Машущие руки при взмахе и мягкая складка, которая выглядывает из короткого рукава, - задняя поверхность плеча беспокоит очень многих женщин. Упражнения для похудения рук от локтя до плеча обычно ищут именно из-за неё: кажется, что стоит хорошенько нагрузить эту зону - и дряблость уйдёт сама. Разберём спокойно и по делу, что здесь работает, чего ждать по срокам и какие движения дома реально включают трицепс.
Почему задняя поверхность плеча теряет форму?
За разгибание руки в локте отвечает трицепс - трёхглавая мышца, которая занимает всю заднюю сторону плеча. Спереди работает бицепс, он сгибает руку, и именно его мы чаще нагружаем в быту: берём сумки, притягиваем, поднимаем. Трицепс в этих движениях почти не участвует, поэтому теряет тонус первым.
С возрастом добавляется саркопения - естественная потеря мышечной массы, которая начинается уже после 30-40 лет. Мышца становится меньше, кожа теряет часть коллагена и упругости, а сверху лежит слой подкожного жира. Вместе это и даёт тот самый мягкий «рукав» сзади, который так заметен в футболке без рукавов.
Можно ли убрать жир именно с рук от локтя до плеча?
Это подтверждают исследования. Шесть недель упражнений на пресс не меняли жир на животе у участников. У теннисистов толщина жировой складки на рабочей и нерабочей руке почти одинаковая, хотя одна рука работает в разы больше. Жир мобилизуется из всего тела, и распределение задаёт генетика, гормоны и питание.
Силовая работа в мягком фитнесе работает именно с формой мышцы. Поэтому упражнения для похудения рук от локтя до плеча честнее понимать как работу над плотностью: мышца становится крепче, рука - собраннее, а общий объём зависит от питания и движения в течение дня. Общий разбор всех зон рук есть в статье упражнения для похудения рук.
Какие упражнения для похудения рук от локтя до плеча делать дома?
Вот базовый домашний комплекс - те самые упражнения для похудения рук от локтя до плеча, которые реально включают заднюю поверхность плеча. Начать можно с собственного веса и бутылки воды, позже взять лёгкие гантели.
Отжимания от стены или стола
Руки чуть шире плеч, тело прямой линией. Сгибайте локти близко к корпусу и выпрямляйте руки. Чем ниже опора, тем тяжелее. Трицепс здесь работает вместе с грудью и плечами.Обратные отжимания от стула
Сядьте на край устойчивого стула, руки по бокам, перенесите таз вперёд. Опускайтесь вниз за счёт сгибания локтей и поднимайтесь силой задней поверхности плеча.Разгибание рук в наклоне
Наклоните корпус вперёд с прямой спиной, локти прижаты к бокам. Разгибайте руки с бутылкой воды назад до прямой линии и медленно возвращайте. Движение идёт только в локте.Жим из-за головы с лёгким весом
Поднимите лёгкий вес двумя руками над головой, опустите за голову со сгибанием в локтях и выпрямите руки вверх. Работает длинная головка трицепса.Планка на предплечьях
Встаньте в упор на предплечья, тело прямой линией, живот собран. Держите 20-40 секунд. Плечевой пояс и трицепс работают как опора.
| Упражнение | Что нагружает | Сложность |
|---|---|---|
| Отжимания от стены или стола | трицепс, грудь, плечи | мягкая |
| Обратные отжимания от стула | трицепс | средняя |
| Разгибание рук в наклоне с бутылкой воды | задняя поверхность плеча | средняя |
| Жим из-за головы с лёгким весом | длинная головка трицепса | средняя |
| Планка на предплечьях | плечевой пояс как опора | мягкая |
Эти же движения встречаются в пилатесе и в барре - в студиях LEVITA их делают на коврике и у станка, без тренажёров. Добавьте к силовой работе мягкую растяжку для рук, чтобы плечи двигались свободнее.