мышцы, освобождая руке дорогу вверх.

Поэтому ровный подъём руки - это командная работа: если одно звено выпадает, движение становится тяжёлым или идёт с лишним напряжением в шее.

Проверьте себя у зеркала: медленно поднимите обе руки через стороны вверх и сравните стороны. Где рука идёт тяжелее, раньше тянет плечо к уху или останавливается ниже - там плечевому поясу нужно больше мягкой работы.

Зачем знать про это, если вы не спортсменка?

Отведение руки в сторону вы повторяете десятки раз в день, даже не замечая: тянетесь к верхней полке, достаёте пакет с заднего сиденья, застёгиваете платье, вешаете бельё. Когда плечо подвижное, эти движения проходят незаметно. Когда оно скованное, появляется привычка «помогать» себе всем корпусом и тянуть плечо к уху, а это лишнее напряжение в шее и спине.

Есть и связь с осанкой. От долгого сидения за столом плечи уходят вперёд, грудной отдел зажимается, и лопатке становится труднее разворачиваться - рука поднимается не так высоко и свободно. Поэтому подвижное плечо помогает держать спину и плечи ровнее и влияет на вашу осанку. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ, 2020), взрослым полезна регулярная физическая активность с упражнениями на укрепление мышц не реже двух раз в неделю; решение по вашему случаю принимает ваш врач, а комфортную нагрузку подбирает педагог.

У каждой свой темп, и результат индивидуален, но направление понятное: чем свободнее плечевой пояс, тем проще повседневные движения.

Как мягко разбудить плечевой пояс дома?

Плечу перед работой нужен разогрев: на «холодную» и рывком поднимать руку не стоит. Простая домашняя последовательность занимает пять минут и не требует инвентаря.

1. Разогрейте плечи кругами

   Опустите руки свободно и сделайте медленные круги плечами назад, 8-10 раз. Движение плавное, без рывков.

2. Сведите лопатки

   Опустите плечи вниз и мягко сведите лопатки, будто держите между ними карандаш. Задержитесь на пару секунд и отпустите. Повторите 8-10 раз.

3. Поднимите руку в сторону под контролем

   Медленно отведите прямую руку в сторону до уровня плеча и так же медленно опустите. Следите, чтобы плечо не поднималось к уху. По 8 раз каждой рукой.

4. Потяните заднюю часть плеча

   Заведите одну руку поперёк груди и мягко притяните её другой рукой к себе. Задержитесь, подышите и смените сторону.

Если хочется подготовить плечо чуть глубже, помогут разминка плечевого сустава и мягкое упражнение «маятник». Дома плечи и грудной отдел можно мягко прокатать массажным роллом.

Что мешает руке свободно подниматься?

Самая частая причина - сидячая работа: плечи уходят вперёд, грудные мышцы укорачиваются, и лопатке трудно развернуться, чтобы пустить руку выше плеча. Добавьте сюда привычку тянуть плечо к уху, и подъём руки идёт с лишним усилием. Помогает мягкая работа в двух направлениях сразу: раскрыть грудной отдел и вернуть подвижность плечевому поясу. Пригодятся как раскрыть грудную клетку, растяжка грудных мышц и растяжка плечевого пояса, а мягкое укрепление даёт комплекс упражнений для плечевого пояса. На групповых занятиях в студии LEVITA педагог подскажет, где вы «помогаете» себе корпусом, и покажет движение заново. При боли в плече, которая держится сама по себе, сначала стоит сходить к врачу.

Ощущение «деревянности» знакомо многим, кто давно не двигался. Плечевой пояс отзывается на мягкую регулярную работу: подвижность возвращается постепенно, у каждой в своём темпе.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин, где плечевой пояс и осанку мягко прорабатывают сразу несколько направлений: барре, растяжка, грация и осанка, пилатес. Нагрузка низкой интенсивности, без прыжков и ударной работы; амплитуду и темп вы задаёте сами, а педагог подбирает упражнения под вас.

Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек. В работе с плечом и растяжке это важно: педагог успевает подойти к каждой и поправить технику, ведь ошибка в амплитуде вместо пользы даёт лишнее напряжение. К группе в LEVITA выходит только педагог, прошедший обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети.

Если непонятно, с какого направления начать, в студиях сети проходит занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления, и педагог объясняет разницу между ними. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии, поэтому удобнее уточнить его на месте. Расписание гибкое: вы не привязаны к одной группе и одному времени.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы