Растяжка с кубиками для йоги: зачем нужен блок и как им пользоваться

Если вы искали, что такое растяжка с кубиками для йоги, то скорее всего видели в зале или на видео плотные бруски, на которые ставят руки во время наклона, и хотите понять, зачем они нужны и не баловство ли это. Разберём по порядку: что такое кубик для йоги, как он помогает тянуться, какие упражнения с ним делают и чем его заменить, если покупать отдельную опору не хочется.

Что такое кубики для йоги и зачем они в растяжке?

Кубик, или блок, для йоги пришёл из занятий стретчингом и йогой, но давно вышел за их пределы: им пользуются в пилатесе, в партерной работе, в обычной домашней зарядке. Устроен он просто - брусок со сторонами около 23 на 15 на 8 сантиметров, у каждой грани своя высота, так что одну и ту же опору можно поставить повыше или пониже. Пробковые и деревянные потяжелее и устойчивее, вспененные - совсем лёгкие и мягкие.

Смысл опоры в том, что она «поднимает пол» к вам. Когда в наклоне вперёд руки не достают до коврика, тело инстинктивно округляет спину и тянется рывком - именно так чаще всего и приходит неприятное ощущение. Поставьте ладони на кубик, и дотягиваться уже не нужно: спина остаётся длинной, таз разворачивается правильно, а мышцы вытягиваются спокойно. Поэтому опора особенно выручает тех, у кого тело пока зажатое и «деревянное».

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Что даёт растяжка с кубиками для йоги?

Главное, что даёт блок, - это правильная форма позы. В наклонах и в работе над шпагатом ошибку обычно совершают из желания дотянуться любой ценой: округляют поясницу, заваливают колено, задерживают дыхание. Кубик убирает эту гонку за глубиной. Ладонь или таз получают опору, тело перестаёт паниковать, и мышцы удлиняются мягко, в комфортном диапазоне.

Второй плюс - постепенность. Высоту опоры легко менять: сегодня блок стоит на высокой грани, через месяц - на средней, потом вы кладёте руку уже на пол. Прогресс виден по тому, как опускается опора, и это спокойнее, чем сравнивать себя с картинкой идеального шпагата. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым полезно хотя бы дважды в неделю давать телу мягкую нагрузку на подвижность и мышцы, и спокойная растяжка с опорой закрывает эту задачу без рывков и перегрузки.

Стоит сказать честно и о другом: сам по себе кубик гибкость не создаёт и за вас ничего не тянет. Он только помогает делать движение правильно, а подвижность приходит от регулярной спокойной работы. Поэтому опора - это про безопасность и технику, а глубина наклона растёт постепенно и у каждой в своём темпе.

Какие упражнения на растяжку делают с кубиками?

Собрали базовый набор - с него удобно знакомиться с опорой. Высоту блока ставьте от высокой грани к низкой, амплитуду добавляйте постепенно, дыхание держите спокойным и ровным.

1. Наклон вперёд сидя

   Сидя с прямыми ногами, поставьте два кубика по бокам от бёдер и обопритесь на них ладонями. Опора помогает вытянуть спину вперёд и вверх, без складывания в пояснице.

2. Вытяжение задней поверхности бедра

   Одна нога впереди прямая, кубик под ладонью у стопы. Рука на блоке позволяет держать спину длинной и мягко тянуть заднюю поверхность ноги без округления.

3. Раскрытие грудного отдела лёжа

   Лягте спиной на кубик средней высоты так, чтобы он оказался вдоль лопаток, руки свободно в стороны. Грудной отдел мягко раскрывается - приятно после рабочего дня за столом.

4. Боковой выпад с опорой

   В неглубоком выпаде поставьте кубик под нижнюю ладонь. Опора снимает необходимость дотягиваться до пола и даёт спокойно вытянуть внутреннюю поверхность бедра.

5. Мягкий разворот сидя

   Сидя, одну руку заведите за спину на кубик. Опора позади помогает держать корпус вытянутым во время спокойного разворота в сторону.

Названия у этих движений в разных школах звучат по-разному, но логика одна: блок даёт телу точку опоры, и внимание уходит на технику. Похожий спокойный подход несёт и растяжка для начинающих, просто с другими приспособлениями. А если хочется мягкого сопротивления вместо опоры, посмотрите, как работает растяжка с резинкой.

Кубик, ремень или резинка: что выбрать новичку?

Приспособлений для растяжки много, и выбор зависит от того, что именно мешает. Ниже - короткое сравнение, чтобы не покупать всё подряд.

Как видите, твёрдая опора и тянущийся ремень решают разные задачи. Для спокойных наклонов и работы над осанкой удобнее кубик; чтобы дотянуться до стопы лёжа, проще взять пояс. Новичку вовсе не обязательно собирать весь набор - на старте хватит одного-двух кубиков или даже устойчивой книги под руку.

Можно ли заниматься растяжкой с кубиками дома?

Дома кубик особенно удобен: он стоит недорого, помещается в шкаф и мгновенно превращает коврик в место для спокойной растяжки. Начать можно с высокой грани и совсем небольшой амплитуды, а добавлять глубину только тогда, когда движение идёт легко. Торопиться незачем - опора для того и нужна, чтобы тянуться без рывков.

Есть у домашних занятий одна слабая сторона: себя не видно со стороны. В наклоне легко незаметно округлить спину или развернуть колено, а подсказать некому. Поэтому базовые позы полезно сначала разобрать с педагогом, а дома уже повторять по знакомой схеме. С такой же логикой построена и растяжка с нуля в домашних условиях: дома - спокойная практика, а техника закладывается под присмотром. Домашний формат - это хороший повод прийти в студию и показать движение тренеру; занятия он не заменяет.

Как в студии LEVITA проходит растяжка - без кубиков и реквизита

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин, и растяжка - одно из основных направлений. Ведут её на коврике, в спокойном темпе, без прыжков и жёстких нагрузок. Кубиков и другого реквизита из йоги в залах LEVITA нет - это честно сказать сразу; из инвентаря на занятиях коврики, мячи и резинки. Блок остаётся удобным домашним инструментом, а в студии ту же роль опоры выполняет педагог: он вовремя подскажет, насколько глубоко идти, и поправит, как вы держите спину.

Это и есть главный смысл мини-группы. В растяжке ошибка в технике легко оборачивается травмой - можно потянуть лишнее, поэтому группы небольшие, до 12 человек, и у педагога хватает времени подойти к каждой. Занятие длится 55 минут. Педагог проходит обязательную аттестацию в корпоративной академии сети; он не врач и диагнозов не ставит, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием.

Если тяжело выбрать, с чего начать, в студиях LEVITA есть занятие-знакомство «4 в 1»: за один раз пробуют четыре базовых направления, и педагог помогает понять, что ближе. А тем, кто остаётся надолго, сеть дважды в год устраивает отчётные концерты - повод выйти на сцену и увидеть свой прогресс вживую. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии, его стоит уточнить на месте. Как это влияет на осанку и ощущение свободы в теле, мы подробнее разбираем в материале растяжка для осанки.

Результат индивидуален и у каждой свой.

Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы