Многосуставные упражнения: что это и чем они полезны телу

Присесть и встать со стула, поднять с пола сумку, донести пакеты до квартиры, удержаться на ногах в качающемся автобусе - в каждом из этих движений тело включает сразу несколько суставов и групп мышц. На этом и построены многосуставные упражнения: одно движение задействует целую цепочку, от стоп до плеч, вместо того чтобы нагружать одну мышцу отдельно. Запрос «многосуставные упражнения» ищут те, кто хочет тренироваться коротко, но с пользой сразу для всего тела. Разберём, что это за формат, чем он отличается от изолирующих упражнений и как собрать из них спокойный комплекс дома.

Знакомое ощущение хорошо описывает наша клиентка:

Что такое многосуставные упражнения?

Слово «многосуставные» говорит само за себя: в одном движении сгибаются и разгибаются сразу несколько суставов, а обслуживает их целая связка мышц. Присели за коробкой - и уже включились голеностоп, колено и тазобедренный сустав, а удерживают вас бёдра, ягодицы, спина и пресс. Второе имя у этой группы - базовые упражнения: на них строят костяк любой программы, потому что за одно движение прорабатывается максимум тела. По духу это мягкий фитнес: неспешный темп, работа с собственным весом, внимание к технике и дыханию. Их зеркальная противоположность - статические удержания без движения в суставе, про которые есть отдельный разбор про изометрические упражнения; а о том, как базовые движения собирают в занятие под задачи повседневности, мы писали в материале про функциональную тренировку.

Чем многосуставные упражнения отличаются от изолирующих?

Разницу стоит уловить до первого занятия. Изолирующее упражнение похоже на настройку одной струны: сел на тренажёр, зафиксировал корпус, согнул и разогнул руку - трудится бицепс, всё остальное отдыхает. Для точечной доработки это удобно, только сила такой мышцы редко доходит до повседневных задач. Базовое движение устроено щедрее: одно приседание разом нагружает бёдра, ягодицы, спину и пресс, а стабилизировать тело приходится вам самим. Отсюда и главный выигрыш - слаженность и запас прочности там, где вы телом реально пользуетесь: лестница, тяжёлые сумки, низкое кресло. О монотонности изолированной работы часто вспоминают те, кто ушёл из зала:

У каждого формата своя роль, и в грамотной программе они соседствуют. И всё же костяк сбалансированного занятия - это база из многосуставных движений: она даёт максимум отдачи за минимум времени и держит тело готовым к повседневной нагрузке.

Чем полезны многосуставные упражнения?

Больше всего занятые люди ценят экономию времени. Один базовый подход грузит сразу связку мышц, поэтому короткая тренировка охватывает всё тело - прокачивать каждую мышцу по очереди уже не нужно. Дальше идёт координация: суставы и мышцы учатся включаться в правильном порядке, а чувство равновесия собирает тело в одно целое. Эту сторону мы подробно разбираем в материале про упражнения на баланс и координацию. И отдельно стоит опора для позвоночника: когда таз, корпус и ноги работают согласованно, спине проще держаться ровно без лишнего напряжения. Центр тела, который дирижирует всей связкой, мы разобрали в статье про упражнения для мышц кора. Многие клиентки описывают итог просто:

Какие упражнения относятся к многосуставным?

У базовых движений есть свой набор «кирпичиков». Присед и его бытовой двойник - подъём со стула - собирают голеностоп, колено и тазобедренный сустав. Выпад добавляет перенос веса на одну ногу и работу равновесия. Тазовый шарнир (наклон с уводом таза назад) - это про то, как безопасно поднять что-то с пола с ровной спиной. Отжимание от стены или стола связывает плечи, локти и корпус. Тяга резинки на себя и жим от опоры тренируют движения, которыми вы захлопываете багажник или переставляете кастрюлю. Планка и ягодичный мостик держат корпус собранным. На другом полюсе - изолирующие точечные движения: сгибание на бицепс, разгибание голени сидя, подъём на носки, отведение ноги. Костяк спокойного занятия набирают из первых, а вторые подключают адресно, под конкретную мышцу.

Как собрать тренировку из многосуставных упражнений дома

Первый инвентарь - вес собственного тела; резинку и лёгкие гантели подключают позже. В холодные мышцы широкую амплитуду не бросают, поэтому круг открывает разогрев. Затем идут базовые движения по цепочке снизу вверх: от ног и таза к корпусу и рукам.

1. Разогрейтесь пару минут

   Походите на месте, поднимая колени, покрутите плечами, сделайте пару мягких потягиваний. Цель - разбудить суставы и слегка поднять пульс, без спешки.

2. Присед к опоре

   Стопы на ширине таза, руки вытяните вперёд для баланса. Уводите таз назад, будто садитесь на невидимый стул, до удобной глубины и вставайте через пятки. Колени смотрят в сторону носков, поясница нейтральна.

3. Тазовый шарнир

   Чуть согните колени и отведите таз назад, наклоняя корпус вперёд с ровной спиной - как перед тем, как поднять сумку. Выпрямляйтесь, дожимая ягодицами вверху. Сгибается тазобедренный сустав, поясница остаётся длинной.

4. Отжимание от опоры

   Обопритесь руками о стену или устойчивый стол, тело держите прямой линией и мягко согните локти, приближаясь к опоре. Отожмитесь обратно. Живот и ягодицы слегка включены, чтобы корпус не провисал.

5. Тяга с резинкой

   Закрепите резинку на уровне груди, возьмите концы и на выдохе подтяните локти назад, сводя лопатки. Плечи опущены, шея свободна. Вернитесь плавно, не отпуская натяжение резко.

6. Ягодичный мостик

   Лягте на спину, стопы на полу, мягко поднимите таз до прямой линии от колен до плеч и опуститесь. Работают ягодицы, задняя поверхность бедра и корпус, поясница спокойна.

Весь круг укладывается в 15-20 минут. Повторяйте его дважды-трижды в неделю: в паузах между тренировками тело восстанавливается, и раз от раза движения даются легче.

Когда со здоровьем сначала стоит показаться врачу

Мягкий фитнес относится к физкультурно-оздоровительным услугам и медициной не является: заменить приём врача он не может. При боли, недавней травме, беременности или хроническом состоянии сначала проконсультируйтесь с врачом, а педагога предупредите об ограничениях заранее - нагрузку соберут под вас. Итог у каждой свой и зависит от исходной формы и того, насколько регулярны занятия.

Как проходит занятие в студии LEVITA

Занятие в студии LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек, поэтому у педагога есть время подойти к каждой и поправить, как вы двигаетесь и дышите. В базовых движениях это особенно важно: педагог ловит, не уходит ли колено внутрь в приседе и держится ли спина длинной в наклоне. В LEVITA такие движения дают в направлениях мягкого фитнеса - спокойный темп, удобная амплитуда, коврики, мячи и резинки вместо тяжёлых снарядов, без осевой нагрузки на позвоночник. Набор направлений в конкретной студии определяет её расписание.

Вести группы педагог начинает после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети LEVITA: анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, при этом сам педагог врачом не работает и здоровье не оценивает. Если не знаете, с чего начать, в LEVITA работает занятие-знакомство «4 в 1»: на одной встрече успеваешь примерить сразу несколько базовых направлений и вместе с педагогом выбрать своё - мягкий фитнес, растяжку или работу со спиной.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы