Сколько нужно ходить по лестнице чтобы похудеть

Лестница в подъезде - самый доступный кардиотренажёр: она всегда под рукой и ничего не стоит. Поэтому вопрос «сколько нужно ходить по лестнице чтобы похудеть» звучит так часто. Коротко: подъём по ступеням тратит заметно больше энергии, чем ходьба по ровной дороге, и хорошо нагружает ноги и сердце. На вес при этом влияет общий баланс калорий за день. Разберём по-честному, сколько энергии уходит на ступенях, сколько двигаться по рекомендациям и что лестница реально даёт телу.

Можно ли похудеть, если ходить по лестнице?

Подъём по ступеням - это, по сути, многократные зашагивания с весом собственного тела. Пульс поднимается быстрее, чем на ровной дороге, в работу включаются крупные мышцы ног. Поэтому лестница заметнее тратит энергию, чем обычная прогулка той же длительности.

Важно сразу развести два разных вопроса. Первый - тратит ли лестница калории; да, и неплохо. Второй - снижается ли от этого вес; это зависит от того, сколько калорий вы получаете с едой за сутки. Та же логика работает у степпера и у привычки проходить 10 000 шагов в день: движение создаёт расход, а результат на весах держится на балансе.

Сколько калорий сжигает подъём по лестнице?

Энергозатраты движений измеряют в метаболических эквивалентах (МЕТ): один МЕТ - это расход в покое. Спокойный подъём по лестнице - около 4-5 МЕТ, бодрый - 6-8, быстрый - больше 9. Для сравнения, обычная ходьба по ровному - около 3 МЕТ. Чем больше вес тела и выше темп, тем больше расход.

Звучит внушительно, но за день набрать большой объём на лестнице трудно: десять минут подъёма в бодром темпе - это порядка 60-80 ккал. Съесть их обратно одним печеньем куда проще. Поэтому лестницу честнее считать полезной прибавкой к дневной активности. На роль отдельного способа «сжечь лишнее» она не тянет.

Сколько нужно ходить по лестнице чтобы похудеть?

Если вы решили ходить по лестнице чтобы похудеть, считайте её частью общей недельной нормы движения. Заменить питание она не может. Национальная служба здравоохранения Великобритании относит подъём по ступеням к активности высокой интенсивности - в одном ряду с бегом и прыжками со скакалкой. Это значит, что лестница «стоит» примерно вдвое по времени: минуты на ней идут в зачёт к норме 75-150 минут интенсивной нагрузки.

Практический ориентир простой. Начните с нескольких подъёмов в день вместо лифта, добавляйте по мере сил и доведите привычку до комфортного объёма. Эта привычка сработает только в связке с питанием: сама по себе лестница запасы не растопит, вес зависит от питания и суточного баланса калорий.

Почему от лестницы не уходит жир с живота и бёдер?

Это частый миф: раз на подъёме «горят» бёдра и ягодицы, значит и худеют именно они. На деле работающая мышца не определяет, откуда убудет жир. Тело расходует жировые запасы равномерно и в первую очередь оттуда, куда «запрограммировала» генетика. Место, где вы чувствуете нагрузку, на это не влияет.

Отсюда честный вывод: крепкие, подтянутые ноги от лестницы вы получите, а точечно согнать с них объём ступенями невозможно. Общий рельеф тела меняется вместе со снижением всего жирового запаса, и ведёт к этому баланс калорий. Эту же мысль мы разбираем и в материале о том, можно ли похудеть дома без спортзала.

Что подъём по лестнице реально даёт телу?

По нагрузке подъём похож на серию мягких выпадов с весом тела. Работают большая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра (квадрицепс) и икры, подключается задняя поверхность бедра. Сердце и сосуды получают аэробную тренировку: пульс поднимается быстрее, чем при спокойной ходьбе, растёт выносливость.

Самое заметное в быту - свобода движения. Женщины, которые регулярно занимаются, часто описывают это бытовыми деталями: стало легче подниматься по лестнице, носить сумки, долго гулять. В студии мягкого фитнеса LEVITA ту же работу ног дают мягкие приседания и зашагивания у станка, упражнения у опоры и на коврике - без ударной нагрузки на суставы.

Лестница и колени: кому стоит быть осторожнее?

На спуске мышцы бедра работают в тормозящем режиме, и пиковая нагрузка на колено заметно выше, чем на ровной дороге. Для здоровых суставов это нормально, а при чувствительных коленях, большом весе или после травм спуск может быть неприятным. Простое решение: вверх - пешком, вниз - на лифте.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Как встроить лестницу в неделю движения?

1. Замените лифт на ступени

   Начните с одного-двух пролётов пешком в день. Это уже прибавка к активности, которую легко удержать.

2. Поднимайтесь в своём темпе

   Дыхание должно оставаться ровным. Задача - идти так, чтобы было ощутимо, но комфортно, без рывков.

3. Берегите колени на спуске

   Вверх идите пешком, вниз при чувствительных коленях спускайтесь на лифте.

4. Добавьте разнообразие

   Чередуйте лестницу с прогулками, растяжкой и занятиями на мышцы центра - так тело получает разностороннюю нагрузку.

5. Сверяйтесь с питанием

   Для снижения веса держите лёгкий дефицит калорий - движение и тарелка работают вместе.

Если хочется не только расхода калорий, но и ровной осанки, гибкости и крепкого мышечного центра, лестницу стоит дополнить регулярными занятиями. Здесь хорошо подходят пилатес и стретчинг: мягкая, но осмысленная работа над телом без ударной нагрузки.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - это сеть студий мягкого фитнеса для женщин. Сюда приходят не только за цифрой на весах: за детской мечтой о балете, за часом тишины без детей и задач, за женским кругом, в котором вас ждут. Нагрузка низкой интенсивности, без прыжков и ударной работы, поэтому формат доступен и тем, кто давно не двигался.

Направления в LEVITA - пилатес, стретчинг, фитнес-балет, барре, партерная хореография и работа для здоровья спины, стоп и осанки. Каждый педагог проходит обязательную аттестацию в корпоративной академии сети: это условие допуска к группе. В мини-группе до 12 человек педагог физически успевает подойти к каждой и поправить технику - для растяжки и балета это принципиально. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии, поэтому его стоит уточнить на месте.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы