Барре тренировка строится по блокам: сначала разминка, потом работа у балетного станка, затем упражнения на середине зала, отдельный блок на корпус и мягкая растяжка в конце. Со стороны занятие напоминает балетный класс, но задача у него простая и понятная - укрепить мышцы и осанку через мелкие, подконтрольные движения под музыку. Ниже разберём по порядку, как проходит барре тренировка от разминки до заминки: какие упражнения делают у станка, что идёт на середине зала, зачем нужны частые пульсации и короткие удержания и какие ошибки в технике мешают новичку. Если хочется сначала понять, что такое барре и кому оно подходит, начните с отдельного разбора, а здесь идём внутрь самого занятия.
Как устроена барре тренировка
Барре - это мягкая силовая работа с элементами классического балета, близкая по духу к мягкому фитнесу и к пилатесу: без прыжков, без тяжёлых весов и без ударной нагрузки на суставы. Занятие идёт под музыку и собирается из повторяющихся блоков, у каждого своя роль. Балетный станок здесь работает как опора: это горизонтальный поручень по пояс высотой, держась за который можно разучивать движение и не тратить силы на баланс. От французского названия такого поручня и пошло имя направления.
Блок
Что делают
На что идёт нагрузка
Разминка
суставная гимнастика, лёгкие наклоны и вращения, дыхание
разогрев мышц и суставов
Работа у станка
плие, релеве, батманы и удержания с опорой на поручень
ноги, ягодицы, стопы, осанка
Середина зала
те же движения без опоры, балансы, работа рук
равновесие, корпус, координация
Блок на корпус
упражнения на пресс и спину сидя и лёжа, часто с мячом или резинкой
мышцы центра тела
Растяжка
плавное вытяжение мышц, которые работали
гибкость и расслабление
Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.
Разминка и работа у балетного станка
Разминка длится несколько минут и готовит суставы к работе: круговые движения стопами и плечами, мягкие наклоны корпуса, подъёмы на носки, ровное глубокое дыхание. Задача - разогреть мышцы и настроить внимание; лишнее утомление на разминке ни к чему.
Основная часть идёт у станка. Держась за поручень одной рукой, вы разучиваете базовые балетные движения в спокойном темпе.
Плие
Мягкое приседание с разворотом ног от бедра. Спина прямая, колени идут в сторону носков, пятки по возможности на полу. Плие мягко включает бёдра и ягодицы и учит держать ровную осанку.
Релеве
Подъём на полупальцы из положения стоя. Поднимаетесь плавно, тянетесь макушкой вверх, опускаетесь медленно и подконтрольно. Релеве укрепляет стопы и голени и тренирует устойчивость.
Батман
Вынос прямой ноги вперёд, в сторону или назад и такой же спокойный возврат. Корпус остаётся ровным, таз не заваливается. Движение работает на ноги, ягодицы и контроль корпуса.
Пульсации в плие
Из неглубокого плие делают мелкие пружинящие движения вниз-вверх в маленькой амплитуде. Мышцы бёдер и ягодиц включаются в статике и быстро начинают ощутимо гореть.
Удержание
Финал блока - задержаться в положении на полупальцах или в плие на несколько секунд. Короткая изометрия догружает мышцы без рывков и лишней нагрузки на суставы.
Движения повторяют сериями и меняют опорную руку, чтобы обе стороны тела работали одинаково. Вес маленький или его нет вовсе, а нагрузка набирается за счёт повторов и удержаний.
Что делают на середине зала и в блоке на корпус
На середине зала повторяют те же плие, релеве и балансы, но держаться уже не за что, и тело само ищет равновесие. Здесь подключаются глубокие мышцы-стабилизаторы вокруг позвоночника и живота, добавляется работа рук - плавные движения по линиям, близким к балетным. Координации становится больше, а темп остаётся спокойным.
Блок на корпус собирает работу центра тела: мягкие подъёмы корпуса, упражнения на спину и боковые мышцы живота, удержания в статике. В барре сюда часто добавляют лёгкий мяч или резинку - они дают деликатное сопротивление и помогают точнее почувствовать нужную мышцу. Отдельно укрепить центр тела помогают и упражнения для мышц кора; в барре этот блок вплетён в общее занятие. Крепкий корпус держит осанку и разгружает поясницу, поэтому ему уделяют отдельное время.
LEVITA
Балет, растяжка, пилатес и барре - в одной студии
LEVITA - сеть женских студий мягкого фитнеса. На сайте - города, направления и запись на пробное.
В барре редко встретишь широкие размашистые движения. Основная работа идёт в маленькой амплитуде: мелкие пульсации, медленные повторы, задержки в одной точке. Смысл в том, что мышца дольше остаётся под нагрузкой и включается глубже, а суставы при этом почти не нагружаются. Знакомое по отзывам «мышца горит» - как раз про эти пульсации: жжение говорит, что нужные волокна работают. Такой формат даёт мягкую силовую нагрузку без ударов и рывков, поэтому барре тренировка подходит и тем, кто давно не занимался, и тем, кому тяжёлый зал не подходит по состоянию. Работа на осанку и корпус тут идёт постоянным фоном, близко к тому, как это устроено в пилатесе для осанки.
Частые ошибки в технике на барре
Что мешает получить результат на барре
Заваленная осанка. Если корпус сутулится и таз уходит назад, нагрузка смещается со рабочих мышц; тянитесь макушкой вверх и держите живот собранным.
Задержка дыхания. На удержаниях многие замирают; дышите ровно, выдох приходится на усилие.
Колени внутрь. В плие колени идут в сторону носков; когда они заваливаются внутрь, сустав перегружается.
Погоня за глубиной. Низкое плие через силу мешает технике; лучше сесть чуть выше, но ровно.
Опора всем весом. За станок держатся легко, для равновесия, и не повисают на нём всей рукой.
Сколько длится барре тренировка и как часто заниматься
Всемирная организация здравоохранения советует взрослым регулярную физическую активность в течение недели и работу на силу мышц несколько раз в неделю; близкой рекомендации держится и Национальная служба здравоохранения Великобритании, называя силовые упражнения не реже двух раз в неделю. Барре удобно вписывается в эту логику: два-три спокойных занятия в неделю дают мышцам регулярную нагрузку без перегруза. Тонус, подтянутость и ровная осанка нарабатываются понемногу, от занятия к занятию, а тело привыкает держаться собранно и вне зала. Если вы только начинаете, спокойнее стартовать с базовых движений и разобраться, с чего начать барре новичку, а темп добавлять по мере привыкания.
Как проходит занятие барре в студии LEVITA
Занятие барре в LEVITA длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек. Маленькая группа здесь принципиальна: у станка цена ошибки в технике выше, чем в зале с тренажёрами, и педагог успевает подойти к каждой - поправить осанку, разворот стопы, положение таза. Прыжков и жёсткой ударной нагрузки в занятии нет, любое движение можно упростить под себя. Педагог заранее спрашивает про ограничения: если сегодня спина против глубоких приседаний или недавно были роды, нагрузку смягчают. Педагог не врач и диагнозов не ставит, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием, а к группе он выходит только после обучения и обязательной аттестации в корпоративной академии сети.
Как отмечала соосновательница сети LEVITA Ксения Гуфранова в комментарии «Известиям», барре - универсальная тренировка: она подходит людям любого возраста, уровня подготовки и телосложения, если нет медицинских противопоказаний. Если не знаете, с чего начать, в LEVITA есть занятие-знакомство «Мастер-класс 4 в 1»: за один раз пробуют несколько базовых направлений, включая барре и растяжку, а педагог помогает понять, что ближе именно вам. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии.
Сооснователь LEVITA - сети студий мягкого фитнеса (балет, растяжка, пилатес, барре) для женщин любого возраста. Пишет о движении, гибкости и заботе о теле без давления и обещаний.
