Растяжка для беременных: безопасно и по срокам

Во время беременности тело меняется быстрее, чем к этому успеваешь привыкнуть: спина устаёт к вечеру, поясницу тянет, а привычные движения даются иначе. Хочется мягко размяться и снять скованность, но рядом сразу встаёт вопрос - не опасно ли сейчас тянуться и с чего вообще начать. Растяжка для беременных отличается от привычной прежде всего мерой: та же поза, что раньше была рабочей, теперь может оказаться слишком глубокой.

Ниже - как тело меняется в этот период, что в растяжке безопасно и что стоит отложить, как построить спокойное занятие и в какой момент нужно остановиться и позвонить врачу.

Можно ли беременным заниматься растяжкой?

Беременность - не повод замереть на девять месяцев. Многие женщины продолжают спокойно двигаться до самых родов, и мягкая растяжка здесь один из самых бережных форматов: она работает с мышцами, суставами и дыханием, помогает меньше зажиматься в спине и легче переносить возросшую нагрузку на позвоночник.

Важная оговорка, с которой стоит начать любой разговор про тело.

Занятия в студии мягкого фитнеса - физкультурно-оздоровительные услуги. Они не являются медицинскими и не заменяют консультацию врача. Если есть заболевание, боль или беременность, сначала посоветуйтесь с врачом, а педагогу расскажите об этом до занятия: нагрузку подберут под вас. Результат индивидуален и зависит от исходного состояния и регулярности.

Решение о допуске принимает врач, который ведёт беременность, - никакое описание упражнений его не заменит. Если раньше вы не тянулись вовсе, начинать имеет смысл с самых азов и под присмотром: как устроена мягкая растяжка для начинающих и что такое стретчинг, мы разбирали отдельно.

Как беременность меняет тело и почему это важно для растяжки?

За повышенную подвижность отвечает в том числе гормон релаксин. По информации Иркутского городского перинатального центра, он расслабляет связки и суставы таза, подготавливая тело к родам, и может давать боли в спине и ощущение нестабильности в суставах. Проще говоря, тело временно становится более гибким - и вместе с этим более уязвимым к перерастяжению.

Для растяжки это переворачивает привычную логику. Раньше цель была - увеличить амплитуду, дотянуться дальше. Сейчас та же самая тянущая поза может незаметно увести сустав за безопасный предел, потому что связки податливее и «стоп» от тела приходит позже. Поэтому в этот период тянутся до лёгкого приятного натяжения и там останавливаются.

Что в растяжке безопасно при беременности и что стоит отложить?

Универсального списка «можно / нельзя» не существует: он зависит от срока, самочувствия и решения врача. Но есть общие ориентиры, на которые опираются клинические рекомендации Минздрава «Нормальная беременность» и врачи, ведущие спорт в этот период.

Два пункта из правого столбца стоят пояснения. Долгие положения лёжа на спине после середины беременности убирают, чтобы не пережимать нижнюю полую вену, - это может вызвать головокружение. Работу лёжа на животе тело подсказывает отложить само. Всё остальное - про меру: те же наклоны и раскрытия остаются, просто выполняются мягче и без стремления к рекорду.

Если хочется структурной нагрузки помимо растяжки, рядом стоят такие же мягкие форматы - пилатес для беременных и мягкий фитнес для беременных: в них тоже нет прыжков и ударной работы.

Что даёт мягкая растяжка во время беременности?

По данным Всемирной организации здравоохранения, физическая активность у беременных и женщин после родов связана со снижением риска преэклампсии, гестационной гипертензии и гестационного диабета и при этом не оказывает негативного влияния на вес ребёнка при рождении. Это позиция организации, и обещанием с нашей стороны она не становится: подходит ли активность именно вам и в каком объёме, решает наблюдающий врач.

На бытовом уровне женщины чаще всего отмечают простые вещи: к вечеру меньше устаёт спина, легче держать осанку с растущим животом, спокойнее дышится, а сам час занятия в студии LEVITA становится передышкой в плотном графике. Клинические рекомендации Минздрава называют ориентир умеренной активности - около 20-30 минут в день при отсутствии противопоказаний и жалоб. Результат индивидуален и зависит от исходной подготовки и регулярности. Обещать «лёгкие роды» или заранее заданный эффект нельзя: беременность и роды у всех проходят по-своему.

Как построить безопасное занятие?

Растяжка для беременных строится по простому и спокойному порядку, который подойдёт и дома, и в группе:

1. Скажите педагогу или проверьте с врачом

   До начала предупредите педагога о сроке и самочувствии, а сами занятия согласуйте с наблюдающим врачом.

2. Разомнитесь мягко

   5-7 минут спокойных движений: круговые движения плечами, тазом, лёгкая ходьба. Холодные мышцы не тянут.

3. Тянитесь на выдохе и без рывков

   Входите в растяжку медленно, до лёгкого натяжения, и оставайтесь там. Никаких пружинящих движений и «дожать через боль».

4. Держите опору

   Станок, стена или стул дают устойчивость - в этот период равновесие смещается, и лишняя точка опоры не помешает.

5. Следите за положением тела

   Со второго триместра не задерживайтесь надолго лёжа на спине и не работайте лёжа на животе.

6. Дышите ровно и пейте воду

   Без задержек дыхания и натуживания. Вода под рукой, темп спокойный, разговаривать во время занятия должно быть комфортно.

Отдельно про амплитуду: тянитесь до приятного натяжения и там оставайтесь. Вопрос «как далеко я дотянусь» на этот период лучше отложить. Именно из-за податливости связок сейчас спокойнее заниматься под присмотром педагога, который вовремя остановит и поправит, чем гнаться за глубиной самостоятельно по видео.

Когда занятие нужно прекратить и обратиться к врачу?

Мягкая растяжка редко даёт резкие реакции, но правило простое: тело подаёт сигнал - вы останавливаетесь. Клинические рекомендации по активности в этот период прямо называют головокружение поводом немедленно прекратить занятие.

Если после разрешения врача был перерыв - например, из-за самочувствия в первом триместре, - возвращаются постепенно, начиная с самой мягкой нагрузки и без попытки сразу продолжить с прежнего уровня.

Как проходит занятие в студии LEVITA

LEVITA - сеть студий мягкого фитнеса для женщин, где в основе балет, хореография и растяжка. Занятие длится 55 минут и проходит в мини-группе до 12 человек: педагог физически успевает подойти к каждой и поправить технику. В растяжке цена ошибки в движении выше, чем в зале с тренажёрами, поэтому маленькая группа здесь принципиальна. Прыжков и жёсткой осевой нагрузки в занятиях нет - это заложено в самом формате.

Ведёт занятие педагог, который прошёл обучение и обязательную аттестацию в корпоративной академии сети; аттестация - условие допуска к группе. Педагог не врач и не ставит диагнозов, но анатомию и физиологию ему читают преподаватели с медицинским образованием. Если вы предупредите о сроке до начала, педагог в LEVITA адаптирует нагрузку: уберёт то, что сейчас откладывают, оставит мягкую работу на подвижность и партерную - спокойные упражнения сидя и лёжа. Мягкую работу с осанкой и спиной мы подробнее разбирали в материале о том, как растяжка влияет на фигуру.

Для многих студия становится не только тренировкой, но и передышкой.

Расписание в LEVITA гибкое: вы не привязаны к одной группе и времени и собираете занятия под настроение и самочувствие. Набор направлений зависит от расписания конкретной студии - его стоит уточнить на месте. Вы можете найти студию в своём городе и записаться на пробное занятие.

Частые вопросы